Necesitamos una espalda fuerte a medida que envejecemos — para mantener una buena postura, mantenernos más funcionales, ser capaces de levantar más (ya sea muebles, comestibles, leña, bebés) y ser libres de dolor y más juguetones con niños o nietos. En resumen, para mantenerse activo toda la vida y divertirse más.
Ahora podemos agregar el fortalecimiento del hueso espinal a nuestra lista de razones para fortalecer los músculos de la espalda. En una nueva investigación realizada en Corea, las mujeres de 60 a 75 años de edad se sometieron a pruebas de resonancia magnética de los músculos paraespinales (los músculos que recorren la espalda a ambos lados de la columna vertebral) y a pruebas de densidad mineral ósea. Aquellas mujeres con músculos espinales de la espalda baja bien desarrollados disfrutaron de una densidad ósea más alta en comparación con aquellas con menos masa muscular de espalda.
La mujer promedio sin un programa regular de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja pierde el 50% de la fuerza muscular de la espalda entre los 50 y los 80 años de edad.
5 ejercicios favoritos para fortalecer los músculos de la espalda y la columna vertebral
1. Construye los músculos extensores de la espalda. Mi ejercicio favorito número uno para fortalecer la espalda fue desarrollado por la Clínica Mayo para ayudar a las mujeres que tenían fracturas de columna anteriores. Para llevar a cabo, acuéstate boca abajo en una superficie plana (piso o incluso en la cama para comenzar) y levanta el pecho hasta contar 10 veces antes de bajar el pecho a la posición inicial. Practique este estiramiento torácico extensor de espalda a diario para ayudar a reducir la fractura espinal nueva. Comience con una repetición al día y trabaje hasta 20 repeticiones al día durante cinco días a la semana. Para mayor resistencia, puede agregar una mochila con peso como se ilustra a continuación o usar un chaleco con peso.
2. Practica una buena postura, que es un ejercicio en sí mismo. Cuando la espalda, el cuello y la cabeza están alineados, es un entrenamiento natural para los músculos de la columna vertebral. Párate erguido, con los hombros hacia atrás pero relajado, imagina que estás luciendo un collar precioso. Otra forma de practicar una buena postura es pararse contra una pared y ajustar su cuerpo hasta que sus nalgas, hombros y cabeza toquen la pared. Mantenga esta posición durante unos minutos y observe la forma en que se mueven los músculos de la espalda baja. ¡Están haciendo ejercicio! Este simple ejercicio se puede hacer todos los días. Intenta recrear esta postura a medida que realizas tu rutina diaria.
3. Entrena con pesas. Si recuerdas el estudio australiano de levantamiento de pesas del que hablé el año pasado, recordarás los increíbles beneficios que muchos están encontrando con el entrenamiento con pesas para la salud ósea, especialmente para fortalecer la columna vertebral. Trabajar con un entrenador que ajusta y monitorea tu progreso es muy útil para cualquier persona que quiera usar peso. Para ejercicios específicos, echa un vistazo a lo que hizo mi cliente Cindi, fotos y calendario de ejercicios incluidos, para obtener un increíble 5,6% de densidad ósea en su columna vertebral.
4. Los ejercicios conscientes como el yoga ayudan a fortalecer la columna vertebral. Varios estudios científicos recientes documentan los efectos positivos del yoga sobre la salud ósea en mujeres de todas las edades. Los resultados mostraron un aumento de la densidad ósea en la columna vertebral y las caderas, medida mediante DEXA, así como una reducción de los marcadores de recambio óseo. Desea buscar clases (en línea o en persona) que sean seguras para las mujeres con problemas de salud ósea. Pregunte a su instructor o busque clases específicas para mujeres con osteoporosis. Las poses que pueden ser beneficiosas para la salud ósea incluyen la Vrksasana (postura de árbol), Utthita Trikonasana (postura de triángulo extendido) y Virabhadrasana II (postura de guerrero II). Este artículo de diario de Yoga tiene imágenes paso a paso útiles y direcciones de estas posturas.
5. Aeróbic acuático. En un estudio reciente, los participantes participaron en un programa de ejercicios acuáticos de 20 minutos por un período de seis meses. El programa de ejercicios incluyó saltos y saltos en el agua a la altura del pecho, junto con movimientos de brazos para un entrenamiento general de alta intensidad. Al final del estudio, los participantes experimentaron un aumento de la densidad ósea en todo el cuerpo, y específicamente en la columna vertebral y el fémur, en comparación con un grupo de control. Como ventaja adicional, el grupo de ejercicios también tenía una mayor fuerza y agilidad en las piernas. Estamos empezando a entender los beneficios de la natación y otros ejercicios acuáticos para la construcción de huesos y los animo a aprender más.