El tiempo era que, si eras un culturista profesional, se esperaba que comieras y comieras y come, hasta que no puedas comer más. Llenabas tu boca de pastel por la mañana, al mediodía, por la noche, especialmente por la noche, en un intento de empacar las libras de cualquier manera que pudieras. Las hamburguesas estaban bien. La Pizza era mejor. Y no olvides el helado. Tienes que tener el helado. Como resultado de tal comportamiento glotón, los culturistas fuera de temporada a menudo se confundían con atracciones de espectáculos secundarios en lugar de los atletas que aspiraban a ser. En algún momento de su primer siglo de existencia, el culturismo competitivo se transfiguró de una búsqueda para lograr el físico masculino ideal a una carrera total para superar al siguiente tipo.
Pero eso fue entonces y esto es ahora. Ingrese a la dieta de construcción de masa del campeón de culturismo Phil Heath, que lo ayudará a ganar masa de calidad, un músculo con un mínimo de grasa, el tipo que probablemente esté buscando. Es un enfoque que, aunque algo inusual en los gimnasios hardcore de hoy en día, tiene perfecto sentido para Phil por varias buenas razones:
>> Se ve bien:»Mi puesto de trabajo es Culturista Profesional, por lo que siento que debería parecerme a uno no solo durante un par de semanas al año, sino durante todo el año», dice Phil.
>> Sentirse Bien: «Cuando estoy demasiado pesado, me siento lento y aletargado. Un poco de grasa corporal es bueno para la energía extra que te da en el gimnasio, pero demasiada y me siento como un vago.»
>> Bueno para los negocios: «» Ahora que soy un profesional, puedo ser llamado para hacer una aparición como invitado en cualquier momento. Cuanto mejor vea a la invitada, más probable será que me pidan que haga otra.»
>> Buenos Tiempos: «Es mucho más fácil para prepararse para un concurso cuando tienes sólo 20 libras para colocar en lugar de 50. Estaba listo para Colorado tan lejos que estaba realmente relajado las últimas semanas previas al espectáculo en lugar de sufrir por perder esas últimas libras.»
Heath’s Eats
A pesar de que Phil tiene todo el tema de la dieta en una ciencia, es más de tipo metafísico que de ciencia dura. No es uno de esos tipos retentivos que necesita contar y contar cada gramo de proteína, carbohidratos y grasa que entra en su cuerpo eats come más instintivamente. Sin embargo, pesa sus alimentos, pero principalmente solo las carnes para estimar mejor su ingesta de proteínas. «Probablemente consumiré algo así como 400 gramos de proteína al día en temporada baja, dice Phil.
En cuanto a la fuente de su proteína, Phil prefiere la carne roja, especialmente el bistec. «Como mucha más carne roja fuera de temporada que antes de la prueba», dice. «Me encanta la carne roja porque me ayuda a aumentar de peso. No sé si es la creatina, las vitaminas B o el zinc, pero la carne roja me ayuda a crecer. Mi cuerpo responde muy bien a él.»»
Mientras que su corte favorito es un filete de flanco (un corte magro que prefiere en el modo precontest), se deleitará con el solomillo (a menudo más delgado que el filete) durante la temporada baja. Aún así, trata de seguir con los cortes más magros disponibles. «El otro día hice una barbacoa en mi patio trasero y había un montón de culturistas», dice. «Estaba cocinando hamburguesas y me preguntaban,’ ¿Cuánta grasa hay en ellas?»Y yo estaba como,’ ¡Esto es 90% magro!»Solo porque sea una hamburguesa no significa que tenga que arruinar tu dieta.»»
Phil se basa principalmente en comidas caseras durante todo el año. Si Jen y yo estamos cocinando, sé exactamente lo que está pasando en mi comida», explica. Fuera de la carne roja, es fanático del pescado, especialmente cuando está envuelto en arroz y algas secas. «Soy una nuez de sushi», admite. «Podría comer rollos de salmón casi todos los días.»
También consume salmón en forma de carne. Le gusta que este pescado de agua fría tenga un alto contenido de omega-3, uno de los ácidos grasos esenciales. Los AGEs se han utilizado para tratar todo, desde artritis hasta enfermedades cardíacas y alergias hasta asma. También ayudan a disminuir la descomposición muscular y a mejorar la pérdida de grasa. Mientras se prepara para una competición, Phil cambiará el salmón por un pescado más seco, ya sea tilapia o reloj anaranjado. Pero, siendo tan consciente de su salud como de su tamaño, se asegurará de tomar sus AGEs en forma de cápsula.
pechuga de Pollo hace en el menú, pero no tan a menudo como usted podría pensar. No es una de las cosas favoritas de Phil para comer, aunque le gusta la variedad que agrega a su día de seis comidas. Las claras de huevo, por lo general para el desayuno, constituyen su otra fuente principal de proteínas, y prefiere combinarlas con un buen tazón humeante de Crema de Trigo.
«No sé por qué más culturistas no comen estas cosas», dice. «»I love my Cream of Wheat!»
Mientras que la papilla es la primera dosis de carbohidratos que Phil consume durante un día típico fuera de temporada, está lejos de ser la última. Normalmente toma 600 gramos de carbohidratos al día. «Sé que mucha gente odia escuchar esto, pero soy uno de esos tipos que pueden mantenerse bastante definidos mientras comen muchos carbohidratos», dice. «Mi cuerpo se nutre de ellos. Mantienen mis músculos llenos y redondos, por lo que en la temporada baja puedo comer tantos como quiera. Pero estoy hablando de carbohidratos complejos, no de azúcares simples, que pueden arruinar un físico.»
Phil no mide su consumo de grasa durante el modo fuera de temporada. La mayor parte proviene de los filetes de carne de res y salmón y la comida tramposa ocasional. Sin embargo, estima que rara vez, si es que alguna vez, consume más de 100 gramos de grasa en un día. Siendo que un gramo de grasa contiene 9 calorías, eso produce un máximo de 900 calorías por día de grasa. Sumado a su consumo de 600 gramos de carbohidratos y 400 gramos de proteínas, el consumo total de calorías de Phil a veces roza los 5,000. Echa un galón o dos de agua en la mezcla y tendrás el cóctel de 24 horas que alimenta un físico de 5’9″ y 240 libras fuera de temporada que parece haber sido cableado al nacer para construir músculos galardonados.
Remoción de Basura
«yo podría comer de la basura durante la temporada y, probablemente, salirse con la suya,» Phil dice. «Pero el culturismo es mi trabajo, y lo tomo en serio. No es tan difícil para mí comer limpio durante todo el año, y me siento mejor cuando como bien y también me veo mejor. Así que no hay razón para que no siga una dieta saludable, incluso cuando estoy tratando de agregar masa muscular.»»
¿Una dieta de aumento de volumen fuera de temporada sin distensión estomacal, calambres gástricos y la necesidad de acostarse en el suelo de la cocina, semiconsciente y enroscado en una posición fetal? Podría ser la próxima ola en nutrición de culturismo. Con buena salud, un alto nivel de energía y trofeos de culturismo que recubren su repisa, Phil Heath es el modelo de un sistema sensato de obtención de masa fuera de temporada que lo dejará grande, duro y con todos sus sentidos intactos.
Un día en la vida
La dieta fuera de temporada de Phil Heath consiste en agregar toneladas de músculo mientras se mantiene delgado. Here’s what Phil’s typical day of eating might include:
| Meal | Time | Contents |
| 1 | 8:00 a.m. | 6 egg whites, 1 cup Cream of Wheat, 8 oz. water |
| 2 | 11:00 a.m. | 8 oz. top round steak, 2 cups white rice, broccoli |
| 3 | 1:00 p.m. | 8 oz. chicken breast, 2 cups brown rice, asparagus |
| 4 | 4:00 p.m. | 60 g protein/150 g carbohydrate shake |
| 5 | 7:00 p.m. | 8 oz. bistec redondo superior, 11⁄2 tazas de arroz blanco, espinacas |
| 6 | 10: 00 p. m. | 8 oz. pescado tilapia, brócoli |
Los 10 mejores alimentos fuera de temporada de Phil
- Filete de solomillo superior
- Filete de salmón
- Pechuga de pollo
- Claras de huevo
- Crema de trigo
- Avena
- Arroz blanco
- Arroz integral
- Brócoli
- Rollos de sushi a mano (de salmón, preferiblemente)
Hay 50 gramos de proteína en un 8 oz. bistec redondo superior