04 de septiembre de 2017
La base para crear una rutina de entrenamiento es vital para el éxito de cualquier persona que planea construir una cantidad impresionante de fuerza y tamaño muscular. Este artículo te enseñará cómo hacer esto usando el tipo único de entrenamiento llamado construcción de energía.
La construcción de energía se está convirtiendo en una forma prominente de entrenamiento para muchos asistentes al gimnasio, ya que le brinda lo mejor de ambos mundos en términos de culturismo y levantamiento de pesas.
Lo mejor de todo es que el powerbuilding es fácil de seguir y te ayudará a progresar de forma consistente semana tras semana. ¡Dale una lectura a este blog y prepárate para algunas ganancias!
La progresión constante es clave
La progresión es, en última instancia, lo que impulsa el crecimiento del tejido muscular. Si no desafías constantemente a tu cuerpo con más peso, más volumen y otras técnicas de intensidad, simplemente no hay razón para que tus músculos crezcan.
Sin embargo, se vuelve un poco más complicado para los aprendices intermedios y avanzados que simplemente agregar peso a la barra porque, a medida que progresas, el progreso se vuelve más difícil.
Básicamente, necesitas emplear otras tácticas para seguir progresando. Esto puede incluir cosas como cadencias de repeticiones más lentas (para aumentar el tiempo bajo tensión), el uso de bandas y cadenas, conjuntos de caída, conjuntos de pausa de descanso y repeticiones forzadas.
En el gran esquema de las cosas, no tiene mucho sentido entrenar si no está tratando de mejorar sus capacidades. ¿Quién quiere dedicar horas y horas de esfuerzo a su rutina de gimnasio solo para permanecer igual? No nosotros, y espero que no tú.
Solo piensa en la última vez que viste a un tipo enorme en el gimnasio que no fue capaz de mover una cantidad impresionante de pesas? ¿O la última vez que viste a un chico flaco en un banco de 405 libras? Lo más probable es que sea un avistamiento raro.
Esta es la razón por la que la construcción de energía tiene más sentido a largo plazo.
Explicación de las Variables de Entrenamiento
Los conceptos que se encuentran a continuación son necesarios para comprender cómo crear una rutina de entrenamiento óptima:
- Volume = Sets x Reps
- La investigación demuestra que el volumen de entrenamiento, no la intensidad, es lo que dicta la respuesta sintética de proteínas musculares en respuesta al entrenamiento (suponiendo que cada ejercicio se lleva al fracaso o casi al fracaso)
- La intensidad es cuánto peso estás usando en comparación con el máximo de una repetición, siendo los pesos más pesados más intensos
- La frecuencia es cuántas veces entrenas un músculo o un grupo muscular en un el músculo se gasta bajo una carga de peso
Powerbuilding = Levantamiento de pesas + culturismo
El entrenamiento de levantamiento de pesas y resistencia para una fuerza pura es principalmente neurológico. En términos más simples, ser capaz de levantar su máximo absoluto para una repetición requiere diferentes patrones de reclutamiento motor que levantar un peso más ligero.
Además, la salida de fuerza gira en torno a su capacidad para reclutar unidades motoras. Cuando se activa una unidad motora, una oleada de eventos químicos hace que las fibras musculares vinculadas se contraigan por la fuerza. Por lo tanto, cuanto más practiques entrenamiento de resistencia pesado, más adaptado estará tu sistema neuromuscular.
El culturismo, por el contrario, se trata principalmente de poner tanto estrés en los músculos objetivo como sea posible. Esto se hace simplemente usando suficiente peso y volumen, repetidamente.
Así que, en muchos sentidos, el culturismo es un proceso sin cerebro, ya que todo lo que realmente necesita hacer es usar una cantidad modesta de peso y moverlo una y otra vez.
Obviamente, los culturistas no están inmediatamente preocupados por ser fuertes. Sin embargo, si aumenta su fuerza, en última instancia, crea un mayor potencial para crecer a largo plazo. De lo contrario, estarás atascado levantando los mismos pesos y tu cuerpo no tendrá muchas razones para crecer.
Sin embargo, priorizar el entrenamiento de resistencia pesada puede dificultar el entrenamiento de hipertrofia debido a las grandes cantidades de estrés que coloca en el sistema nervioso.
Múltiples rangos de repeticiones para Resultados de Élite
Como se señaló anteriormente, el volumen de entrenamiento es el factor principal para el crecimiento muscular. Sin embargo, entrenar su sistema neuromuscular con pesas pesadas y repeticiones bajas es necesario para aumentar la fuerza.
Por lo tanto, debe incorporar varios entrenamientos cada semana que se centren en diferentes intensidades y rangos de repeticiones para un progreso óptimo.
Esta es la belleza de la construcción de energía porque hace precisamente eso.
Frecuencia de entrenamiento de construcción de energía
La sabiduría tradicional de culturismo le hará creer que debe entrenar cada músculo una vez a la semana con mucho volumen. Sin embargo, esto dista mucho de ser eficaz.
Después de una sesión de entrenamiento intensa, la síntesis de proteínas musculares aumenta durante más de tres días y luego vuelve a los valores basales.
Básicamente, si solo entrenas a cada grupo una vez por semana, estás perjudicando en gran medida tu potencial de crecimiento. Es comparable a comer solo una comida masiva por día y luego ayunar el resto del día. Puede que «funcione» por un tiempo, pero podrías estar sacando mucho más de tu dieta. El entrenamiento no es diferente.
Tenga en cuenta que el tamaño y la resistencia no se excluyen mutuamente. En todo caso, el tamaño y la fuerza van de la mano. La construcción de poder respalda ese principio al permitirte dedicar días a la semana a aumentar la fuerza y el tamaño.
Explicación de la división de entrenamiento de construcción de energía
Las divisiones de entrenamiento son su estructura para la semana y dictarán exactamente cómo planifica sus sesiones. Algunas personas pueden decirle que tienen una división de 5 días, entrenando un solo grupo muscular solo una vez por semana. Eso significa que entrenan cinco días en una semana calendario; por lo general, cada sesión se dirige a un grupo muscular (que es una forma generalmente inferior de configurar su entrenamiento).
Si quieres resultados lentos, entrena como en el ejemplo anterior. Desafortunadamente, esa es la forma en que la mayoría de la gente se entrena. Como principiante, obtendrás resultados con casi cualquier cosa que hagas; pero como principiante o asistente regular al gimnasio, puedes comenzar a mezclarlo. En Jacked Factory, hacemos las cosas de manera diferente.
Las divisiones de entrenamiento de construcción de potencia se centran en entrenar a cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Más frecuencia es ideal para principiantes, ya que todavía hay mucho espacio para el crecimiento y la mejora.
Nuestra división de construcción de potencia recomendada incluye cinco sesiones de entrenamiento con pesas por semana. Puede que te preguntes por qué no seis o siete. En pocas palabras, más no siempre es mejor.
Esta rutina de entrenamiento se divide en dos días de potencia y tres días de hipertrofia. Esto asegurará que todo su sistema muscular obtenga suficiente volumen, intensidad y frecuencia durante toda la semana. También garantiza que tendrá suficiente tiempo de recuperación; ahí es donde ocurre la magia del crecimiento muscular.
Explicación de los días de potencia
Tanto el lunes como el martes son días pesados, que se centrarán principalmente en un rango de repeticiones de 8 o menos. Su enfoque en estos días es levantar cosas pesadas, pero nunca al fracaso.
No debes sacrificar el rendimiento o la intensidad en estos días solo para entrenar al fracaso. Mantenga sus niveles de rendimiento y recuperación altos. Estos son días de alto rendimiento y alta habilidad, no días para borrarte a ti mismo.
- Calentamiento: Es importante prevenir lesiones en los días de energía calentando los músculos y el sistema nervioso. Lo mejor es realizar 2-3 juegos de luces en su primer ejercicio aumentando lentamente el peso hasta el peso de trabajo que usará para el primer juego» verdadero». Esto le dará a su cuerpo la oportunidad de prepararse para mover algunos pesos pesados. Sí amigo!
- Recoger Sus Pesos: Elija un peso aproximado para cada juego que pueda realizar el número de repeticiones requeridas mientras deja 1-2 repeticiones «en el tanque.»Anote las pesas utilizadas y apunte a agregar un 5-10% más de peso a cada juego o 1-2 repeticiones adicionales sobre el peso utilizado anteriormente. Deberías estar progresando semana a semana.
- Descanso: En los días pesados, descanse el tiempo que sea necesario para mantener su fuerza alta. 3-5 minutos entre series pesadas deben ser tiempo suficiente para que su sistema nervioso central (SNC) se recupere.
Explicación de los días de hipertrofia
Después de un buen descanso el miércoles, dedicarás los jueves, viernes y sábados a usar una intensidad menor pero aumentando tu volumen! En otras palabras, pesos más ligeros, ¡pero los levantas mucho más!
- Calentamiento: Se aplican los mismos principios que en los días pesados; asegúrese de que fluya un poco de sangre y las articulaciones se calienten para el volumen que viene. Un día de entrenamiento no te hará, pero puede quebrarte. Así que tómate tu tiempo para hacer que la sangre fluya; una lesión es lo último con lo que queremos lidiar en este punto
- Recoger sus pesas: Para los días ligeros, deje algunas más en el tanque. Elija un peso donde pueda completar las repeticiones requeridas con 3-4 repeticiones duras que queden en el tanque. Queremos que levantar más peso, tantas veces como puedas a lo largo de estos días. Destruir los músculos desde el principio no ayudará a mantener el volumen alto. Los ascensores más avanzados se pueden usar más adelante cuando el progreso se detiene y usted está listo para actualizar a un programa de nivel reforzado.
- Resto: Los pesos más ligeros serán más exigentes para sus músculos reales y el sistema cardiovascular debido al número de repeticiones que está haciendo, no tanto por la intensidad del peso levantado. No deberías necesitar tanto descanso ya que esos sistemas corporales se recuperan más rápido. Los descansos de 60 a 120 segundos deberían ser suficientes.
Resumen de construcción de energía
Esta rutina de construcción de energía es una de las infinitas maneras en que puede configurar un programa. La clave es progresar constantemente siempre que sea posible, idealmente cada semana.
Recuerde, sin una progresión constante, sus músculos no tendrán razón para crecer. Ser fuerte no es necesariamente necesario para el crecimiento muscular, pero expande tu capacidad de crecer a largo plazo.
Por lo tanto, la construcción de energía cierra la brecha entre el culturismo y el levantamiento de pesas para que pueda construir un físico que no es todo un espectáculo.