La vida está llena de golpes, moretones, enfermedades y tensiones emocionales. En el nuevo libro del blogger Guy Winch de Psychology Today, Emotional First Aid, puedes comprender por qué experiencias como el rechazo, la pérdida y el fracaso duelen tanto y cómo puedes superar las lesiones psicológicas que pueden crear.
Todos podemos beneficiarnos de libros de autoayuda con una sólida base empírica que traduce la jerga técnica en consejos prácticos, y el libro de Winch definitivamente cae en esa categoría. Analiza las siete situaciones más difíciles que enfrentamos en nuestras vidas y proporciona remedios para cada una. Llevando la metáfora de la lesión y la enfermedad, muestra cómo podemos reparar nuestros huesos emocionales rotos para recuperarnos del veneno de la culpa y superar otras deficiencias comunes de nuestro sistema de reparación de emociones.Echemos un vistazo a estas siete fuentes de lesiones emocionales y examinemos brevemente sus curas o antídotos:
1. Cortes y rasguños causados por el rechazo. Si un amigo deja de devolver sus llamadas, un amante rompe con usted, alguien unfriends en Facebook, o sus compañeros de trabajo desaire, aunque involuntariamente, le duele. Es posible que te enojes con ellos, contigo mismo o con el mundo en general. Incluso si el rechazo es leve, puede ser suficiente para que cuestione su autoestima. El remedio de Winch para el rechazo implica una estrategia de cuatro puntas: No aceptes la autocrítica, reconstruye tu autoestima enfocándote en tus fortalezas, encuentra a otras personas para llenar el vacío y desensibilízate al dolor del rechazo futuro a través de combates de práctica en los que te preparas para rechazos leves que puedes superar fácilmente.
2. La relación debilidad muscular de la soledad. Según Winch, las personas pueden volverse o permanecer solas a causa de una atrofia total. Cuanto más tiempo pase sin relacionarse estrechamente con los demás, más difícil se volverá restablecer el contacto con nuevas personas, o incluso volver a ponerse en contacto con los viejos amigos de los que se ha alejado. El buen médico recomienda un conjunto de estrategias dirigidas a la causa específica de tu soledad. Si estás convencido de que nadie podría amarte o cuidarte, trata de combatir ese pesimismo con algunos argumentos lógicos en contra. Ese pesimismo podría incluir creer que los demás siempre están pensando negativamente en ti. Aquí, de nuevo, prueba un poco de lógica para contrarrestar tu escepticismo cuestionando tus propias suposiciones negativas. Una variante de este escepticismo es la tendencia a involucrarse en comportamientos contraproducentes que sirven, irónicamente, para confirmar sus peores sospechas. Ejercitar la empatía también puede fortalecer los músculos de la relación, lo que hace que sea más probable que las personas que te importan quieran estar cerca de ti. Una estrategia relativamente fácil, aunque requiere un poco de compromiso, es adoptar una mascota en la que puedas practicar para obtener y dar recompensas emocionales.
3. Huesos rotos de pérdida y trauma. La angustia es una emoción natural que se produce cuando alguien cercano a ti muere o sufres una experiencia traumática que involucra tu propia seguridad. Sin embargo, algunas personas parecen tener una resiliencia natural, o al menos una capacidad de recuperación que desarrollan a lo largo de sus vidas. Como afirma Winch, «La pérdida y el trauma pueden destrozar los pedazos de nuestras vidas, destrozar nuestras relaciones y subvertir nuestras propias identidades» (p. 85). La experiencia de la pérdida también rompe sus suposiciones sobre el mundo, haciéndole darse cuenta de que no es un lugar tan seguro como una vez pensó. Winch recomienda sabiamente que, en particular en el período inmediatamente posterior, encuentre una manera de aliviar el dolor que sea consistente con su estilo de afrontamiento ordinario. Puede ser demasiado pronto para que usted examine el significado de la pérdida para su vida y su futuro; en cambio, puede ser más capaz de recuperarse dándose más tiempo para sanar.
4. El efecto venenoso de la culpa. El rechazo, la soledad y la pérdida son experiencias dolorosas causadas, en parte, por nuestra necesidad de conexiones fuertes con los demás. En la culpa, esencialmente eres la fuente de tu propia infelicidad. La culpa puede adaptarse cuando te muestra dónde te has desviado de tu propia brújula moral. Sin embargo, tan a menudo como no, no es saludable. Winch describe los tres tipos de culpa no saludable como sin resolver, sobreviviente y separación (o deslealtad). La culpa no resuelta se refiere a los sentimientos dejados atrás cuando crees que es posible que no te hayas disculpado por completo por un mal que cometiste contra otra persona a pesar de que, en realidad, lo hiciste. La culpa del sobreviviente ocurre cuando literalmente sobrevives a alguien en un caso en el que fácilmente podrías haber muerto tú mismo. En la culpa por separación, sientes que no tienes el derecho de perseguir tu propia vida independiente y el éxito porque hacerlo hace que los demás parezcan defectuosos en comparación. Para superar la culpa, necesita disculparse (por la variedad no resuelta) o disculparse y luego perdonarse a sí mismo (por la culpa del sobreviviente o la separación). Después de que te hayas perdonado a ti mismo, necesitas sentir que está bien volver a involucrarte con tu vida y seguir disfrutando de ese éxito por el que te sientes tan culpable. La gente que crees que eres desleal puede, para tu sorpresa, ser la primera en la fila para animarte.
5. Costras emocionales de rumia. Repasar una y otra vez las experiencias desagradables o decepcionantes de tu vida, ya sean reales o imaginarias, afecta tu bienestar. Al igual que una cicatriz que te rascas una y otra vez, dejará una marca permanente a menos que aprendas a detenerte. Winch señala que la rumia no solo hace que reviva el dolor de la experiencia inicial, sino que también agota sus recursos cognitivos al drenar su energía mental y hacer que pierda la concentración. El primer paso para superar la rumia es darse cuenta de que otras personas no ven el mundo de la misma manera que tú. Comete un error? Fallar en un objetivo importante? ¿Tropezar y caer caminando por la calle? Lo más probable es, según Winch, que seas el más consciente de tus pequeños errores. Una vez que te des cuenta de esto, tendrás menos probabilidades de repetir el evento en tu mente. Si eso no funciona, puedes distraerte enfocándote en otra cosa. Al igual que hacer que los niños pequeños jueguen con sus juguetes reales y no con los objetos peligrosos cerca del suelo que más a menudo los atraen, es necesario que lo haga su propia mamá y haga que los juguetes inofensivos parezcan divertidos. Si estás pensando en la ira hacia otra persona, trata de darle un giro positivo. Cuando las personas se burlan de ti o tratan de hacerte sentir inadecuado, replantea las cosas para que veas sus golpes como combustible motivador para tu propia superación personal.
6. La neumonía psicológica del fracaso. Es probable que haya discernido un tema al correr ahora a través de las situaciones que tienen más probabilidades de causar dolor. Cuando se ve frustrado en su capacidad para alcanzar una meta, su autoestima está destinada a recibir un golpe (más sobre esto a continuación). Ya hemos visto cuánto puede costar la rumia y el rechazo; en parte, el dolor que sientes en estas circunstancias se puede rastrear a la pérdida de la cara que acompaña a los errores y las rupturas. Al abordar el problema del fracaso de frente, el consejo de Winch es buscar el apoyo de las personas más cercanas a usted que puedan ayudarlo a obtener una perspectiva sobre la situación. También pueden ayudarte a «ser real» y estimularte a reconocer que aunque hayas fallado en esta área de tu vida, no significa que seas un fracaso completo y absoluto en todas las áreas de la vida. Al hablar con otra persona, también puede ayudar a obtener la perspectiva que necesita para que pueda buscar un lado positivo en la experiencia. Otro tratamiento para superar los sentimientos de fracaso se aplica a situaciones que aún no han sucedido, pero en las que teme que sus esfuerzos seguramente caerán planos. Reemplazar la ansiedad, el miedo y la tristeza con humor es otra excelente manera de lidiar con los fracasos reales o imaginarios. En este sentido, imaginar su propio fracaso puede ser una causa importante de ansiedad de rendimiento. Si puedes encontrar maneras de distraerte de tu miedo al fracaso, en realidad puedes evitar que el fracaso ocurra.
7. La baja autoestima es un peligro para tu inmunidad emocional. Tener baja autoestima ciertamente puede ser el resultado de una serie de amenazas a su salud emocional que ya hemos visto. Sin embargo, una vez que su autoestima comienza a descender, puede convertirse en un proceso que se perpetúa a sí mismo. Empiezas a cuestionarte a ti mismo y a tu valía, y muy pronto estás cometiendo esos errores y pasos en falso que temías que sucederían. Con baja autoestima, eres más vulnerable a los comentarios críticos de otras personas (reales o imaginarios), te sientes responsable de las cosas malas de tu vida, rumias sobre tus debilidades y careces de la autoeficacia que necesitas para tener éxito en las tareas importantes de la vida. Muchos de los tratamientos que Winch ya ha descrito se pueden aplicar, pero en dosis aún mayores, cuando se trata de desarrollar su autoestima. Estos incluyen tener compasión por ti mismo (y por esas debilidades) y tomar un catálogo mental de tus fortalezas. También puede permitirse escuchar elogios por los comentarios bien intencionados que generalmente están destinados a ser en lugar de cuestionar su sinceridad. Finalmente, desarrolle sus reservas mentales practicando la atención plena, ejercitando sus «músculos» de fuerza de voluntad y aceptando el hecho de que los lapsos y fracasos ocasionales interfieren con sus esfuerzos mejor intencionados.
En resumen, el enfoque de Winch cae dentro de la categoría general de terapia cognitivo-conductual, que propone que el cambio emocional se deriva de los cambios en los pensamientos y el comportamiento. En lugar de sumergirte en dudas emocionales, preocupaciones y tristeza, puedes tomar acciones que te ayudarán a ver el mundo y a ti mismo de una manera más positiva. Cuando estas acciones no funcionan, puede ser el momento de consultar a un profesional de la salud mental (un cabrestante de mensaje lleva constantemente a lo largo del libro).
Muchas de las bajas emocionales ordinarias que experimentan las personas se pueden tratar con una o más estrategias simples de hágalo usted mismo. Una vez que averigüe qué tratamiento aplicar, los resultados pueden fortalecer su inmunidad y su salud psicológica en los próximos años.
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