La mitad de las personas que lean esto se lo mostrarán a otra persona.
He aquí por qué. Resulta que (¡alerta de spoiler!) que un masaje semanal no es un lujo, es una de las 7 mejores maneras de mantener su cuerpo en una homeostasis saludable.
En primer lugar, es importante saber cómo funciona nuestro cuerpo mediante el control terrestre de nuestro sistema nervioso. Se parece a esto:
- Sistema Nervioso Central (Nuestro cerebro y columna vertebral)
- Sistema Nervioso Periférico (Todo lo demás)
- Sistema nervioso somático (Cómo nos movemos a propósito)
- Sistema nervioso autónomo (Cosas que hacemos sin pensar, como nuestros latidos cardíacos)
- Simpático (‘lucha o huida’)
- Parasimpático (descanso y recuperación)
La salud que tenemos depende de el sistema nervioso autónomo sí.
Sistema Nervioso Autónomo
Nuestro sistema nervioso autónomo (SNA) controla nuestras funciones corporales involuntarias e inconscientes. Nos mantiene vivos mientras dormimos. Nos ayuda a respirar cuando estamos inconscientes. Le dice a nuestro corazón qué tan rápido debe latir y se asegura de que nuestros músculos tengan sangre/oxígeno adecuados cuando les decimos que se muevan. Funciona sin nuestro conocimiento o consentimiento, sin que levantemos un dedo para ayudar.
Hay 2 ramas: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático ( PSN). Hacen cosas diferentes, pero funcionan como corolarios, no como opuestos. Nuestro SNS es de cara externa. Proporciona la velocidad, la energía y el combustible para frustrar el peligro. PSNS está dirigido internamente. Se ocupa de los asuntos cotidianos de la vida: el descanso. Digestión. Reproducción (sí, con un impulso de nuestro SNS durante el sexo). Se llama Rest & Digest o Breed & Feed. Dos caras de la misma moneda, que solo pueden gastarse juntas.
Dentro del SNA, hay una calibración constante entre el sistema simpático y el parasimpático.
Este video de YouTube presenta su relación entrelazada y codependiente como Sherlock y Watson, Hermione y Ron. Los SNS y los PSN trabajan juntos, cada uno jugando con sus fortalezas.
SNS (Lucha o huida)
Nuestro cuerpo escanea constantemente nuestro entorno, evaluando estímulos. Cuando percibimos una amenaza, nuestro sistema nervioso simpático entra en acción para desviar recursos de inmediato a las partes de nuestro cuerpo necesarias para combatir el peligro.
El SNS activa nuestra glándula suprarrenal. Nuestra respiración se acelera, para traer más oxígeno. Nuestro corazón late más rápido, para aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos. Nuestras pupilas se dilatan (se hacen más grandes) para ver mejor a nuestro enemigo.
la Digestión se ralentiza. Nuestra boca se seca. No necesitamos orinar más. Estamos listos para la batalla.
PSNS (Reposo y recuperación)
El sistema nervioso parasimpático es nuestra configuración predeterminada cuando no estamos en peligro. Nos permite llevar a cabo el día a día de la vida. Comer. Dormir. Recuperar. Reproduciendo.
Es un proceso anabólico, que acumula los compuestos necesarios.
Cuando nuestro PSNS se activa, nuestro corazón se ralentiza. Nuestra respiración se calma. Debido a que no necesitamos correr, luchar u escondernos, nuestro cuerpo envía sangre a nuestros órganos y lejos de los músculos esqueléticos. Digerimos nuestra comida. Hacemos hormonas. Reparamos nuestros músculos. Construimos fuerza. Nuestro cuerpo está en un estado de relajación, y esta relajación genera recuperación. Cuanto más tiempo pasamos en PSN, más saludables estamos.
Hormonas / Neurotransmisores
Los neurotransmisores ayudan a las neuronas a comunicarse entre sí a través de una sinapsis. Las hormonas son secretadas por las glándulas. Algunos compuestos pueden actuar como una hormona o un neurotransmisor, y también pueden tener efectos opuestos dependiendo de dónde y por qué se excretan.
Tenemos dos tipos de tejido muscular. El músculo esquelético (músculo estriado) se utiliza para el movimiento voluntario. El músculo liso se usa para acciones involuntarias como la digestión y la constricción/dilatación de los vasos sanguíneos.
Nuestro sistema nervioso utiliza hormonas y neurotransmisores para hacer cualquier cambio en estos músculos que decida que necesitamos. Los principales son: adrenalina (aumenta la circulación y la respiración), noradrenalina y acetilcolina (ralentiza la frecuencia cardíaca).
Equilibrio
Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático siempre están operativos, pero hay un equilibrio entre ellos. Uno u otro es siempre más activo. El tirón yin y yang de estos dos sistemas mantiene nuestro cuerpo en homeostasis, o equilibrio. Juntos se aseguran de que tengamos suficientes recursos, en los lugares adecuados, en el momento adecuado. Ejecución de un tigre, o un tren? El SNS envía sangre a los músculos de las piernas y oxígeno a los pulmones para impulsarlo. Relajarse después de la cena del domingo para ver un partido? El PSN relajará los músculos esqueléticos y enviará sangre a los órganos para acelerar la digestión.
El ejercicio y el sistema nervioso parasimpático
Los tejidos necesitan oxígeno para sobrevivir. La sangre nos trae oxígeno. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan de 15 a 25 veces más oxígeno que cuando estamos en reposo. El sistema cardiorrespiratorio se asegura de que nuestro volumen de sangre sea adecuado para hacerlo.
Cuando hacemos ejercicio, nuestro SNS se activa, iniciando cambios fisiológicos clave.
- sudamos para regular nuestra temperatura.
- Nuestro corazón late más rápido para llevar más oxígeno a nuestros músculos.
(El Departamento de Medicina Deportiva de UC Davis aconseja usar un monitor de frecuencia cardíaca para medir el esfuerzo.)
- respiramos más rápido para tomar más oxígeno. Incluso podríamos jadear.
- Nuestro hígado libera glucosa para generar energía.
- Nuestra presión arterial aumenta (más volumen).
- Nuestra sangre se mueve de nuestros órganos a nuestros músculos esqueléticos.
(Es por eso que no comemos antes de hacer ejercicio. El ejercicio ralentiza la digestión. Comer hace que su cuerpo elija entre fuerza y velocidad o digestión. Una buena regla general es evitar comidas pequeñas o refrigerios durante una hora antes del ejercicio, y esperar de 3 a 4 horas después de una comida grande.)
Estos cambios aseguran que estamos listos para la acción. Pero, ¿qué sucede cuando el SNS está sobreestimulado?
Impacto negativo de un SNS aumentado
Nuestro SNS está diseñado para ayudarnos a sobrevivir a emergencias que amenazan la vida. Como proceso catabólico, descompone el tejido y gasta energía. Si pasamos demasiado tiempo en este estado elevado de SNS habrá consecuencias negativas.
Nuestros cuerpos no pueden diferenciar fácilmente entre el estrés real y el imaginado. Solo la idea de hacer ejercicio, antes de empezar, desencadena un aumento anticipado de la frecuencia cardíaca. Nuestros cuerpos no están destinados a tener un SNS perpetuamente activado. El estrés crónico activa nuestro SNS. La respuesta de lucha o huida se originó para salvar nuestras vidas, no para bañarnos con adrenalina y temor cada vez que nuestro jefe aparece inesperadamente o vemos una película de miedo.
Alternamos entre cada sistema según sea necesario.
Si pasamos demasiado tiempo en el SNS, descuidamos nuestro PSN y nuestra salud se resiente. Cuando los profesionales médicos dicen que el estrés es malo para usted, significan que un SNS activado, sin regresar al SNS, es malo para usted. Todas las consecuencias negativas del estrés son consecuencias realmente negativas del SNS. Piensa en ello como envenenamiento por adrenalina. Un poco puede salvarte la vida. Demasiado y estarás agotado, inestable, con deterioro cognitivo, falta de sueño, un sistema inmunológico comprometido y un cuerpo que no se puede reparar a sí mismo.
El ejercicio sin recuperación terminará en agotamiento, no en fuerza.
PSNS refuerza la recuperación
Activar el PSNS promueve la recuperación y se puede medir a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Cuanto más tiempo pasemos en PSN, más rápido recuperaremos, repararemos el daño y ganaremos fuerza.
El sueño reparador ayuda. Nuestro equilibrio autónomo durante REM es similar a la vigilia. Durante el sueño con movimientos oculares no rápidos, el equilibrio cambia de la dominancia de SNS a PSNS, lo que refuerza la recuperación.
Cómo restablecer el equilibrio
Así que volvamos al masaje que te prometimos.
Una vez que entendemos la diferencia entre SNS y PSN, podemos tratar activamente de estimular nuestros PSN. La entrenadora Chrissy Zmijewski recomienda activar nuestro PSNS para disminuir el tiempo de recuperación después del ejercicio. Aquí hay 7 correcciones para restaurar el equilibrio entre tu SNS y PSNS.
- Reducir el estrés
El estrés es omnipresente. La buena salud depende de eliminar o reducir cualquier factor estresante que podamos controlar, y reducir nuestras reacciones a aquellos que no podemos.
- Meditación
No podemos eliminar todo el estrés externo. La meditación es la mejor manera de disminuir nuestra reactividad al estrés que no podemos controlar. Nos enseña a ignorar los desencadenantes. Reduce nuestra respiración, ralentiza nuestro corazón y disminuye nuestra presión arterial: todos los signos de activación de PSNS. Las meditaciones reducen el ácido láctico en nuestros músculos, favoreciendo la recuperación.
- Masaje
Se ha demostrado que el masaje regular restablece el equilibrio entre SNS y PSNS. El masaje nos hace más fuertes, más tranquilos y más capaces de combatir las infecciones. Al activar el PSNS, el masaje promueve la recuperación. Vuelve a entrenar al cuerpo para que se mueva más fácilmente hacia PSN incluso cuando estamos estresados.
- La respiración
La respiración se extiende por el sistema nervioso periférico y el sistema autónomo. Sucede automáticamente, pero también podemos controlarlo. Podemos contener la respiración, por ejemplo, pero no podemos detener nuestro corazón. La respiración lenta es un sello distintivo de PSNS. Pero no es solo un síntoma, es una señal. Ralentizar la respiración le dice intencionalmente a su SNS que las cosas están bien. Esto activa el PSNS.
Los ejercicios respiratorios diarios fortalecerán los pulmones, mejorarán el sistema inmunitario y disminuirán la frecuencia cardíaca en reposo. Aquí tienes una forma sencilla de activar tu PSNS. Inhala por una cuenta de 2. Aguanta la respiración hasta 5. Exhala hasta contar 7. Repetir.
- Yoga
Al igual que la meditación, el yoga lo llevará a PSNS, también refuerza su capacidad para disminuir la activación de SNS cuando está estresado.
Las clases de yoga diarias o semanales, o incluso un video de yoga rápido en casa, mejorarán tu fuerza, flexibilidad y respiración.
- Nutrición
¿Puede lo que come afectar su equilibrio SNS/PSNS? Sí. Evitar estimulantes como la cafeína y el azúcar facilitará las PSN. Una dieta antiestrés aporta la mezcla adecuada de proteínas, minerales y otros nutrientes para apoyar a los PSN.
- Ejercicio
Sí, el ejercicio intenso, incluso la idea de ello, estimula nuestro SNS. Pero el ejercicio aeróbico regular, como trotar ligero, en realidad puede disminuir la actividad del SNS y activar nuestro PSNS. La clave es la moderación y la medición.
Simpatía no deseada
Nuestro sistema nervioso simpático es clave para nuestra supervivencia. Pero como la simpatía de un amigo bien intencionado, demasiado puede ser, bueno, demasiado. Cuanto más tiempo pasemos en PSN, más sanos y fuertes seremos. Estos 7 consejos son un gran comienzo.