Si has intentado esculpir un paquete de seis en el pasado, probablemente estarás más que familiarizado con los abdominales. Pero este ejercicio por sí solo hará muy poco para desarrollar abdominales. Los movimientos de estilo crujiente solo se dirigen realmente a tus abdominales superiores, por lo que es posible que, con niveles de grasa corporal lo suficientemente bajos, construyas un paquete de dos, pero te faltarán cuatro del monty completo. Por eso es importante dedicar tanto tiempo de entrenamiento a los abdominales inferiores como a los superiores, y hay pocos movimientos mejores para eso que el levantamiento de piernas colgantes.
Puede ser uno de los movimientos abdominales más básicos, pero también es uno de los mejores porque, además de trabajar los abdominales inferiores, también activa todo el tronco para desarrollar fuerza en los músculos estabilizadores profundos de la sección media, y también desafía el agarre y los antebrazos.
Cómo hacer un Levantamiento de rodilla colgante
Cuelga de una barra de dominadas o de anillos gimnásticos con el cuerpo recto, usando un agarre por encima de la cabeza. Dobla las rodillas y usa los abdominales inferiores para levantar las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Bajo control. Apunta a series de altas repeticiones para fatigar completamente los músculos objetivo, y cuanto más lento puedas realizar cada repetición, bajo un control completo, mejores serán los resultados y más rápido los verás.
Variaciones de elevación de rodilla colgante
Elevación de rodilla oblicua colgante
Cambie el enfoque del ejercicio a los oblicuos levantando las rodillas hacia los lados en lugar de hacia arriba. Los oblicuos, que corren por los lados del abdomen central, son elementos clave cuando giras el torso, además de ayudar a estabilizar la columna vertebral. Para este ejercicio, alterne el lado hacia el que levanta las rodillas.
Torsión de rodilla colgante
Otra variación de la elevación de rodilla colgante que se dirige a los músculos oblicuos en lugar de a los músculos centrales. Esta vez, mantén las rodillas levantadas y gírelas lentamente de un lado a otro.
Elevación de piernas colgantes
La elevación de rodilla colgante es un gran ejercicio por derecho propio, pero también se trata a menudo como una forma de progresar hacia el L-sit, que es uno de los mejores y más difíciles ejercicios de abdominales en el negocio. Cuelgue de una barra con el cuerpo recto, con un agarre por encima de la cabeza. Engancha los abdominales y levanta las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que estén a 90° de tu torso. Luego baja las piernas de vuelta al inicio bajo control.