Una pregunta frecuente que me hacen después de que los clientes comienzan una dieta cetogénica es «¿por qué me siento mal?»Al igual que ellos, probablemente estés pensando que ir a ceto te proporcionará un impulso mental y físico inmediato. Para algunos, lo hará. Para otros, puede experimentar síntomas adversos, también conocidos como la»gripe cetogénica». Cuando comienzas una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, eliminarás el agua y el sodio de tu cuerpo en las primeras semanas. A medida que sus niveles de sodio bajan, también lo harán los niveles de potasio. Esto puede hacer que te sientas cansado, lento, y preguntándose qué te metes en. No temas, es solo temporal. Aquí hay algunas sugerencias para evitar deficiencias minerales clave al comenzar una dieta cetogénica.
Sodio
Uno de los «mitos» más grandes de salud y nutrición es que debe evitar la sal. Si estás en forma, sano y sigues una dieta cetogénica, perderás agua y sodio en las primeras semanas. Para los atletas, este problema se puede agravar porque también pierdes sodio a través del sudor, y a medida que aumenta la tasa de sudor, el volumen de sodio y sangre disminuirá. No es una buena receta para una energía y un rendimiento óptimos.
Por otro lado, si tiene sobrepeso, está fuera de forma o tiene mala salud, es probable que su cuerpo ya se aferre a demasiado sodio debido al alto consumo de alimentos envasados y procesados (p. ej. el sodio se usa como conservante primario) o a partir de niveles de insulina crónicamente elevados. Por lo tanto, un enfoque bajo en carbohidratos o ceto es una excelente manera de restaurar los niveles saludables.
Los síntomas de bajo contenido de sodio incluyen fatiga, dolores de cabeza, capacidad de rendimiento comprometida (especialmente al aire libre en el calor) y en casos más graves puede desmayarse. Recuerde que la mayor parte del sodio en su cuerpo se encuentra en el torrente sanguíneo, por lo que si su cuerpo tiene deficiencia, no tiene muchas reservas para aprovechar.
En las primeras semanas de una dieta cetogénica, solo aproximadamente la mitad de su pérdida de peso proviene de la grasa corporal. La otra mitad se debe a la pérdida de agua y sodio. Por lo tanto, obtener suficiente sodio es crucial.
Apunta a un extra de 1,000-2,000 mg de sodio al día a través de:
-
Sal rosa del Himalaya o del Mar Celta (no sal de mesa estándar)
-
Caldo o caldo (1-2 tazas al día)
-
Mariscos (es decir, ostras, mejillones, cangrejo, etc.)
Los atletas deben apuntar a tomar un gramo 30 minutos antes de los entrenamientos para compensar los efectos adversos del bajo contenido de sodio en el rendimiento.
Potasio
Cuando se pierde sodio en una dieta cetogénica, el agotamiento de la sal causa una pérdida paralela de potasio. Los síntomas comunes de una deficiencia de potasio – el término médico es hipopotasemia-incluyen debilidad, calambres musculares, estreñimiento, irritabilidad o problemas en la piel. En los atletas, el bajo nivel de potasio puede comprometer la masa muscular magra, lo que en última instancia afectará el rendimiento, y en casos más graves, puede experimentar palpitaciones cardíacas, latidos cardíacos irregulares, dificultad respiratoria (e incluso insuficiencia cardíaca con deficiencia grave).
Prácticamente todas las frutas y verduras contienen cantidades significativas de potasio, pero no todas son ceto amigables. De hecho, la mayoría de la gente no se da cuenta de que la proteína animal es una excelente fuente de potasio dietético, sin embargo, el proceso de cocción elimina gran parte de ella (pero los jugos sobrantes de la cocción se pueden usar para mantener los niveles altos).
Aquí hay una lista de mis alimentos cetogénicos ricos en potasio:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? La falta de magnesio es probablemente el culpable. El magnesio es el mineral «calmante» del cuerpo; ayuda a mantener el cerebro, el corazón y los músculos relajados. También es esencial para la síntesis de proteínas, el control del azúcar en la sangre, el metabolismo energético y más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. El ejercicio intenso, la falta de sueño y el estrés pueden agotar los niveles de magnesio.
La proteína animal también es una gran fuente de magnesio, en particular mariscos como ostras y mejillones, junto con verduras de hoja verde. Las verduras obtienen su color verde intenso de la clorofila, y el núcleo de la molécula de clorofila es el magnesio, así que asegúrate de comer siempre tus verduras de hoja verde a la hora de comer. Cuanto más oscuro sea el verde frondoso, más magnesio.
Incluir la siguiente regularidad:
-
Espinaca (1 taza cocida) – 157mg
-
Acelga (1 taza cocida) – 154mg
-
Semillas de Calabaza (1/8 de taza) – 90 mg
-
Ostras (3 oz.) – 80 mg
-
Yogur (normal) – 50 mg
-
Aguacate (1/2 mediano)– 30 mg
La conclusión: Si estás comenzando (o ya estás siguiendo) una dieta cetogénica, es importante asegurarte de mantener tus electrolitos en equilibrio; aumenta los niveles de sodio agregando sal marina a las comidas y una bebida de caldo de huesos, y mantén los niveles de potasio y magnesio a través de nueces y semillas, verduras de hoja verde oscuras, pescado y mariscos.
Si sigue este enfoque, puede reducir significativamente, e incluso prevenir, muchos de los síntomas adversos asociados con comenzar una dieta cetogénica. Prueba estos sencillos consejos para ayudarte a prosperar con tu dieta cetogénica este año.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS