No es ningún secreto que las piernas y las caderas están compuestas por algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Cuando tienes piernas fuertes, tienes muchas actividades deportivas abiertas: correr, saltar, escalar y las infinitas posibilidades que hay en ellas.
Sería difícil encontrar un atleta de alto nivel en casi cualquier deporte que no tenga piernas fuertes, es solo una parte necesaria del atletismo.
Si le preguntas a la mayoría de las personas cómo construir piernas fuertes, es probable que te dirijan directamente al estante para sentadillas. Y es que las sentadillas bien ponderadas son una gran manera de desarrollar esos grandes músculos en las piernas. Pero no es la única manera, y no es necesariamente la mejor manera de desarrollar fuerza aplicable para sus esfuerzos atléticos.
En este artículo, te mostraré algunos de mis ejercicios de piernas con peso corporal favoritos para desarrollar la potencia, la fuerza y el atletismo que necesitas para las actividades que amas.
Top 9 Ejercicios avanzados de Piernas con peso corporal
Aquí están los ejercicios que cubriremos en este artículo:
- Estocada Profunda elevada
- Sentadilla Elevada de Camarón
- Estocada Elevada de Pierna trasera
- Sentadilla lateral
- Peso muerto de una sola pierna
- Sissy Squat
- Salto de caja
- Salto de profundidad
- /li>
- Cuadro y Combinación de Salto de profundidad
A continuación, repasaremos cada uno de estos ejercicios en detalle, centrándose en quién debe hacer qué ejercicios y los beneficios de cada uno. Entremos en ello.
Cómo Elegir los mejores Ejercicios de Piernas con peso corporal
Cuando se trata de ejercicios de piernas con peso corporal, la mayoría de las personas simplemente van directamente a la posición en cuclillas con pistola una vez que tienen su posición en cuclillas básica con peso corporal, y piensan que eso es todo lo que hay. No me malinterpretes, nos encantan las sentadillas con pistola (consulta nuestro tutorial en profundidad de sentadillas con pistola aquí).
Pero los ejercicios en los que elijas gastar tus esfuerzos deben corresponder directamente con lo que necesitas trabajar para tus objetivos particulares.
En lugar de elegir ejercicios aleatorios para trabajar, hemos incluido ejercicios que abordan uno o más de los siguientes puntos clave. Si estás buscando desarrollar una fuerza avanzada en tus piernas, estos ejercicios te ayudarán de maneras que los ejercicios «típicos» no pueden:
Nuestro método de entrenamiento garantiza que tus esfuerzos se gasten solo en ejercicios que promuevan tus objetivos de entrenamiento. En las descripciones de ejercicios que aparecen a continuación, verás recomendaciones de ejercicios en función de tu nivel y de los tipos de actividades que te gustan.
De esa manera, no estás desperdiciando tus esfuerzos y estás construyendo los atributos específicos que necesitas para tu vida. ¡Todos ganan!
Estos ejercicios son bastante avanzados (aunque si utiliza soportes, puede ajustarlos a un nivel inferior, como se muestra en el video), por lo que es posible que desee dedicar tiempo a los siguientes recursos antes de sumergirse en los ejercicios que le mostraré a continuación:
- Rutina de movilidad de cadera
- Técnica básica de sentadillas
- Ejercicios de fuerza y movilidad locomotora
- Técnica de salto adecuada
Ahora veamos estos 9 ejercicios avanzados de piernas con peso corporal en detalle.
Estocada Profunda elevada
El propósito de este ejercicio es desarrollar fuerza en el rango de movimiento más profundo de sus caderas y rodillas.
Quién Debe Hacer Este Ejercicio:
Cualquier persona que practique deportes que requieran fuerza en una posición baja al suelo, como lucha libre, artes marciales o surf.
Detalles importantes para la Estocada Profunda Elevada:
- Suba a una superficie elevada con una pierna, tratando de obtener una curva lo más profunda posible en la rodilla.
- Intenta usar el menor impulso posible y enfatiza la fuerza y el control.
- En el video, muestro varias variaciones asistidas de este ejercicio antes de mostrar la versión completa. Es una buena idea comenzar por aferrarse a un soporte mientras hace este ejercicio.
- En la primera variación, colocarás más tensión en la pierna elevada, mientras que en la segunda variación (asistida), desplazarás tu peso hacia la pierna trasera.
Por qué nos encanta la estocada Profunda elevada
Este es un gran ejercicio para fomentar un mayor rango de movimiento en la posición de estocada. Es una posición atlética común en muchos deportes y actividades y enfatizarla en su entrenamiento se transferirá a buenos beneficios en el campo de juego.
Sentadilla de Camarón elevada
El propósito de este ejercicio es mejorar su equilibrio y control y proporcionar más resistencia en un mayor ángulo de flexión de cadera.
Quién Debe Hacer Este Ejercicio:
Este ejercicio es el mejor para aquellos que pueden hacer bien el camarón regular en cuclillas, y para aquellos que requieren una buena cantidad de fuerza en este ángulo (luchadores, escaladores, practicantes de BJJ).
Detalles importantes para el Camarón Elevado en Cuclillas:
- La clave es encontrar el ángulo correcto de la parte superior del cuerpo para mantener el peso equilibrado en la mitad del pie mientras se agacha hacia arriba y hacia abajo.
- Añadir el componente elevado añade una mayor prueba de equilibrio. Si necesitas trabajar en tu sentadilla básica de camarones, nuestro amigo Al Kavadlo tiene un gran tutorial en su blog.
- Asegúrese de usar un soporte según sea necesario y concéntrese en realizar este ejercicio con control.
Por qué nos encantan las sentadillas Elevadas de Camarón
Las sentadillas de camarón ocupan un lugar destacado en nuestro programa de Fuerza Integral porque ayudan a desarrollar el control y el equilibrio a través de rangos de movimiento desafiantes. Esto no es algo que la mayoría de los ejercicios enfaticen, pero el control es importante para todo, desde los deportes y el entrenamiento, hasta la prevención de lesiones a medida que envejeces.
Estocada Elevada de la Pierna trasera
El propósito de este ejercicio es proporcionar resistencia en los flexores de la cadera y los cuádriceps en una posición estirada.
Quién debe Hacer Este Ejercicio:
Si necesita fuerza en esta posición extendida, este es un gran ejercicio para usted. Esto incluye saltadores, velocistas, escaladores y cualquier persona que practique un arte marcial que incluya muchas patadas.
Detalles importantes para la Estocada Elevada de la pierna trasera:
- Eleve la pierna trasera, comenzando sosteniendo un soporte, y empuje a través de las bolas de los pies en la pierna trasera.
- El peso debe estar principalmente en la pierna trasera, utilizando la pierna delantera como soporte.
- Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y alta, y asegúrese de colocar los cuádriceps y los flexores de la cadera en la pierna elevada para iniciar el movimiento.
Por qué nos encanta la Estocada elevada de la pierna trasera
La extensión que obtienes en este ejercicio es bastante única, no es un ángulo que normalmente entrenamos. Pero muchas actividades pueden beneficiarse de una mayor fuerza en esta posición, por lo que es una buena opción para agregar a su rutina si realiza cualquiera de las actividades mencionadas.
Sentadilla de Estocada lateral
El propósito de este ejercicio es proporcionar resistencia a los aductores y a los tendones de la corva en la posición secuestrada.
Quién Debe Hacer Este Ejercicio:
Este ejercicio es bueno para aquellos que necesitan fuerza en la posición extendida, como practicantes de BJJ, escaladores y cualquier persona que practique un arte marcial que incluya muchas patadas.
Detalles importantes para la sentadilla de Estocada Lateral:
- Use un soporte al principio y comience con una postura amplia.
- Baje su peso hacia un lado, doblando esa rodilla y manteniendo la otra rodilla recta. Solo baja lo más lejos que puedas ir cómodamente.
- En todo el rango de movimiento, caerás hacia un lado, pero si necesitas sentarte un poco, está perfectamente bien.
- Trate de enganchar los tendones de la corva en la pierna recta para tirarse hacia arriba, en lugar de simplemente empujar a través del pie en la pierna doblada.
- En la variación elevada, si está en el nivel para realizar eso, asegúrese de moverse lentamente para no sobrecargar los músculos.
Por qué nos encanta la sentadilla de estocada lateral
Este es un gran ejercicio para trabajar la fuerza de los isquiotibiales de las piernas rectas y aumentar su flexibilidad en la pierna doblada. Cuando trabajas en ambos lados, también es una forma de evaluar las distinciones en movilidad y fuerza de un lado a otro.
Peso muerto de una sola pierna
El propósito de este ejercicio es trabajar en equilibrio, bisagra de cadera y proporcionar resistencia de cadena cerrada para los tendones de la corva.
Quién Debe Hacer Este Ejercicio:
Este es un buen ejercicio para que cualquiera lo practique, ya que la fuerza de los isquiotibiales es importante para una amplia variedad de movimientos funcionales y deportes.
Detalles importantes para el Peso Muerto de una Sola pierna:
- Mantenga las caderas, el pecho y los hombros cuadrados mientras se inclina hacia adelante.
- Asegúrese de bloquear la pierna de soporte y mantener el pecho en alto, mirando hacia adelante.
- Use un soporte al principio, luego, a medida que trabaja para hacerlo sin un soporte, puede usar sus dedos como «ruedas de entrenamiento» en el suelo.
Por qué nos encanta el Peso Muerto de una sola pierna
La fuerza de los isquiotibiales de la pierna recta a menudo se descuida. Esta es una excelente manera de enfocarse en eso, a la vez que mejora el equilibrio y la conciencia de su cuerpo en el espacio. La bisagra de cadera adecuada también es un concepto muy importante para mejorar su poder y capacidad atlética en muchas actividades.
También puede disminuir la incidencia de tirones y distensiones de isquiotibiales.
Sissy Squat
El propósito de este ejercicio es proporcionar resistencia a los cuádriceps en una posición estirada.
Quién Debe Hacer Este Ejercicio:
Este es otro buen ejercicio para la mayoría de las personas, ya que fortalece los cuádriceps de una manera única.
Detalles importantes para la sentadilla Sissy:
- Intenta mantener el torso en una línea diagonal con las rodillas mientras llevas las rodillas hacia adelante y los hombros hacia atrás. Bajarás las rodillas al suelo mientras empujas hacia arriba las bolas de los pies.
- No te preocupes por el mito de que llevar las rodillas más allá de los tobillos es peligroso, no lo es. Este es un gran ejercicio para los quads.
Por qué nos encanta la sentadilla Sissy
El posicionamiento único de este ejercicio permite aumentar la fuerza de los cuádriceps de una manera que las sentadillas regulares no lo hacen. También enseña a la persona cuánta tolerancia tiene en estos ángulos y muestra dónde necesita mejorar.
Salto de caja
El propósito de este ejercicio es enseñar conciencia corporal y precisión en el salto.
Quién Debe Hacer Este Ejercicio:
Si has hecho una buena cantidad de entrenamiento de salto y estás interesado en actividades como parkour, trail running o atletismo en general, los saltos de caja son ideales para practicar.
Detalles importantes para el salto de caja:
- Debes asegurarte de comenzar en una posición de sentadilla profunda, con los brazos hacia atrás.
- Levante los brazos por encima y lleve las rodillas hacia el pecho para crear impulso.
- Aterrice suavemente sobre la superficie elevada, con las rodillas dobladas.
- Es una buena idea trabajar en el salto básico antes de intentar saltos de caja.
Por qué nos encanta el salto de caja
El salto de caja es ideal para proporcionar un punto de marcado para la consistencia en sus saltos. Además, tienes mucho control sobre la altura del salto, por lo que puedes comenzar en un nivel inferior y ascender.
Los saltos de caja son un punto de fricción para muchas personas que hacen CrossFit, pero a menudo es un problema de movilidad. Vea cómo abordar eso aquí.
Salto de profundidad
El propósito de este ejercicio es proporcionar estímulo pliométrico intermedio a avanzado.
Quién Debe Hacer Este Ejercicio:
Este ejercicio es el mejor para aquellas personas que ya conocen bien las actividades de salto, como corredores, jugadores de baloncesto, saltadores o quienes hacen parkour.
Detalles importantes para el salto de profundidad:
- No comience en una superficie demasiado alta, ya que no desea sobrecargar sus articulaciones.
- Asegúrese de aterrizar suavemente en las bolas de los pies, empujando las rodillas hacia adelante.
- A medida que te sientas más cómodo con esto, puedes experimentar con saltar desde superficies más altas.
Por qué nos encanta el salto de profundidad
El salto de profundidad está orientado a los alumnos más avanzados, pero es una buena manera de entrenar caídas de una manera segura y controlada, ya que puedes controlar la altura de la caída.
Combinación de Caja y Salto de Profundidad
El propósito de este ejercicio es proporcionar un estímulo pliométrico avanzado.
Quién Debería Hacer Este Ejercicio:
Este definitivamente no es uno para principiantes. Si ya realizas muchas actividades de salto, agregar esto será realmente bueno para mejorar tu potencia y precisión.
Detalles importantes para la Combinación de Caja y Salto de Profundidad:
- Aquí combinará la caja y los saltos de profundidad, uno tras otro.
- El punto clave es aterrizar siempre suavemente, tanto al saltar para el salto de caja como al aterrizar desde el salto de profundidad.
- No exageres en este caso. Ve despacio y prueba cómo se siente esto por ti.
Por qué nos encanta la Combinación de Salto de Caja y Salto de Profundidad
La combinación de salto de caja y salto de profundidad llevará tu entrenamiento de salto al siguiente nivel. Por supuesto, solo debes practicar esto si eres un saltador experimentado, pero si lo eres, trabajar esto en tu rutina te ayudará con actividades como parkour, baloncesto u otras actividades que requieren saltos precisos y potentes.
Programación y solución de problemas para la Fuerza de las piernas con el peso corporal
Muchos de estos ejercicios probablemente sean bastante diferentes de los que estás acostumbrado. Ciertamente, no son los ejercicios típicos de «gimnasio», y la mayoría de los programas de calistenia generalmente tendrán variaciones más estándar de sentadillas y estocadas.
Así que, en esta sección, repasaré algunas consideraciones, incluidas las barreras comunes y la programación.
Barreras comunes para Aumentar la fuerza de las piernas
Si tuviste algún problema con los ejercicios de este artículo, es posible que necesites dedicar algo de tiempo a tus áreas débiles. Aquí hay algunos recursos para ayudarlo con las barreras comunes:
- Básculas delanteras y traseras para abordar problemas de equilibrio
- Estiramientos específicos para movilidad limitada del tobillo
- Entrenamiento de salto para aumentar la potencia en las piernas
- Consejos para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales
- Consejos para mantener las rodillas sanas
Programar Estos ejercicios en Tu Rutina
Hay muchas maneras en que puedes incorporar estos ejercicios en tu régimen de entrenamiento, pero las siguientes recomendaciones te ayudarán con la programación dependiendo de tu objetivo:
| Objetivo | Conjuntos/repeticiones recomendados |
|---|---|
| Fuerza de uso general | • 3-5 series de 6-10 repeticiones • Descanso de 90 segundos a 2 minutos entre series |
| Fuerza pura | • 4-8 series de 1-5 repeticiones • Descanso de 2-3 minutos entre series |
| Resistencia | • 2-5 series de 12-25 repeticiones • Descanso de 60-90 segundos entre series |
| Potencia y velocidad | • 3-5 series de 3-5 repeticiones (pero dependerá de cuándo su explosividad comienza a fallar) • Descanse al menos 2 minutos entre conjuntos |
¡No se salte el día de la pierna!
La parte inferior del cuerpo es la base para mucho en atletismo y rendimiento físico, así como para la salud general a medida que envejecemos. Construir caderas y piernas fuertes y potentes te ayudará a hacer mejor todas tus actividades favoritas.
Practica los ejercicios que te he mostrado, eligiendo los que mejor se ajusten a tus objetivos, y tendrás una parte inferior del cuerpo fuerte en poco tiempo.
Para obtener fuerza en todo su cuerpo que se aplica a su vida diaria y sus actividades favoritas, pruebe nuestro programa de Fuerza Integral. Al igual que hemos mostrado en este artículo, la Fuerza Integral te ayuda a averiguar dónde necesitas más trabajo y elegir las variaciones de ejercicio que te ayudarán a alcanzar tus metas.
De esa manera, sus esfuerzos son específicos y dirigidos, y construirá la fuerza que desea mucho más rápido.
Construye fuerza para las Actividades que te Gustan
Durante 8 semanas, Integral Strength te ayudará a desarrollar el tipo de fuerza específica que se traduce en habilidades físicas exigentes y deportes dinámicos.
Detalles de resistencia integral