Escrito por: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected]
Como entrenadores de atletas jóvenes, es importante que cada atleta obtenga el máximo beneficio posible de un entrenamiento, ya sea que el entrenamiento esté relacionado con la fuerza, la potencia, la velocidad, la agilidad o la resistencia. El objetivo de cada entrenamiento es preparar a cada atleta para la próxima competencia con la esperanza de que termine la competencia como el vencedor. Para que los atletas obtengan los beneficios de cada entrenamiento específico, es imperativo que los entrenadores los guíen en términos de hábitos de nutrición e hidratación adecuados, tanto antes como después de una sesión de entrenamiento. Además, es crucial que los entrenadores también cubran la brecha de nutrición e hidratación cuando se trata de hábitos previos y posteriores a la competencia para contribuir tanto al rendimiento como al proceso de recuperación después de la competencia.
Nutrición antes del entrenamiento
Para tener la mayor energía para completar el entrenamiento deseado, es crucial que los atletas practiquen hábitos de nutrición apropiados y beneficiosos antes del entrenamiento/práctica / competición. La comida previa al ejercicio es importante por dos razones. En primer lugar, evita que los atletas se sientan hambrientos y lentos antes y durante un entrenamiento o una competición. En segundo lugar, ayuda a mantener niveles óptimos de energía en forma de glucosa en sangre para ejercitar los músculos durante la sesión de ejercicio. Aunque la energía producida por los alimentos es necesaria para realizar un alto nivel, es importante recordar que el ejercicio no debe realizarse con el estómago lleno. Los alimentos que permanecen en el estómago durante una sesión de ejercicio pueden causar indigestión, náuseas o incluso vómitos. Es mejor que el atleta consuma una comida 3-4 horas antes de una práctica o competencia.
Idealmente, la comida previa al ejercicio debe consistir principalmente en carbohidratos complejos, cantidades moderadas de proteínas y niveles muy bajos de grasa. Los carbohidratos se digieren rápidamente dentro del sistema; mientras que las proteínas y las grasas tardan más en digerirse. La energía que se produce a partir del consumo de carbohidratos puede estar fácilmente disponible a un ritmo más rápido para que el atleta la use. Consumir comidas con alto contenido de grasa antes de una competición o entrenamiento puede causar hinchazón estomacal, gases e indigestión.
Alimentos apropiados para que los atletas consuman 3-4 horas antes de un partido o entrenamiento:
- Cereal de grano entero con leche descremada y un trozo de fruta
- Batido de frutas hecho con plátanos, fresas o mango con jugo de fruta al 100 por ciento y yogur bajo en grasa
- Muffin de salvado y yogur bajo en grasa
- Tostadas de grano entero con pequeñas cantidades de mantequilla de maní
- Queso en cadena, galletas de grano entero y uvas
- Higos y 16 onzas. de leche con chocolate sin grasa
- Pavo magro en pan de trigo integral con manzana
Torneos y competiciones de mayor duración
Para seguir alimentándose adecuadamente cuando compite en eventos que duran todo el día, como un torneo, es importante alentar a los atletas a consumir mini comidas y bocadillos durante todo el día. Estas comidas deben estar compuestas principalmente de carbohidratos para que la digestión completa de la sustancia alimentaria se produzca antes de la competencia. Además, el consumo de carbohidratos permitirá al atleta cosechar los beneficios energéticos de la fuente de alimentos debido a la rápida digestión y absorción en el cuerpo.
Alimentos para consumir 1-2 horas antes de un partido:
- Tostada de trigo integral con mermelada
- Plátano, manzana u otra pieza de fruta
- Yogur bajo en grasa
- Cereal seco (sin endulzar)
- Leche con chocolate sin grasa
- Barra energética
Nutrición post-entrenamiento
La nutrición de máximo rendimiento no solo se aplica a-consumo de alimentos para el entrenamiento, pero también para la nutrición posterior al entrenamiento. La comida apropiada para después del entrenamiento/competición ayuda a reponer los músculos del atleta para el siguiente entrenamiento o competición. El flujo sanguíneo a los músculos aumenta inmediatamente después del ejercicio, lo que permite que las células musculares absorban más glucosa, lo que en última instancia maximiza la síntesis de glucógeno dentro del músculo. Los músculos son los más receptivos a la recuperación durante los primeros 30 minutos después de un entrenamiento o una competición. Es importante alentar a los atletas a consumir proteínas además de una fuente de carbohidratos después del ejercicio, ya que proporciona al atleta los aminoácidos necesarios para reparar el daño muscular que inevitablemente se produce después de un entrenamiento. Si el daño muscular no se repara después de un evento, la captación de glucosa muscular y el almacenamiento de glucógeno muscular pueden estar en riesgo de deterioro, lo que limita el rendimiento de un atleta durante el siguiente entrenamiento o competición. Se debe alentar a los atletas a consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal inmediatamente después de un entrenamiento o una competición. También se deben consumir 1-1, 5 gramos adicionales de carbohidratos por kilogramo de peso corporal 2 horas después de que el entrenamiento haya terminado.
Ejemplos de alimentos para consumir 30 minutos después de un entrenamiento / competición:
- Sándwich de mantequilla de maní y plátano en pan integral
- Leche con chocolate sin grasa
- Batido de frutas hecho con plátano, fresas, mango y jugo de fruta 100% y yogur descremado
- Frijoles y arroz integral
- Bebida deportiva que contiene carbohidratos y proteínas
- Cereales y yogur descremado
- Pavo y queso en pan integral
- Mantequilla de maní en galletas
- Barra de granola y vaso de leche descremada
- Pasta con salsa de espaguetis de carne magra
- Galletas integrales y yogur
- Mantequilla de maní y rodajas de manzana
Alimentos para evite las comidas antes y después del entrenamiento/competición
- Cafeína (chocolate, café con leche, café, refrescos)
- Dulces
- Donas y pasteles
- Alimentos grasosos con alto contenido de grasa (papas fritas, pollo frito, pescado frito, pizza)
- Fructosa, fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Cereales refinados y altamente azucarados
- Batidos y helados
Consejos de hidratación
Es importante practicar una hidratación adecuada porque la deshidratación puede provocar déficits físicos y mentales en la competencia y en la práctica. Hasta un 1-2 por ciento de pérdida de peso corporal puede tener un impacto negativo significativo en el rendimiento deportivo, por lo tanto, es importante evitar perder peso en agua para que el atleta no tenga que jugar «ponerse al día» más tarde para volver a un estado hidratado.
La clave para evitar la deshidratación es beber aproximadamente 14-20 oz. de fluido antes de jugar o practicar una actividad. Esta rutina de hidratación previa al rendimiento debe comenzar dos horas antes del inicio de una competición o práctica. En el transcurso de la primera hora, un atleta debe beber las 14-20 onzas. de bebidas deportivas, zumos de frutas o agua. Sin embargo, en el transcurso de la segunda hora, el consumo de fluido debe cesar. Si se consumen líquidos adicionales en la hora inmediatamente anterior a la competición o práctica, los riñones estarán sobre estimulados, causando un aumento en la producción de orina. Este proceso en realidad puede llevar a la deshidratación del atleta.
Como parte de la rutina previa a la competición/práctica, los atletas deben consumir un vaso de jugo de frutas o una bebida deportiva. El agua también es apropiada, sin embargo, las bebidas deportivas y los jugos de frutas contienen un pequeño porcentaje de carbohidratos. Se ha demostrado que estos carbohidratos ayudan en la absorción de líquidos en el sistema y, a su vez, ayudan a prevenir la deshidratación durante los juegos/prácticas. A toda costa, los atletas deben evitar bebidas como refrescos y bebidas energéticas, tanto antes como después de las competiciones y los entrenamientos. Estas bebidas pueden causar calambres intestinales y tener una gran cantidad de azúcar. Aunque pueden dar a los atletas un impulso de energía a corto plazo, también tienden a aumentar la producción de orina y llevar a un drenaje de energía poco después del consumo.
Durante la competición o la práctica, es importante alentar a los atletas a seguir bebiendo, a pesar de las condiciones del entorno. Una buena regla general es alentar alrededor de 4 oz. (1/2 taza) de consumo de líquido cada 15 minutos. El agua es mejor durante estos descansos de consumo de líquidos, pero las bebidas deportivas también son aceptables siempre y cuando no contengan más de 8 por ciento de carbohidratos u 8 gramos por 100 ml de líquido.
Fuentes: Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark. 4th Ed. Champán (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R., y Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd Ed. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.Para obtener más información sobre los servicios de medicina deportiva de Mercyhealth, HAGA CLIC AQUÍ.