Nuestro artículo anterior discutió cómo crear un déficit de energía para perder peso y cómo ajustar la ingesta y/o el gasto de energía para lograr una pérdida de peso continua. Este artículo explicará cómo calcular las calorías de mantenimiento, que se pueden usar como punto de partida para realizar ajustes nutricionales (es decir, déficit de calorías). Las calorías de mantenimiento se refieren a la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso actual . Hay cuatro variables principales que influyen en las calorías de mantenimiento y en el gasto energético diario total (TDEE):
- La tasa metabólica basal (TMB)
La TMB se define como la energía gastada en reposo completo y se mide en posición acostada por la mañana después de dormir . El metabolismo basal es el componente más grande del gasto energético diario y está determinado en gran medida por la cantidad de masa sin grasa (músculo) y, en menor medida, por la masa grasa . Por lo tanto, un individuo con más músculo o grasa tendrá un BMR más alto. En un estilo de vida sedentario, el metabolismo basal puede representar hasta el 70% del gasto energético diario en personas con ocupaciones sedentarias . Para diferenciarse, la tasa metabólica en reposo (RMR), es la energía que se gasta en reposo, pero en cualquier momento del día . La RMR está generalmente dentro del 10% de la BMR .
- efecto Térmico de los alimentos (TEF)
TEF se define como la energía gastada después de comer. El FET generalmente representa entre el 10% y el 15% de la ingesta total de alimentos . La investigación muestra un aumento del 6-7% en el gasto de energía con las comidas con carbohidratos, un aumento del 3% con las grasas y un aumento de energía del 25-40% con las comidas a base de proteínas . Por lo tanto, aquellos con dietas altas en proteínas gastarán significativamente más al comer en comparación con las grasas o los carbohidratos.
- Efecto térmico de la actividad (TÉ)
EL TÉ se refiere a la energía gastada durante la actividad formal (es decir, ejercicio de resistencia, ciclismo) y su valor puede variar mucho entre la actividad elegida. El TÉ puede representar un 10-20% sobre la TMB entre los individuos más sedentarios (p. ej. trabajadores de oficina) y hasta un 100% por encima de la TMB para personas muy activas .
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)
NEAT es la energía gastada durante la actividad física que excluye el ejercicio de tipo deportivo volitivo . Por ejemplo, moverse inquieto, caminar y mantener la postura se clasifican en ASEADO . La NEAT representa aproximadamente el 15% del gasto energético diario total y se encuentra que varía considerablemente entre las personas en hasta 2000 calorías/día, con la mayor influencia en la ocupación .
Estimación de calorías de mantenimiento
Se pueden utilizar varios cálculos diferentes, que van desde complejos hasta simples, para calcular las calorías de mantenimiento. Es importante destacar que cualquier cálculo debe ser aceptado como puramente una estimación y un punto de partida para comprender las necesidades calóricas.
Basado en los valores calóricos obtenidos de la TMB, la TEF y el TÉ, Lyle Macdonald sugiere un punto de partida de 14-16 calorías por libra de peso corporal . Por ejemplo, una persona que pese 75 kg (165 libras) produciría un valor calórico de mantenimiento de 2.301 a 2.640 calorías/día. Macdonald sugiere que las mujeres, o aquellas con tasas metabólicas más lentas, deberían usar el valor más bajo (14 cal/lb), mientras que los hombres y las personas con tasas metabólicas más rápidas, aplicarían el valor más alto (15 cal/lb) .
Alan Aragon proporciona un enfoque gradual para calcular las calorías de mantenimiento que tiene en cuenta tanto el peso corporal objetivo (TBW) como la intensidad del ejercicio . Aragón define el TBW como una medida de la masa muscular magra que también explica cierta variación . El método de Aragón se describe aquí:
El primer paso para calcular las calorías de mantenimiento es determinar el TBW.
Paso 1-Calcular la masa corporal magra (MBL)
Se puede utilizar una estimación simple del 25% del peso corporal total para determinar la MBL. Por ejemplo, un individuo que pesa 165 libras produciría 41 libras de masa grasa y 124 libras de masa magra (165 x.25 = 41 libras). Alternativamente, hay disponibles varias calculadoras en línea que proporcionan una estimación.
Paso 2: Determine la masa corporal magra objetivo y multiplique esta cifra por 100
Por ejemplo, un individuo con 124 libras de masa magra con el objetivo de ganar 2 libras de músculo magro en 8 semanas daría un valor de 12,600 (126 x 100 = 12,600).
Paso 3-Determine el porcentaje de grasa corporal objetivo y deduzca esta cifra de 100
Por ejemplo, un individuo con un 25% de grasa corporal con el objetivo de perder de forma realista un 4-6% en 8 semanas arrojaría un valor de 79 (100 – 21 = 79) a 81 (100 – 19 = 81).
Paso 4-Calcule el TBW dividiendo el Paso 2 por el Paso 3
Por ejemplo, usando las figuras anteriores, el TBW para un período de 8 semanas sería de 159.5 libras (12,600 / 79 = 159.5) a 155.5 libras (12,600 / 81= 155.5).
Las horas de entrenamiento semanales abarcan cualquier tipo de actividad voluntaria . Por ejemplo, entrenamiento de resistencia, carrera, ciclismo,senderismo, natación, etc. Un individuo que entrena resistencia dos veces a la semana durante 60 minutos y hace ciclos para trabajar durante 30 minutos, tres veces a la semana, totalizaría 3,5 horas de entrenamiento semanal.
La intensidad semanal se clasifica de 9 a 11 y se describe utilizando los siguientes criterios Ferro-Luzzi, A. 2005. The conceptual framework for estimating food energy requirement. Nutrición de Salud Pública. Octubre. Vol. 8, No. 7A, págs. 940 a 952.
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