El planche es un movimiento que demuestra un alto nivel de fuerza y control corporal. Incluso aquellos que no están bien versados en el ejercicio con el peso corporal lo ven como la increíble hazaña que es.
También debería ser obvio que no es algo en lo que puedas saltar. Tienes que ser consciente de cómo estar adecuadamente preparado para el entrenamiento y la mejor manera de hacerlo.
Este movimiento no es para todos, pero si has estado trabajando en el equilibrio y la fuerza y has querido aprender el planche, definitivamente está a tu alcance. Solo necesitas practicar de manera inteligente, ser honesto contigo mismo sobre tu nivel actual de habilidad y trabajar hacia la habilidad de manera paciente y consistente.
Las progresiones, variaciones y posicionamiento que te mostraré a continuación te guiarán por el camino correcto para obtener un plano.
Lo que necesita saber Sobre el Planche Antes de Comenzar
Antes de entrar en la parte del tutorial de este artículo, hay información general que necesita saber sobre el planche.
Esta es una habilidad realmente genial que supongo que a la mayoría de la gente le encantaría poder hacer. Pero como el planche está bastante avanzado, no recomendaría que todos entrenen específicamente para él de inmediato. Y hay algunas personas a las que animo a que se alejen por completo.
El planche no es para usted si:
- Tiene un problema más urgente en el que trabajar, como perder peso o rehabilitarse de una lesión.
- Sus objetivos son más generales, como fortalecer.
- Eres relativamente nuevo en el equilibrio de manos.
- Tiene problemas de debilidad o rigidez en la muñeca.
Si se cae bajo una de las categorías anteriores, no todo está perdido. Solo tendrá que abordar esos problemas antes de comenzar a trabajar en el planche.
Así que, por ejemplo, si está buscando un programa de acondicionamiento físico más generalizado o recién está comenzando, nuestro curso introductorio, Elements, es una excelente opción.
Beneficios de la Planche
La planche es una de las hazañas de fuerza de peso corporal más impresionantes del mundo. No encontrarás mucha gente capaz de hacer esto.
Pero además de un truco de fiesta genial, te ayudará a construir una increíble fuerza de brazo recto, hombros poderosos y muñecas increíblemente fuertes. Incluso en los niveles más fáciles de la planche, como la planche de pliegue abierto, aún habrá logrado una fuerza impresionante en la muñeca, los hombros y los brazos rectos.
El entrenamiento también se extiende para ayudar con otros movimientos, como una prensa para pararse de manos, palancas traseras y otras habilidades de equilibrio de manos.
Si tienes la fuerza y la flexibilidad fundamentales para comenzar a trabajar el planche, hay muchas buenas razones para incorporar el trabajo en tu entrenamiento.
Cómo entrenar Para el Planche
El planche es una habilidad difícil de trabajar, por lo que no recomiendo simplemente agregar este trabajo a su entrenamiento regular. Tendrá que integrarse adecuadamente.
Obviamente, no puedo hacer recomendaciones en este contexto para su entrenamiento específicamente sin saber exactamente lo que está haciendo, pero puedo hacer sugerencias generales sobre cómo estructurar el trabajo planche en su rutina.
No haga su trabajo de planche con otros trabajos intensivos de brazo recto, como la cruz de hierro o el soporte de un brazo, en el mismo entrenamiento.
Es posible que pueda salirse con la suya si tiene más experiencia y ha estado entrenando este tipo de trabajo por un tiempo, pero no si acaba de comenzar con ellos. Este es un ejercicio muy intensivo y ejerce mucho estrés y tensión en los tendones de las muñecas, los codos y los hombros.
Sugiero que combines ejercicios que trabajen la espalda con tu entrenamiento de planche, como un movimiento de remo como el asiento de la fila inversa o variaciones de la palanca delantera.
No se trata necesariamente de estar «equilibrado» en tu entrenamiento, sino también de dar un descanso a las áreas de tu cuerpo.
Entraremos en la parte del tutorial de esta publicación ahora, y te guiaré a través de cómo entrenar específicamente para el planche. Verás que hay bastantes pasos a seguir para llegar al planche, pero no te sientas abrumado.
Solo da un paso a la vez, sé constante y paciente, y lograrás un gran progreso.
Fundamentos de Planche: Posicionamiento Corporal y Trabajo Hacia la Planche de Pliegue
El entrenamiento para la planche se trabaja mejor de forma gradual y paciente. No puedes forzar el progreso, pero definitivamente puedes forzar una lesión y retrasarte incluso antes de haber comenzado correctamente.
Comience su entrenamiento correctamente, fortalezca el cuerpo de maneras específicas y trabaje hacia el planche gradualmente.
La posición de las muñecas, los hombros y las piernas en la planche es bastante precaria, y podría provocar tensión o lesiones si primero no entiendes cómo posicionarte correctamente, por lo que en el siguiente video entraré en detalles sobre la posición corporal adecuada para la planche.
Luego demostraremos cómo trabajar hacia la planche de pliegue, que es el primer paso para obtener una planche completa.
Echemos un vistazo a estos fundamentos de planche en detalle.
Posicionamiento del cuerpo
Con progresiones más avanzadas del planche, algunas de las siguientes recomendaciones de posición del cuerpo cambiarán, pero el posicionamiento básico es el siguiente:
- Hombros hacia abajo al inclinarse hacia adelante.
- Los dedos pueden estar orientados hacia adelante o hacia un lado, y puedes elevar el talón de las manos sobre un acolchado o un bloque pequeño si es más cómodo.
- Cierra los brazos y empuja hacia el suelo.
Notarás que ni siquiera mencioné las piernas aquí. Esto se debe a que la posición de las piernas cambiará bastante con cada progresión.
Tuck Planche Progresiones
El tuck planche, también llamada la «grúa flotante», es el primer paso que tendrás que dominar, y la siguiente para llegar a la tuck planche y es el inicio de su viaje a la full planche.
| 1. Planche básico Inclinado | Comience en una posición de tabla básica e incline su cuerpo hacia adelante hasta que sus hombros estén frente a sus muñecas. Trabaja en esta posición con los dedos de los pies doblados hacia abajo, así como subiendo hacia los dedos de los pies. |
| 2. Planche a horcajadas Inclínate | Ensancha las piernas para que estén en posición de horcajadas en el suelo. Inclínate hacia adelante, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. |
| 3. Levantando los pies sobre una silla, una caja o cualquier otra superficie elevada, repita las instrucciones de #1. | |
| 4. Inclinarse con las piernas dobladas | Mueva la superficie levantada más cerca de los brazos para que pueda doblar las piernas desde la superficie levantada a medida que inclina el cuerpo hacia adelante. |
| 5. Grúa con pies elevados | Colocando solo los pies en una superficie elevada, coloque las rodillas en los brazos, de modo que esté en una posición de grúa apoyada. |
| 6. Postura de grúa completa | Ahora, entrarás en una postura de grúa completa, con las rodillas apoyadas por los brazos y los pies en el aire. |
| 7. Grúa con una Rodilla flotante | Desde una posición de grúa, practique quitar una rodilla de su brazo a la vez. Puede practicar esto en las paralelas si es más fácil o más cómodo. |
| 8. Grúa flotante (Tuck Planche) | Una vez que se sienta cómodo con tirar de una rodilla de los brazos a la vez, comience a trabajar para arrancar ambas rodillas, entrando en la postura de grúa flotante. |
| 9. Planche a horcajadas Inclínese hacia la planche de pliegue | Otra forma de trabajar para entrar en la planche de pliegue es ir desde la planche a horcajadas inclínese y trabaje en levantar primero una pierna del suelo a la vez, luego meter una rodilla en el pecho a la vez y, finalmente, tirar de ambas rodillas hacia el pecho, entrando en esa planche de pliegue. |
Una vez que haya trabajado hasta la planche tuck, puede comenzar a trabajar hacia la planche straddle completa.
La planche a horcajadas Completa: Variaciones y Progresiones para Llegar hasta allí
A diferencia de la planche de pliegue, los pasos para trabajar hasta la planche a horcajadas son un poco más fluidos. La razón de esto es que cualquiera de los siguientes ejercicios le ayudará a trabajar hasta la planche completa a horcajadas.
Es una cuestión de preferencia y qué ejercicio encuentras que funciona mejor para ti y para tu tipo de cuerpo. Las probaría todas y luego elegiría dos para enfocarme a la vez. Dedique al menos 3 semanas a esos dos, luego cámbielos por otros para otro ciclo.
Aquí hay una descripción de cada una de las variaciones incluidas en el video anterior.
| Straddle Abrir Tuck Mantenga pulsado | de Partida en la tuck planche, tire de las rodillas separadas y mantener. |
| Tuck Empuje hacia atrás hasta la mitad a horcajadas | Desde la planche de pliegue, separe las rodillas y vuelva a la mitad a horcajadas. Repetir. |
| Tuck Empuje hacia atrás para abrir la planche de Tuck | Comience en una planche de tuck, luego mueva las rodillas hacia atrás hasta que floten en una planche de tuck abierta. |
| estética de Empujar a una Sola Pierna Planche | De la tuck planche, empujar una pierna hacia atrás en una sola pierna planche. |
| Tuck Empuje hacia atrás a la planche a horcajadas | Desde la pliegue, enderece las piernas en una planche a horcajadas completa. Puede trabajar en estos con una pausa, una retención más larga y/o repeticiones para el acondicionamiento. |
No dude en jugar con estas variaciones, pero recuerde quedarse con un par de variaciones durante unas semanas antes de continuar.
Uso opcional de Paraleletas, Bandas y Asistencia de socios
Hay mucho que se puede hacer con la ayuda de ciertos aparatos. Echemos un vistazo a algunas de las formas en que puede usar parallettes, bandas o asistencia de socios para ayudarlo.
Estas son completamente opcionales, pero muchas personas sienten que estas herramientas son útiles para hacerse una idea de la posición. Si tienes acceso a estos equipos y un buen compañero que te ayude, estos pueden ser una buena adición a tu entrenamiento planche.
Exploración avanzada de planos
Estas variaciones avanzadas de planos van más allá de la mayoría de los aprendices de peso corporal recreativos, pero es importante ver a dónde puede ir con esto con tiempo y dedicación suficientes.
Aquí nuestro entrenador principal de GMB, Junior Vassiliou, demuestra a lo que le ha llevado su entrenamiento en el último año.
Hay muchas otras variaciones avanzadas, pero las incluidas en este video son:
- Handstand Inferior a Planche
- Abrir estética de Empujar a una Sola Pierna Planche
- primera Posición de Extracción de Straddle Planche (en el parallettes o anillos)
- Piso estética de Empujar hacia Atrás para Straddle Planche (se repite)
- Straddle L Tire hacia Atrás para Straddle Planche (en parallettes)
- Sola Pierna estética de Tirar a una Sola Pierna Tuck Planche (en parallettes)
- L-Sit Empuje de Vuelta a la Plena Planche
Programación para la Planche
en la práctica tanto como sea posible es lo ideal, pero en el comienzo de su formación, el trabajo diario va a conducir al desgaste y lesiones. Tendrás que ir aumentando gradualmente el volumen y la frecuencia del entrenamiento.
Sugiero pasar como máximo 3 días a la semana. Después de 2 meses de práctica, puede agregar otro día de entrenamiento, y después de aproximadamente 4-5 meses de trabajo constante, comprenderá lo suficiente sobre su cuerpo como para poder medir los niveles de intensidad de las olas para la práctica diaria en este entrenamiento.
¿Cómo paso de una progresión a la siguiente?
En el video de arriba de las progresiones que funcionan hasta el plano de pliegue, me gusta estructurar las sesiones de mis clientes de esta manera:
- Comenzando en el nivel más bajo, trabaje hasta 5 series de 20 segundos, descansando de 2 a 3 minutos entre series.
- Cuando puedas realizar un ejercicio con buena forma para esos 5 sets de 20 segundos, sigue adelante y pasa al siguiente nivel. Puede parecer mucho más difícil que el nivel anterior, pero sigue siendo «viable».»Esto puede sonar un poco vago, pero a medida que tengas más experiencia en tu entrenamiento, sabrás a lo que me refiero.
Ahora, esto no significa que te quedes en ese nuevo nivel y simplemente te muevas. Necesitarás practicar más, así que te recomiendo que trabajes primero la progresión más difícil y luego bajes a la progresión anterior para practicar más.
Esto es muy parecido a los» juegos de caída » en el entrenamiento con pesas, donde trabajas duro con un peso, luego disminuyes el peso para obtener más repeticiones.
Aquí hay una sesión de entrenamiento de muestra para ilustrar lo que quiero decir:
Puede obtener la Planche Levantada Inclinada con las piernas Dobladas durante 20 segundos para 5 juegos.
Comience su sesión calentándose con el Planche Inclinado Elevado con las piernas dobladas para 3 repeticiones. Una retención corta para el primero, luego un poco más para el segundo y luego el tercero durante 20 segundos.
Luego muévase a la Grúa con progresión de Pies elevados. Ves que es difícil, pero «viable».»Luego realizarás esta retención por series de 3-5 segundos. No vaya a «fracaso», sino deténgase antes de que su formulario se rompa. Haz varios conjuntos de estos (hasta 8) en tu tiempo de espera predeterminado (3 segundos es un buen comienzo cuando subes de nivel).
No hagas otro conjunto si tu formulario se descompone tanto que ni siquiera puedes sostenerlo un segundo. Es hora de cambiarlo.
Luego bajarás un nivel, regresarás a la Inclinación de Planche Elevada con las piernas dobladas, y trabajarás esas durante 10 segundos para un máximo de 5 juegos. Para entonces estarás fatigado, por lo que bajar a aproximadamente la mitad de lo que puedes sostener es bueno, es posible que incluso necesites sostenerlo aún menos a medida que llegues al quinto set.
¡Recuerde que la técnica de calidad es clave! No sacrifiques eso por unos segundos más. No vale la pena y no serás mejor por ello.
Si todavía te sientes fresco, puedes bajar otro nivel a la inclinación Planche elevada para unos cuantos sets más o probar un poco de trabajo asistido con las barras p, bandas o un compañero para terminar tu entrenamiento. Pero si sientes que has hecho lo suficiente, no hay necesidad de hacer más si no estás a la altura.
Ahorre los entrenamientos más largos e intensivos para los días que está en llamas. Esos son los días en los que se beneficiará de más trabajo, no los días en los que apenas se arrastra a entrenar.
Así que, para recapitular:
- Sea cual sea el nivel en el que se encuentre, precaliente con 3 repeticiones de esa progresión (trabajando hasta 20 segundos en la tercera repetición).
- Pase a la siguiente progresión y haga unos 8 juegos de 3 a 5 segundos.
- Vuelve a la progresión anterior y realiza 5 series de 10 segundos.
- Si todavía te sientes fresco, trabaja en algunos de los ejercicios de acondicionamiento asistidos por la banda o la pareja. Si estás cansado, detente ahí por el día.
Este tipo de progresión de entrenamiento te da cierto margen en el nivel de progresiones en las que terminas trabajando a lo largo de tu entrenamiento.
Demasiadas veces las personas sentirán que necesitan alcanzar un «número mágico» de segundos en un nivel en particular antes de que puedan seguir adelante y terminen haciendo el mismo ejercicio durante meses. Eso no es divertido! Y tampoco es productivo.
Como puede ver, con el plan que describí anteriormente, todavía está trabajando mucho, pero también ha encontrado una manera de probar el siguiente nivel sin adherirse a una retención larga estricta en el nivel anterior.
Puede descubrir que la llamada progresión más difícil es más fácil de lo que pensaba y termina avanzando a la siguiente más rápidamente en su práctica. Mientras que si ni siquiera lo intentaras, seguirías atascado tratando de agregar más segundos dos niveles de vuelta.
Trabaja duro en los ejercicios, aumenta un poco de volumen pacientemente con una progresión y el nivel por debajo de ella y ganarás fuerza de manera consistente y estarás menos frustrado. ¿Y qué más puedes pedir?!
Preguntas frecuentes y preocupaciones sobre el Planche
El planche es obviamente un movimiento difícil con muchos problemas potenciales que pueden surgir. Intentaré abordar algunas de las preguntas más grandes que pueda tener a continuación.
¿Cuáles son los conceptos básicos mínimos que necesita antes de probar lo que se cubre en este tutorial?
En primer lugar, sugeriría asegurarse de que sus muñecas estén en gran forma. El planche pone una cantidad increíble de estrés en las muñecas y algunas personas nunca obtienen el planche simplemente porque descuidan la preparación de su muñeca.
Algo más que sería bueno es tener una posición superior sólida en los anillos, y también poder sostener un soporte de manos decente, ambos con los brazos completamente bloqueados.
¿Cómo sabe si está listo para comenzar el trabajo planche?
Cuando puede sostener cómodamente una posición de tabla estándar (push-up) durante un máximo de 30 segundos, puede comenzar a trabajar en las inclinaciones de la plancha.
¿Cuánto tiempo se tardará en obtener el planche?
Eso depende de tu deseo de obtenerlo, de lo fuerte que ya eres y de cuánto tiempo puedas dedicarle. Para algunas personas, podría tomar menos de 6 meses, mientras que para otras, podría tomar hasta 2 años de capacitación continua.
¿con qué frecuencia debo entrenar?
Si su objetivo principal es obtener el planche, comience con tres días a la semana. Si descubre que su cuerpo puede soportar otro día, trabaje lentamente en agregarlo.
Solo ten cuidado de no avanzar en una progresión demasiado pronto porque solo estarás buscando problemas con tus muñecas y tendones. Por lo tanto, sugiero dedicar todo el tiempo que pueda a lo básico y trabajar gradualmente para aumentar la fuerza de su muñeca, brazo y hombro en cada agarre.
¿Las mujeres pueden hacer planchas?
¡por supuesto! Si ves los videos de arriba, verás a la entrenadora de GMB, Kirsty Grosart, mostrando sus increíbles habilidades de planche. Con suficiente tiempo y fuerza, cualquiera puede trabajar en el planche.
Estas progresiones no son exactamente como otras progresiones que he visto para el planche. ¿Están mal?
No, lo prometo. Una vez que obtenga el planche tuck, hay muchas maneras de trabajar desde allí hasta el planche completo a horcajadas. No es necesario seguir un orden exacto de progresiones y no es necesario realizar un número específico de ejercicios para pasar al siguiente paso.
Trabaja en cualquier nivel con el que te sientas cómodo, y cualquier variación que funcione mejor para ti, y lo lograrás.
No Se Deje Intimidar, ¡Puede Hacerlo!
Uf made Llegaste al final de este artículo muy largo y detallado. Como puede ver, el planche no es solo un movimiento en el que puede saltar y esperar «obtener» en unas pocas semanas, o incluso en unos pocos meses.
Aunque es un movimiento complejo que requiere un gran compromiso, está absolutamente al alcance con el enfoque correcto, la mentalidad y la paciencia suficiente. Siempre y cuando tengas una base decente para trabajar, y sea un objetivo razonable para ti, no olvides que esta habilidad no es para todos, puedes obtenerla si sigues las progresiones y recomendaciones anteriores.
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