En esta guía para nadar con braza más rápida, algunos de los mejores braza del planeta se detienen para compartir sus consejos favoritos para una mejor técnica de braza.
Las cosas que vamos a ver incluyen:
- Dónde deben estar las rodillas al patear
- La importancia de los antebrazos fuertes en el tirón
- Donde sus pies «atrapan» el agua en la patada
- Por qué siempre debe centrarse en «disparar» a su línea
- Un taladro para ayudarlo a dominar la captura
Y más.
Vamos a sumergirnos en esta lista de consejos para mejorar tu pecho.
Usa una patada estrecha y potente
A diferencia de los otros golpes de natación, la braza obtiene la mayor parte de su propulsión de la acción de la pierna.
Adam Peaty, el braza más rápido del planeta, calcula que la patada es el 70% de la velocidad que genera en el agua. Se centra en mantener sus piernas y la patada estrechas para reducir el arrastre tanto como sea posible.
«La mayoría de las personas tienen una patada ancha y lenta, pero la mía es estrecha y rápida», dice Peaty. «Si puedes mantener la mitad superior de tus piernas, tus cuádriceps, bastante estrecha y azotar la parte inferior de tus piernas hacia atrás, estás más aerodinámico, por lo que puedo generar más potencia sin exponerme al arrastre.»
¿Qué tan estrecha debe ser tu patada?
Nort Thornton, legendario entrenador de Cal que ha trabajado con innumerables bragas de élite a lo largo de los años, tiene estas señales de posicionamiento para una patada de braza asesina:
- «Mantenga las rodillas no más anchas que las caderas.»
- » Mantenga la posición de agarre del pie justo fuera del ancho de las caderas.»
No tire demasiado ancho
De la misma manera que los braza novatos pueden patear demasiado ancho, creando un arrastre adicional, lo mismo sucede con el movimiento de tracción de la braza.
Un tirón extra ancho hace que los codos vuelvan detrás de los hombros durante la recuperación, lo que hace que el cuerpo se ponga erguido en el agua.
«El error número uno que veo que cometen los jóvenes braza es su tendencia a tirar demasiado profundo y ancho», dice Mike Barrowman, medallista de oro olímpico y ex titular del récord mundial de 200 metros braza. «Están recuperando los codos contra el cuerpo, lo que crea una resistencia masiva en la fase de recuperación.»
Nada en línea recta
En braza, realmente tienes una idea de la cantidad de batalla en la que estás involucrado con el agua. Los ajustes leves (levantar un poco las caderas aquí, recuperar los brazos un poco más rápido allí) pueden crear mejoras excepcionales en su eficiencia.
Sergio López, medallista de bronce olímpico en los 200 metros braza, señala que nadar en línea recta » es de lo que se trata la braza.»
Y una forma de hacerlo es contener la respiración durante el deslizamiento para proporcionar flotabilidad.
López sugiere exhalar justo antes de levantar la cabeza para respirar, manteniendo la posición del cuerpo alta y la línea «recta» en el agua.
«aguanta la respiración hasta el último momento», dice López. «Esto mantendrá el centro de gravedad más cerca de la superficie y mantendrá la velocidad constante.»
Ataca tus giros
Los giros son una parte importante de tu natación con pecho. El impulso que llevas contigo en la pared, la velocidad con la que giras y la potencia que desatas en tu empuje, se combinan para ayudarte a nadar más rápido o más lento.
Josh Prenot, campeón de la NCAA y medallista de plata en los 200 metros braza, aconseja que los nadadores se centren en entrar y salir de las paredes rápidamente.
«Creo que los nadadores pasan por alto el acto real de solo girar, tocar con la mano para dejar los pies», dice Prenot. «Creo que es algo en lo que realmente no es tan difícil mejorar, y puede ayudarte a recuperar mucho terreno rápidamente. Es una manera muy fácil de perder mucho tiempo.»
Prenot recomienda girar las caderas con los abdominales para llevar los pies a la pared. Si puedes hacer esto antes de respirar, » puedes levantarte de la pared mucho más rápido.»
Al ejecutar el giro, evite la necesidad de levantarse, en lugar de entrar y salir de la pared, lo más plano posible.
» Quieres entrar y salir lo más rápido posible, así que mantén un perfil bajo en el agua y resiste el impulso de tirar hacia arriba.»dice Anita Nall-Richesson, medallista olímpica de oro, plata y bronce (y ex récord mundial en la braza de 200 metros).
Encuentra los puntos muertos en tus pull-outs
La salida y los push-offs son los más rápidos que jamás irás al agua. A diferencia de los otros golpes, que cuentan con una gran cantidad de patadas de delfines bajo el agua, los braza pueden realizar una extracción de un solo brazo y una patada de delfín por inmersión/turno. Maximizar la velocidad y la potencia en esta parte de la carrera es esencial.
«Nunca eres tan rápido en la parte superior del agua como cuando estás bajo el agua», señala Emma Reaney, campeona de la NCAA en la braza de 200 yardas. «Asegúrate de tener un tirón y una patada lo más fuertes que puedas mientras mantienes la velocidad de tu empuje.»
La mala técnica de extracción de braza crea una tonelada de arrastre innecesario y puede detenerte en seco. La mayoría de las veces, los nadadores se detienen entre el momento en que recuperan los brazos y se dan patadas en la fuga.
Una forma de enfatizar en exceso los puntos muertos en su extracción es usando bandas de resistencia o un paracaídas de natación. La resistencia añadida resaltará las brechas de velocidad durante su extracción.
Utilice el taladro limpiaparabrisas para ayudar a alimentar el retén
Uno de los taladros de braza preferidos para un tirón de braza más fuerte es el taladro limpiaparabrisas.
El taladro es bastante simple: flota sobre tu barriga y extiende las manos para enseñar una mejor sensación del agua y una captura» más completa».
«En cuanto a la técnica de braza, el limpiaparabrisas scull realmente me ha ayudado a atraparlo», dice Reaney. «Scullese en el estómago, doble los codos en un ángulo de casi 90 grados y barre los antebrazos hacia adelante y hacia atrás para simular la captura de la braza.»
Mike Alexandrov, dos veces olímpico, y poseedor del récord del US Open, también hace referencia al taladro limpiaparabrisas como su favorito.
«Trate de trabajar en el equilibrio y mantener los pies en alto tensando los músculos centrales de la espalda del cuerpo», señala Alexandrov. «La parte principal del taladro es trabajar en el barrido de los antebrazos y luego volver a colocar los antebrazos juntos frente a usted.»
Trabaja tu conteo de golpes
No es ningún secreto que los nadadores más rápidos en la piscina también son los nadadores más eficientes.
El braza ruso Anton Chupkov es un buen ejemplo de esto. En el Campeonato Mundial de Corea del Sur de 2019, Chupkov rompió el récord mundial en los 200 metros pecho en un tiempo de 2:06.12.
Solo dio diez golpes en los primeros 50 metros (!!!).
Simplemente mover los brazos más rápido no siempre te convierte en un nadador más rápido. Cuando golpees el agua, cuenta tus golpes y trabaja para mantener la distancia por golpe bajo fatiga.
Ser consciente de mantener tu brazada larga te ayudará a evitar girar hacia el final de tus carreras y sets duros.
«No es raro que los nadadores comiencen a ‘girar’ o a sentir que no están tirando de agua cuando se cansan. Mantener una buena distancia por carrera puede evitar esto», dice el miembro del equipo nacional estadounidense Gunnar Bentz.
Adquiera el hábito de contar sus brazadas en su próximo entrenamiento de natación. Te pondrá en una mentalidad de tomar brazadas comprometidas y eficientes, ayudarte a nadar de manera más eficiente y ayudarte a mantener tu brazada unida cuando las cosas se ponen difíciles.
Tomar Su baño Entrenamientos al Siguiente Nivel
Desea obtener más de sus nadar prácticas?
YourSwimBook es un cuaderno de bitácora y guía de fijación de objetivos diseñado específicamente para nadadores de competición.
Incluye un libro de registro de diez meses, una sección completa de establecimiento de metas, evaluaciones mensuales que debe completar con su entrenador y mucho, mucho más.
Haga clic aquí para obtener más información sobre su manual.
Entrenadores: Hay descuentos para equipos y grupos disponibles para clubes.
Complete una solicitud de presupuesto gratuito haciendo clic aquí.