Hay muchos consejos y trucos que puedes poner en práctica para ayudarle a dormir cada noche. Muchos de ellos vienen en forma de practicar una buena higiene del sueño, que son hábitos básicos que uno puede aplicar a sus rutinas nocturnas que promueven dormir bien por la noche. Una de las prácticas de higiene del sueño más subestimadas que realmente ayuda a mejorar la calidad del sueño es tomar las decisiones dietéticas correctas.
Casi todo el mundo es consciente del valor de que comer ciertos alimentos es fundamental en nuestra vida diaria. Comer los alimentos adecuados nos da la energía que necesitamos para completar tareas, fortalecer nuestro sistema inmunológico contra enfermedades, mejorar las funciones cognitivas, curar heridas, reparar huesos y tejidos, ayudar a nuestros hijos a crecer fuertes y, básicamente, todo lo demás que necesitamos para vivir vidas felices, saludables y productivas. Pero, con demasiada frecuencia, rara vez se piensa en la alimentación saludable cuando se trata de dormir. Aquí esperamos arrojar luz sobre los increíbles beneficios que los alimentos pueden tener para ayudarlo a dormir y permanecer dormido, para que se despierte sintiéndose renovado al día siguiente, todos los días. Estos son los mejores y peores alimentos para dormir:
Los mejores Alimentos para dormir
Hay cuatro vitaminas y minerales principales que se pueden encontrar en los alimentos que ayudan a promover el sueño: triptófano, magnesio, calcio y B6. Algunas de estas sustancias ayudan al cuerpo a producir melatonina, la hormona responsable de regular el ritmo circadiano (patrones de sueño/vigilia). Cuando estás cerca de acostarte, la producción de melatonina aumenta de forma natural para ayudarte a dormir. Por la mañana, cuando esté listo para despertarse, la producción de melatonina disminuye para que pueda estar despierto y alerta durante el día.
Algunos alimentos están naturalmente llenos de estas vitaminas y minerales esenciales, y comer ciertos alimentos en ciertos momentos puede ayudarlo a inclinar la balanza hacia una noche exitosa de sueño de calidad. La mayoría de estos están disponibles como suplementos de venta libre, pero al igual que con la mayoría de los suplementos, es mejor obtenerlos de los alimentos que come.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido que, cuando se ingiere, se convierte en el neurotransmisor serotonina y luego se convierte en la hormona melatonina. Estos son algunos de los mejores alimentos cargados con triptófano:
- Productos lácteos (leche, yogur bajo en grasa, queso)
- Aves de corral (pavo, pollo)
- Mariscos (camarones, salmón, fletán, atún, sardinas, bacalao)
- Frutos secos y semillas (lino, sésamo, calabaza, girasol, anacardos, cacahuetes, almendras, nueces)
- Legumbres (frijoles, habas, frijoles negros, guisantes partidos, garbanzos)
- Frutas (manzanas, plátanos, melocotones, aguacate)
- Verduras (espinacas, brócoli, hojas de nabo, espárragos, cebollas, algas marinas)
- Granos (trigo, arroz, cebada, maíz, avena)
Magnesio
El magnesio es un mineral poderoso que instrumental en el sueño y es un relajante natural que ayuda a desactivar la adrenalina. La falta de magnesio puede estar directamente relacionada con la dificultad para ir y permanecer dormido. El magnesio a menudo se conoce como el mineral del sueño. Excelentes fuentes de magnesio son:
Verduras de hoja oscura (espinaca bebé, col rizada, berza)
- Nueces y semillas (almendras, semillas de girasol, nueces de brasil, anacardos, piñones, linaza, pacanas)
- Germen de trigo
- Pescado (salmón, fletán, atún, caballa)
- Soja
- Plátano
- Aguacates
- Yogur bajo en grasa
Calcio
El calcio es otro mineral que ayuda al cerebro a producir melatonina. La falta de calcio puede hacer que se despierte en mitad de la noche y tenga dificultad para volver a dormir. Se ha demostrado que las dietas ricas en calcio ayudan a los pacientes con insomnio. Los productos lácteos que contienen triptófano y calcio se encuentran entre los mejores inductores del sueño. Las fuentes de calcio incluyen:
Verduras de hoja oscura
- Leche baja en grasa
- Quesos
- Yogur
- Sardinas
- Cereales fortificados
- Soja
- Zumo de naranja fortificado
- Panes y granos enriquecidos
- Guisantes verdes
- Okra
- Brócoli
Vitamina B6
La vitamina B6 también ayuda a convertir el triptófano en melatonina. Una deficiencia de vitamina B6 se ha relacionado con niveles bajos de serotonina y falta de sueño. Una deficiencia de vitamina B6 también está relacionada con síntomas de depresión y trastornos del estado de ánimo que pueden provocar insomnio. Las fuentes más altas de B6 son:
Semillas de girasol
- Pistachos
- Linaza
- Pescado (atún, salmón, fletán)
- Carne (pollo, atún, cerdo magro, carne de res magra,)
- Ciruelas pasas secas
- Plátanos
- Aguacate
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- Espinacas
Melatonina
Muchas de las vitaminas y minerales que están en esta lista están ahí porque ayudan a la producción de convertir la serotonina en melatonina. Sin embargo, hay algunas fuentes excelentes de melatonina natural en los alimentos:
- Frutas y verduras (cerezas ácidas, maíz, espárragos, tomates, granadas, aceitunas, uvas, brócoli, pepino)
- Granos (arroz, cebada, copos de avena)
- Nueces y semillas (nueces, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de mostaza, semillas de lino)
Bebidas que son ideales para dormir
No son solo los alimentos que son ideales para dormir. Muchas bebidas contienen vitaminas y minerales esenciales que ayudan a dormir. Algunos de los que hay que probar son:
Leche tibia
- Leche de almendras
- Té de valeriana
- Té de manzanilla
- Jugo de cereza agria
- Té de maracuyá
- Té de menta
Los peores alimentos para dormir
como hay alimentos y bebidas que ayudan a promover el sueño, también hay alimentos que evitar que pueden robarle el sueño. Muchos de los alimentos que debe evitar en esta lista son saludables para comer, pero no se recomienda comer antes de acostarse porque pueden interferir con el sueño. Algunos de ellos son:
- Alimentos y bebidas que contienen cafeína. Las bebidas que contienen cafeína, como el café, o incluso las bebidas energéticas como Monster o Red Bull, realmente pueden ayudarte si te sientes cansado y solo necesitas un poco de energía para comenzar el día. Sin embargo, no se recomienda beber cafeína después del almuerzo (y especialmente cerca de la hora de acostarse), ya que puede interferir con el sueño al mantener la mente hiperactiva. Los alimentos con chocolate negro también son altos en cafeína y deben evitarse a última hora del día.
- Alimentos picantes. Si bien los alimentos picantes a menudo son deliciosos e incluso tienen muchos beneficios para la salud, comer alimentos picantes demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser una muy mala idea. Los alimentos picantes son conocidos por causar acidez estomacal, indigestión y reflujo ácido. La acidez estomacal puede empeorar mientras está acostado, ya que permite que los ácidos se arrastren hacia el esófago y quemen el revestimiento sensible.
- Alcohol. Contrariamente a la creencia popular, el alcohol no ayuda a promover el sueño. Si bien puede causarle somnolencia y tener más probabilidades de dormirse más rápido, a menudo interrumpe el sueño y puede disuadirle de entrar en las fases más profundas y muy necesarias de los ciclos de sueño.
- Los alimentos ricos en grasa se han relacionado con un sueño deficiente y fragmentado. La grasa desencadena los procesos digestivos y provoca una acumulación de ácidos estomacales, que mientras se está acostado puede deslizarse hacia el esófago causando molestias. Una dieta alta en grasas también interfiere con la producción de orexina, uno de los neurotransmisores que ayuda a regular su ciclo de sueño/vigilia junto con la melatonina.
- Los alimentos ricos en proteínas también pueden interrumpir el sueño cuando se comen demasiado cerca de la hora de acostarse. La proteína es más difícil de descomponer para el sistema digestivo. Comer comidas ricas en proteínas cerca de la hora de acostarse hace que el cuerpo pase más tiempo trabajando en la digestión en lugar de concentrarse en dormir.
- Los alimentos que contienen agua, como la sandía y el apio, son diuréticos naturales que ayudan a empujar el agua a través de su sistema. Comer este tipo de alimentos y beber cualquier cosa demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que pierda el sueño de ir al baño en mitad de la noche.
- Comidas pesadas antes de acostarse. Como con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación es la clave. Incluso comer demasiado de los alimentos recomendados antes de acostarse puede hacer que pierda el sueño porque su cuerpo se centra en la digestión. Si tiene hambre antes de acostarse, se recomienda un refrigerio ligero. Los mejores bocadillos ligeros son aquellos que contienen triptófano y calcio, como un tazón de cereales, queso y galletas saladas, o mantequilla de maní en tostadas.
Si sigues estos consejos para comer y otras prácticas de higiene del sueño, pero sigues teniendo problemas para dormir por la noche, existe la posibilidad de que padezcas un trastorno del sueño. Si tienes problemas de sueño con regularidad, es posible que desees consultar con tu médico de atención primaria o contactar a un centro del sueño para llegar a la raíz del problema. Y si vive en Alaska y desea ayuda de los mejores expertos en sueño del estado, haga clic en el enlace a continuación para obtener una consulta telefónica gratuita de 10 minutos, y podemos ayudarlo a comenzar el camino para dormir mejor.
