bajar de Peso Rápido: La Forma Inteligente De Obtener Rallado

Pop quiz: ¿Cuál es la mejor manera de conseguir rallado?

Si eres como la mayoría de las personas, lo que te vino a la mente fue una combinación de restricción extrema de alimentos y calorías, entrenamientos de levantamiento de pesas de alta repetición agotadores y horas y horas de cardio cada semana.

Irónicamente, esta es la peor manera de ir sobre ella. Este enfoque garantiza una experiencia francamente miserable de antojos de alimentos horribles, pérdida rápida de músculos y fuerza, y una fatiga y letargo en el edificio que finalmente lo agota.

¡No tiene que ser así! Cuando sabes cómo usar la nutrición correctamente, puedes perder grasa rápidamente mientras mantienes la fuerza. También puede evitar por completo las luchas diarias con el hambre, los antojos y los niveles de energía.

Esto no es solo algo que funciona en papel, tampoco. Es una combinación confiable de estrategias que yo personalmente uso para llegar al 6-7 por ciento de grasa corporal con relativa facilidad, y que han sido utilizadas con éxito por miles de personas a las que he ayudado a través de mis libros y trabajo en Muscle For Life.

Voy a explicártelo todo. Superemos los mitos y errores comunes y descubramos lo fácil que puede ser ser desmenuzado una vez que juntes todas las piezas correctas.

Todo comienza Con Las Calorías

Probablemente esté familiarizado con la fisiología de la pérdida de grasa, pero repasémoslo rápidamente. Perder grasa requiere alimentar a su cuerpo con menos energía de la que quema. Al hacer esto, estás creando un balance energético negativo o «déficit calórico», y la diferencia de energía entre lo que comes y lo que quemas todos los días, generalmente medida en calorías, determina más o menos la cantidad de grasa que pierdes con el tiempo.

Sé que está de moda en este momento afirmar que el conteo de calorías no funciona o que la pérdida de peso en realidad se trata de la calidad, no de la cantidad, de las calorías consumidas, pero estas tendencias ocultan el problema principal. La restricción calórica es, y siempre ha sido, la clave.

Verás, tu metabolismo obedece a la primera ley de la termodinámica. No hay debate sobre esto.

Cuando se ve con energía, su cuerpo no puede distinguir entre las calorías de un donut y las calorías de un jugo verde sin gluten, sin soja, sin colesterol, sin grasa y sin OGM.

Así es como el profesor Mark Haub perdió 27 libras en 10 semanas comiendo Twinkies, Barritas de nueces y donas en polvo todos los días. Esta es la razón por la que estudio tras estudio tras estudio ha demostrado de manera concluyente que, mientras se mantenga un déficit calórico, los sujetos pierden grasa independientemente de la composición de la dieta.

Ahora, eso no significa que las proporciones de macronutrientes no importen. Definitivamente lo hacen, como mostraré un poco más tarde. Pero el punto que quiero hacer es que debe saber cómo mantener un déficit de calorías adecuado a lo largo del tiempo si desea perder grasa mientras preserva los músculos. Veamos cómo hacerlo.

Personaliza tu consumo de energía

Primero, necesitamos averiguar, con la mayor precisión posible, cuánta energía estás quemando cada día. Esto se conoce como su gasto total diario de energía (TDEE). Así es como me gusta hacerlo:

1. Use la fórmula de Katch-McArdle

Use la fórmula de Katch-McArdle para determinar cuánta energía quema su cuerpo todos los días, excluyendo la actividad física, que se conoce como tasa metabólica basal o BMR. Para obtener este número, necesitarás conocer tu masa corporal magra.

2. Multiplique

Multiplique ese número de la siguiente manera:

• Por 1,2 si hace ejercicio de 1 a 3 horas por semana.
• Antes de 1.35 si hace ejercicio de 4 a 6 horas por semana.
• Por 1.5 si hace ejercicio 6 o más horas por semana.

3. Calcule el 80 por ciento

Calcule el 80 por ciento de este número. Esto creará un déficit calórico leve que le permitirá perder aproximadamente una libra de grasa por semana sin sentirse hambriento o perder demasiado músculo.

Su Punto de Partida Calórico para la Pérdida de Grasa

Si está familiarizado con este tipo de cálculo, probablemente haya notado que mis multiplicadores de actividad son ligeramente más bajos que los que se encuentran en el Katch-McArdle y otras fórmulas similares. Esto es intencional. Una de las muchas cosas que he aprendido trabajando con miles de personas es que los multiplicadores de actividad estándar son demasiado altos para la mayoría de nosotros.

A menos que tengas un metabolismo anormalmente rápido, un cálculo estándar de TDEE de Katch-McArdle te dejará preguntándote por qué estás perdiendo poco o nada de peso a pesar de ser perfecto con tu ingesta de alimentos. Los multiplicadores que doy arriba son mucho mejores para el metabolismo promedio, y siempre se pueden ajustar en función de los resultados reales.

De vez en cuando me encuentro con personas que pierden peso un poco lenta o rápidamente con los multiplicadores anteriores. En este último caso, también experimentarán disminuciones significativas de fuerza y energía. Estos problemas se solucionan fácilmente disminuyendo o aumentando la ingesta diaria de calorías en aproximadamente 100 y reevaluando.

Los Macros perfectos Para la Pérdida de grasa

Ahora que sabes cuántas calorías se supone que debes comer todos los días, es hora de convertir esa cantidad en macronutrientes. El error más común que veo aquí es muy poca proteína y carbohidratos, y demasiada grasa. El resultado para muchos es una cantidad significativa de pérdida de músculo y fuerza.

Veamos cada macronutriente por separado.

Proteína

El objetivo al hacer dieta para la pérdida de grasa es preservar los músculos, y una gran parte de esto es asegurarse de que esté comiendo suficiente proteína. Abordar completamente la ciencia de las necesidades de proteínas requeriría su propio artículo, así que lo mantendré simple aquí.

He revisado la literatura y probado muchos niveles diferentes de ingesta de proteínas mientras hacía dieta para la pérdida de grasa, y lo que he encontrado que funciona mejor está en línea con la investigación publicada a principios de este año realizada por la Universidad AUT en Nueva Zelanda. Estos investigadores lo explicaron de la manera más simple que se podía esperar cuando escribieron:

«Las necesidades de proteínas para atletas entrenados en resistencia con restricción de energía son probablemente de 2.3 a 3.1 g/kg de FFM escaladas hacia arriba con severidad de restricción calórica y esbeltez.»

En otras palabras, cuanto más delgado sea, o cuanto más restringido sea en calorías, más proteína necesitará. Es como una curva de campana inversa. Averigüe dónde encaja en este rango, pero tenga en cuenta que calculo la proteína por libra de masa magra, no el peso corporal total. Así que tendrás que usar el número que conectaste a la calculadora de BMR antes.

Estas son algunas pautas para la ingesta de proteínas y los diferentes niveles de grasa corporal:

• Súper magro: 10 por ciento o menos de grasa corporal (hombres), 20 por ciento o menos (mujeres): 1,4 g/lb. o superior.
• Lean: 15 por ciento (hombres) o 25 por ciento (mujeres): 1,2 g/lb.
• Promedio: 18-24 por ciento (hombres) o 25-31 por ciento (mujeres): 1 g/lb.
• Sobrepeso u obesidad, con restricción calórica: 1,6-1,8 g / lb.

Ahora tiene su objetivo de proteína diario. Veamos la grasa dietética.

Grasas dietéticas

Las dietas altas en grasas están de moda en este momento porque supuestamente son las mejores para maximizar los niveles de testosterona y la pérdida de peso. Sin embargo, esto es engañoso. Sí, cambiar de una dieta baja en grasas a una dieta alta en grasas puede aumentar los niveles de testosterona libre, pero no lo suficiente para ayudarlo a desarrollar más músculo.

Hay dos estudios que se citan comúnmente como prueba definitiva de que la dieta alta en grasas es superior a la dieta alta en carbohidratos. Uno demostró que cuando los hombres cambiaron de obtener el 18 por ciento de sus calorías diarias de grasa al 41 por ciento, los niveles de testosterona libre aumentaron en un 13 por ciento. El otro estudio, realizado una década antes, tuvo conclusiones similares.

Ahora, eso puede sonar bien, pero esto es lo que los vendedores de grasa alta no te dicen: Pequeñas fluctuaciones como esta hacen poco o nada en el camino de mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Esto se ha demostrado en varios estudios.

Esta es la razón por la que le recomiendo que se limite a obtener alrededor del 20 por ciento de sus calorías diarias de la grasa dietética al comer para perder grasa.

Para calcular cuántos gramos es esto para usted, simplemente multiplique su ingesta calórica diaria total por 0.2 y divida esta por nueve, ya que hay nueve calorías en un gramo de grasa.

Carbohidratos

Y ahora llegamos al macronutriente más difamado, el carbohidrato. Según algunos, este pequeño bastardo malvado es lo que nos hace gordos, y reducir drásticamente la ingesta es la mejor manera de perder peso. En acción, esto simplemente no es cierto.

La investigación ha demostrado que cuando la ingesta de proteínas es suficiente, no hay una diferencia significativa en la pérdida de peso entre las dietas altas y bajas en carbohidratos. Mientras mantenga un déficit calórico adecuado, perderá grasa a más o menos la misma velocidad, ya sea que sea bajo en carbohidratos o no.

¿Sabe lo que bajará a medida que corte los carbohidratos? La calidad de tus entrenamientos! Cuantos menos carbohidratos consumas, más bajos serán tus niveles de glucógeno muscular, lo que significa un rendimiento comprometido en el gimnasio y entrenamientos miserables. La resistencia muscular en particular parece recibir el mayor impacto.

Además, la investigación ha demostrado que los bajos niveles de glucógeno muscular perjudican la señalización celular posterior al entrenamiento relacionada con el crecimiento muscular. Esto es particularmente perjudicial cuando tienes un déficit calórico porque la capacidad de tu cuerpo para sintetizar proteínas ya está deteriorada.

Sin embargo, hay más. La restricción calórica en general se sabe que reduce los niveles de hormonas anabólicas, y la dieta baja en carbohidratos solo empeora esto. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington descubrió que una dieta baja en carbohidratos combinada con ejercicio diario aumentaba significativamente el cortisol y disminuía los niveles de testosterona en los atletas. Especialmente cuando se combina con la restricción calórica, esto crea una pesadilla catabólica que resulta en más pérdida de músculo mientras está a dieta.

La investigación es clara: como levantador de pesas, el carbohidrato es tu amigo. Es por eso que le recomiendo que mantenga su ingesta de carbohidratos alta mientras hace dieta para la pérdida de grasa.

En las últimas siete semanas, Michael ha pasado de 194 libras con un 8-9% de grasa corporal a 188 libras con un 7%.

La Ecuación para el éxito

Unamos todo esto usándome como caso de estudio. Actualmente peso 188 libras y mi TDEE es de aproximadamente 3,000 calorías. Por lo tanto:

• Mi ingesta diaria de calorías para la pérdida de grasa = 3000 x .8 = 2400
• Mi ingesta de proteínas = 188 x 1,2 = 225 gramos por día
• Mi ingesta de grasas = (2400 x .2)/9 = 53 gramos por día
• Mi ingesta de carbohidratos = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9)))/4 = 255 gramos por día

En realidad he estado reduciendo esas macros durante las últimas siete semanas y he pasado de aproximadamente 194 libras y 8-9 por ciento de grasa corporal a 188 al 7 por ciento sin perder más de una o dos repeticiones en cualquiera de mis elevaciones.

Una vez que hayas hecho lo mismo, tu trabajo aún no ha terminado. Es entonces cuando es el momento de sellar su progreso a largo plazo con lo que se conoce en los círculos de culturismo como una «dieta inversa».»Eso es lo que cubriré en mi próximo artículo. Por ahora, aplique las ideas anteriores y comience su trituración!

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