7 Sorprendente Ejercicios de Respiración al Instante Reducir el Estrés

el Aire es vital para nuestra supervivencia. Pero cuando nos encontramos frente a niveles extraordinarios de estrés, como es la norma diaria de hoy, puede ser difícil recuperar el aliento.

El estrés puede sentirse sofocante. Y ocho meses después de esta llamada nueva normalidad, los individuos y las comunidades están inevitablemente luchando por mantenerse en el aire. Una encuesta reciente de la Asociación Americana de Psicología muestra que más de un tercio de los estadounidenses (36%) dicen que la pandemia está teniendo un impacto grave en su salud mental. Casi el 60% dice que está afectando seriamente su vida cotidiana y afectando negativamente sus finanzas. Y dos tercios temen que la confluencia de cuestiones pandémicas y sociales conexas tenga consecuencias a largo plazo para la economía.

Una revisión de los efectos psicológicos de la cuarentena y estudios sobre la salud mental de los desastres confirman estos autoinformes. Los síntomas comunes incluyen ansiedad, depresión, irritabilidad, insomnio, miedo, confusión, ira, frustración, aburrimiento y estigma, algunos de los cuales a menudo continúan después de la cuarentena. Otros estudios muestran cómo los comportamientos poco saludables, como el abuso excesivo de alcohol y sustancias, la asunción de riesgos y el suicidio, tienden a dispararse después de eventos traumáticos importantes.

Luchar por mantener el aire es algo que entiendo bien. Soy un sobreviviente de un ataque cardíaco triple gracias a una afección llamada disección arterial coronaria espontánea (SCAD, por sus siglas en inglés). La SCAD es rara, en términos generales, pero resulta ser el ataque cardíaco más común que experimentan las mujeres menores de 50 años. Mis dos primeros ataques ocurrieron con una semana de diferencia cuando tenía 33 años. Después de tres días de jadear para respirar, sin imaginarme que estaba en medio de un ataque cardíaco porque por lo demás estaba saludable y no tenía factores de riesgo ni antecedentes familiares, me topé con la Sala de Emergencias, donde un electrocardiograma confirmó que estaba en serios problemas.

nadie sabía por qué estaba pasando esto. Y nadie, ni siquiera algunos de los mejores médicos del Hospital General de Massachusetts, sabía qué hacer para ayudarme a sobrevivir. (Todavía puedo escuchar las palabras » ¡La estamos perdiendo!»rebotando en las paredes de la sala de operaciones.) E incluso después de que sobreviviera, nadie podía darme muchos consejos sobre mi futuro porque en ese momento, había poca literatura médica disponible en SCAD.

Cuando estamos nerviosos o hyper-centrado, contenemos la respiración. Cuando estamos sobreestimulados, puede ser difícil recuperar el aliento. Cuando tratamos de suprimir las lágrimas o sofocar emociones fuertes, nuestra respiración se vuelve débil o irregular.

Recuerdo que estaba acostada en una cama de la UCI después de mi segundo ataque cardíaco, recuperándome de tener una serie de stents insertados en mi corazón y sintiéndome totalmente abrumada y estresada por mi nueva normalidad repentina. «¿Qué puedo hacer para ayudarme a mí mismo?»Pregunté desoladoramente cuándo vino el cardiólogo a verme. «No olvides respirar», dijo sonriendo.

No estaba bromeando.

La respiración es la función humana más esencial, y sin embargo es algo en lo que no pensamos a menudo porque es una acción refleja; sucede automáticamente. Pero el estrés puede interrumpir este proceso natural. Cuando estamos nerviosos o hyper-centrado, contenemos la respiración. Cuando estamos sobreestimulados, puede ser difícil recuperar el aliento. Cuando tratamos de suprimir las lágrimas o sofocar emociones fuertes, nuestra respiración se vuelve débil o irregular.

La respiración, en particular la respiración profunda o lo que a menudo se llama respiración diafragmática, respiración abdominal o respiración abdominal, es una autopista hacia el sistema nervioso.

El sistema nervioso (también conocido como el sistema nervioso autónomo) es un mecanismo involuntario y reflexivo «detrás de escena» en nuestro cuerpo que nos ayuda a mantenernos vivos. Su función es regular el funcionamiento de nuestros órganos internos, como el corazón, el estómago y los intestinos. El sistema nervioso tiene dos ramas principales. Una rama es el sistema nervioso simpático, que moviliza los recursos internos de nuestro cuerpo para actuar si hay una amenaza. La segunda rama es el sistema nervioso parasimpático, a menudo llamado sistema «descansar y digerir», «alimentar y criar» y «tender y ser amigo» porque amortigua las respuestas del sistema nervioso simpático y mantiene a nuestro cuerpo en un estado reparador y de descanso. También hay una tercera rama llamada sistema entérico que se limita al tracto gastrointestinal.

Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático se pone en marcha. Nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, nuestra respiración se acelera, nuestros músculos se tensan y todas las funciones no esenciales, como la digestión, se vuelven latentes. Todas estas tectónicas fisiológicas tienen un efecto significativo en nuestra cognición y comportamiento. Por ejemplo, se hace más difícil pensar con claridad, comunicarse de manera efectiva, enfocarse, razonar bien y relacionarse con los demás. También se vuelve más difícil respirar. Esto se debe a que el diafragma no está atrayendo aire a los pulmones como lo haría de otra manera, lo que hace que la respiración se vuelva superficial. Como resultado, varios músculos en el cuello y los hombros se activan para permitir que la respiración fluya. El problema es que esta «respiración torácica» puede poner al cuerpo en un estado cíclico de estrés porque es tanto la causa como el resultado del problema: El estrés causa respiración superficial, y la respiración superficial causa estrés.

Las estrategias de afrontamiento comunes de primera línea a menudo son convencernos a nosotros mismos de salir de este tipo de estado. «Deja de estresarte.” «Calmar.»»Piensa en pensamientos felices.»Pero este enfoque no necesariamente funciona porque nuestro funcionamiento cognitivo racional de orden superior se apaga más o menos cuando el sistema nervioso simpático se pone en marcha a gran velocidad. La clave para recuperar una sensación de calma cuando estamos estresados es volver a entrar en contacto con nuestro cuerpo mediante la participación intencional de nuestro sistema nervioso parasimpático. Y una de las formas más inmediatas de hacerlo es con la respiración.

Ejercicios de respiración que reducen el estrés en tiempo real

La respiración profunda o diafragmática (también conocida como eupnea en la comunidad científica) significa que cuando inhalas, tu vientre se expande o se va hacia afuera. Cuando exhalas, tu vientre se hunde. Cuanto más se expande tu vientre y más se hunde, más profundo respiras, que es lo que quieres. Estos son algunos ejercicios de respiración que te ayudarán a mantener el aire cuando te sientas ansioso o estresado.

Respiración consciente

La respiración consciente es útil porque es rápida y se puede hacer en cualquier lugar. La clave es disminuir la respiración de las típicas 10-14 respiraciones por minuto a cinco a siete respiraciones por minuto. Una manera fácil de hacer esto es inhalando hasta contar cinco, conteniendo brevemente la respiración y exhalando hasta contar 10. Si bien es bueno acostarse para mejorar su sensación de relajación, esta práctica se puede hacer en cualquier posición.

Respiración celular

La respiración celular te ayuda a estar conectado a tierra y a mantenerte presente al enfocarte en las sensaciones puras de la respiración natural. Es una forma sutil pero poderosa de calmarte y centrarte rápidamente.

Comience acostándose en el suelo. Coloque su mano derecha sobre su corazón y su mano izquierda sobre su vientre. Observe los lugares donde su cuerpo está tocando la superficie debajo de usted. Empieza a notar el ritmo de tu respiración. Inhala y siente cómo se llenan los pulmones. Exhala y siente tus pulmones vacíos. Observe lo que sucede en su cuerpo cuando se enfoca en sus manos: el peso, la temperatura y las sensaciones en todo su cuerpo y los cambios en la respiración.

A continuación, enfócate en la mano que tienes en el vientre. Siente que sube al exhalar y baja al inhalar. Sigue haciendo esto y observa lo que está pasando. Tal vez la respiración se sienta fresca al entrar y cálida al salir o como si tu corazón tuviera espacio a su alrededor. Imagine una ola crepitándose y cayendo, trayendo aire fresco y limpio, restaurando y reponiendo las toxinas que se estaban sacando cuando la ola cae. Siente cómo respira todo tu cuerpo a medida que recibe oxígeno. Cuando esté listo, lleve su atención de vuelta a su entorno.

Respiración activa y calmante

Cuando estamos ansiosos o en un estado hiperaroso, nuestro diafragma a menudo se atasca o se aprieta, lo que limita la respiración. La respiración activa ayuda a abrirla mientras que la respiración calmante estimula el nervio vago, trabajando juntos para cambiarnos de un estado de estrés hiperaroso a uno que es fluido y tranquilo.

Activo: Comience por ponerse de pie y concentrarse en su respiración. Inhala profundamente y, al exhalar, haz el sonido «shhhh», como si le estuvieras diciendo a alguien que se calle. (Hazlo fuerte. Preste atención a cómo se siente en el área entre el pecho y el estómago. Haz esto hasta que se te acabe el aliento. Luego hazlo de nuevo por ocho respiraciones más.

Calmante: Respira profundamente de nuevo. Presiona suavemente los labios y haz que suene «mmmm» mientras exhalas. Quieres crear la mayor vibración posible a través de toda tu cabeza a partir del sonido. Ahora haz el sonido todo el tiempo que puedas, y luego inhala de nuevo. Haga esto durante ocho respiraciones, prestando atención a cualquier sensación de vibración en su cabeza.

El estrés causa respiración superficial, y la respiración superficial causa estrés.

Abra su corazón (especialmente bueno para la ansiedad)

Una de las quejas más comunes sobre la ansiedad es que se siente como si una gran bestia estuviera pisando su corazón o exprimiéndolo seco como una esponja. Por lo tanto, esto es lo que debe hacer para mantener su corazón bombeando suavemente y permitir que se abra en todos los sentidos.

Siéntese en una silla o en el suelo, en cualquier lugar que funcione. Lleva las manos a los hombros, los codos mirando al frente. Inhala, a medida que te expandes por el pecho. Abre los codos hasta donde lleguen, y levanta lentamente la barbilla. Exhale mientras tira de los codos hacia la parte delantera del corazón y mete la barbilla. Respire profundamente hasta ocho, concentrándose en la inhalación. Repita hasta que sienta un cambio hacia la calma. No te preocupes si no sucede de inmediato. Sigue, lo harás.

Libere el vientre

Muchas personas con estrés experimentan problemas abdominales, ya sea un «estómago nervioso» o un síndrome del intestino irritable (SII) o una serie de otros problemas. Eso no es ninguna sorpresa, ya que hay una conexión entre el intestino y el sistema nervioso. La respiración abdominal (como se mencionó anteriormente) es una forma de ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático calmante. Esta práctica es otra buena. Lo mejor es probarse una colchoneta o una superficie suave, especialmente si tienes rodillas sensibles.

Para empezar, ponte en una» posición de mesa » a cuatro patas, con las manos paralelas a los hombros y las rodillas paralelas a las caderas. Inhale y levante lentamente la cabeza y las caderas, bajando el vientre hacia el suelo. Al exhalar, baje la cabeza y las caderas mientras levanta la columna vertebral. Es básicamente gato-vaca o un arco hacia abajo seguido de un arco hacia arriba. Encuentra tu propio ritmo con tu respiración. Repita siempre y cuando se sienta bien para su abdomen y columna vertebral.

Diga » voo »

Desarrollado por el investigador de trauma Dr. Peter Levine, » voo » es una técnica rápida y poderosa que puede ayudarte a asentarte en lo profundo de tu corazón. Combina la respiración profunda y la vocalización para vibrar suavemente los órganos internos y los músculos del cuerpo, lo que hace que se relajen. «Voo» es especialmente bueno cuando algo desencadena inesperadamente una respuesta emocional intensa. También puede ser especialmente estimulante para algunas personas, por lo que es posible que desee probarlo primero cuando se sienta tranquilo.

Comience por tomarse un momento para notar su entorno. Luego, vuelve tu atención hacia adentro y lleva tu conciencia a tu respiración. Puedes cerrar los ojos si te sientes bien, pero a veces, cuando estás agitado, es mejor mantenerlos abiertos con una mirada baja y fija.

Mientras respira, lenta y uniformemente, piense en el sonido de una sirena de niebla. Luego, respire profunda, plena y fácilmente, y al exhalar, imite la sirena de niebla haciendo que el sonido sostenido «voooo» dirija la vibración retumbante a su intestino. (No es necesario hacer el sonido fuerte; más bien, mantén el tono tan bajo como puedas.) Una vez que se quede sin aire, deje que la siguiente respiración llegue de forma natural, llenando su abdomen y pecho. Continúe este ciclo de dos a cuatro minutos o hasta que sienta que está en calma.

Expansión de la caja torácica

Esta técnica es especialmente útil para las personas que sufren ataques de pánico o respuestas extremas de miedo o estrés. Es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar.

Coloque un dedo de su mano derecha entre la caja torácica. Luego coloca tu mano izquierda en la parte superior de tu cabeza. Respire lo suficientemente profundo (una respiración de tamaño mediano) para expandir su caja torácica. Esta expansión hace que el músculo intercostal (el músculo que conecta las costillas, estabiliza la parte superior del cuerpo y te ayuda a respirar) se estire. Al hacerlo, se dispara un receptor de estiramiento, que indica al sistema nervioso parasimpático que se active y anule el miedo, lo que lo lleva de vuelta a un estado de calma y seguridad.

Continúe respirando de esa manera hasta que sienta un cambio. Al igual que con las otras prácticas, no se preocupe si no sucede de inmediato. Quédate con él. Lo hará.