Cuando era un estudiante atleta en la universidad, me advirtieron contra pasar demasiado tiempo sin comida por temor a que mi cuerpo entrara en «modo de inanición». Los rumores decían que incluso pasar un día sin mucha comida haría que mi cuerpo comenzara a tirar de sus reservas musculares o, peor aún, comenzara a almacenar toda mi energía como grasa cuando comenzara a comer de nuevo. De todos modos, no comer por nada más que unas pocas horas seguramente reduciría mi rendimiento deportivo. Powerade azucarado siempre estaba disponible y se animaba antes de los entrenamientos, y nos apresuramos a «hidratar» después de los entrenamientos.
La investigación científica está empezando a revelar cuán equivocado estaba este pensamiento. (Por cierto, ahora sabemos que es todo ese azúcar lo que promueve la deposición de grasa.) Hoy en día, los atletas hacen ejercicio en ayunas e intercambian azúcares por cetonas, sustancias químicas producidas por el hígado a partir de ácidos grasos durante períodos de baja ingesta de alimentos. Las personas sanas están reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y los niveles de inflamación al comer cada dos días. ¿Qué?!
» Los estudios preclínicos han demostrado que reducen el estrés oxidativo y la tasa metabólica, activan la autofagia y expanden el alcance de la salud y la vida útil en varios organismos modelo .»- Stekovic et al., 2019
El ayuno de día alterno es una forma de ayuno intermitente que implica comer menos de 500 calorías cada dos días, o más estrictamente ayunar durante 36 horas seguido de 12 horas de comer normalmente cada dos días. Un pequeño número de ensayos clínicos han demostrado que esta forma de ayuno intermitente es segura y promueve la pérdida de peso y la salud metabólica, pero en la mayoría de las personas con sobrepeso. Ahora, un nuevo ensayo clínico sugiere que muchos adultos sanos probablemente podrían beneficiarse del ayuno de días alternos.
Un nuevo estudio de investigación publicado en Cell Metabolism sugiere que para adultos sanos y no obesos, no solo es seguro practicar comer cada dos días durante al menos varios meses, sino que también tiene pérdida de peso, salud general y posibles beneficios antienvejecimiento. Por ejemplo, el ayuno de días alternos parece aumentar los niveles de ácidos grasos saludables (¡como los que se encuentran en el aceite de oliva!) y antioxidantes como la vitamina E en el cuerpo. También parece impulsar el reciclaje de proteínas viejas y reducir los niveles en sangre de bits de proteínas «proenvejecimiento», como la metionina, un aminoácido que se encuentra en la carne y los productos lácteos que, cuando se restringe de la dieta, se asocia con la longevidad en los animales.
El nuevo estudio, realizado por investigadores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Universidad Médica de Graz en Austria, informa cambios en los marcadores de salud general y envejecimiento en personas que practicaron ayuno de días alternos durante 4 semanas (como parte de un ensayo clínico controlado aleatorio) o durante más de 6 meses.
En comparación con 30 personas que comieron normalmente durante 4 semanas, 30 personas que ayunaron cada dos días consumieron menos calorías a pesar de que se les dijo que comieran tanto como quisieran en días sin ayuno. También perdieron una cantidad saludable de peso, disminuyeron su masa grasa, especialmente en la región del tronco, aumentaron los niveles de cetonas en la sangre incluso en sus días de «fiesta», disminuyeron su presión arterial y disminuyeron su puntuación de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. También tenían niveles bajos de T3 en la sangre, una hormona tiroidea que a menudo se encuentra en niveles más bajos en personas centenarias y familiares de personas de larga vida.
Sorprendentemente, solo una persona abandonó la intervención de ayuno (que causa mucha hambre en los días de ayuno, especialmente al principio), mientras que ninguna informó de problemas o tuvo eventos adversos de salud mientras practicaba el ayuno de días alternos.
En comparación con las personas que comen normalmente, las personas que habían practicado el ayuno de días alternos durante más de 6 meses también tenían niveles más bajos de colesterol, triglicéridos, hormona tiroidea T3 y sICAM-1, un marcador de inflamación. Esta molécula de adhesión intercelular soluble-1 (sICAM-1) es un biomarcador «para procesos inflamatorios que involucran activación o daño a células como las plaquetas y el endotelio».»Si esto es demasiada ciencia, no se preocupe, básicamente significa que cuando el sICAM-1 está alrededor, la inflamación también lo está. Las personas con asma, como yo, tienden a tener niveles más altos de sICAM-1 circulando en sus cuerpos. Por lo tanto, tiene sentido que el ayuno mejore los síntomas del asma.
Algunos otros hallazgos interesantes: Las personas que practicaban el ayuno de días alternos durante más de 6 meses tenían niveles más bajos de proteínas de respuesta al estrés después de un día de ayuno, como las proteínas involucradas en la inflamación y la muerte celular programada.
Las personas que habían practicado el ayuno de días alternos durante más de 6 meses tampoco experimentaron ninguno de los inconvenientes asociados con la restricción de calorías a largo plazo, como la pérdida de masa ósea (un factor de riesgo de osteoporosis y fragilidad más adelante en la vida) o un menor número de células inmunitarias. La inmunosupresión es un inconveniente del consumo crónico de menos calorías de las que necesita, lo que hace que la restricción intermitente de calorías sea una alternativa prometedora para un envejecimiento saludable.
¿El Ayuno de Día Alterno es Adecuado para Usted?
Todavía hay mucho que no sabemos sobre cómo el ayuno de días alternos podría afectar a diferentes personas de diferentes maneras. Probablemente no sea una buena idea para las personas que corren el riesgo de perder peso o ser frágiles por varias razones. Cualquier forma de ayuno intermitente no es apropiada para las personas con diabetes tipo 1, las personas con trastornos de la alimentación o las mujeres que están embarazadas o amamantando. Pero para las personas sanas que buscan mejorar su peso, su salud metabólica o su estado inflamatorio, el ayuno de días alternos podría ser una alternativa segura y beneficiosa para restringir las calorías.
«Los estudios preclínicos sugieren que los efectos beneficiosos del ayuno intermitente no pueden atribuirse únicamente a una reducción de la ingesta calórica total.»- Stekovic et al., 2019
Sin embargo, no sabemos si (y para quién) el ayuno de días alternos es más o menos beneficioso que otros horarios de ayuno, como comer temprano en el día (comer temprano en el día con un período de ayuno de 16 horas o más durante la noche). Si desea practicar el ayuno de días alternos, lo mejor es comenzar lentamente con el ayuno nocturno y, en última instancia, seguir un horario que lo deje sentirse mejor. Si puede, también controle sus niveles de glucosa y cetonas en sangre para asegurarse de que se mantiene dentro de rangos saludables durante los períodos de ayuno y alimentación.
» La duración óptima de los períodos de ayuno recurrentes en humanos puede depender del efecto deseado y los parámetros medidos y estar sujeta a diferencias individuales.»- Stekovic et al., 2019
Algunos problemas potenciales con el ayuno de días alternos pueden ser reducciones a corto plazo en la sensibilidad a la insulina y picos de azúcar en la sangre cuando las personas descansan ayunos más largos (más de 24 horas). Si bien es probable que este sea un efecto transitorio a corto plazo de períodos de ayuno más largos, podría significar que las personas que practican el ayuno de días alternos deben tener más cuidado de comer alimentos con un índice glucémico más bajo cuando rompen sus ayunos. Por otro lado, la ingesta diaria de alimentos con restricción de tiempo temprano normalmente mejora la sensibilidad a la insulina la mañana después de un ayuno.
«En humanos, el ayuno prolongado (> 48 horas) induce resistencia a la insulina; este es probablemente un mecanismo protector para ahorrar glucosa al sistema nervioso central.»- Hutchison et al., 2018
» Es importante destacar que una dieta saludable y equilibrada es probablemente crucial para fomentar los efectos beneficiosos causados por la ADF . Por lo tanto, se debe considerar un apoyo clínico apreciable y un estilo de vida generalmente saludable antes de iniciar la ADF.»- Stekovic et al., 2019
Necesitamos más estudios del ayuno de días alternos a largo plazo para determinar sus impactos en la seguridad y la salud como estilo de vida. Pero muchos usuarios de nuestras aplicaciones LIFE Fast Tracker y LIFE Extend actualmente practican con éxito este estilo de ayuno intermitente para perder peso y otras razones de salud. También es una excelente manera de elevar rápidamente los niveles de cuerpos cetónicos protectores del cerebro en la sangre.
» los niveles eriódicamente elevados de cuerpos cetónicos, como el b-hidroxibutirato, podrían contribuir a mejoras a largo plazo en el alcance de la salud y efectos cardioprotectores.»- Stekovic et al., 2019