Cuatro semanas son lo suficientemente largas para ayudarlo a perder peso de forma segura. Establecer una fecha límite puede mantenerlo disciplinado a medida que intenta alcanzar su peso objetivo. Este período de tiempo puede ayudarlo a desarrollar hábitos saludables, mientras ve los resultados de sus esfuerzos sin sentirse extremadamente privado.
Por supuesto, hay muchos factores que determinan cuánto peso puede bajar en cuatro semanas, como el estilo de vida y los hábitos alimenticios. Estos son consejos efectivos para ayudarlo a perder los kilos no deseados en poco tiempo:
Cómo Perder peso En 4 Semanas
1. Apégate a perder 1-2 kilogramos por semana
Una pérdida de peso saludable significa perder uno y un máximo de dos kilogramos por semana. Se considera seguro y ayuda a mejorar sus posibilidades de mantener un peso saludable a largo plazo. Perder peso drásticamente no es seguro, y solo puede hacer que su cuerpo almacene más grasa y pierda masa muscular.
Un kilogramo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías. Tiene que quemar o disminuir su ingesta de calorías en 1100 calorías al día para perder un kilogramo por semana. Tienes que duplicar este esfuerzo para reducir tu peso a dos kilogramos por semana, para que puedas ver cómo disparar por algo más de 2 kilogramos por semana realmente es pedir medidas de solución rápida.
2. Nunca te mueras de hambre. Quedarse saciado.
Una manera efectiva de perder peso es mantenerse lleno durante todo el día. Si debe comer cinco o seis veces al día, en lugar de solo tres, hágalo. Comer comidas pequeñas que contengan 200 calorías cada tres o cuatro horas puede ayudar a prevenir el hambre y mantener intacta tu motivación. Además, rellenarse con alimentos bajos en calorías como frutas y verduras le permitirá comer más y mantenerse saciado.
3. Combine ejercicios cardiovasculares y de resistencia
Quemar 500 calorías al día con ejercicio le ayudará a perder alrededor de 2 kilogramos por mes solo. Los ejercicios, como el entrenamiento de fuerza, también pueden aumentar la masa muscular magra y mantener el metabolismo en plena forma, lo que también aumenta la quema de grasa. Es importante mezclar ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza para prevenir la meseta y promover la quema continua de grasa. Una hora de ciclismo, carrera, natación o entrenamiento de resistencia puede ayudarte a quemar hasta 500 calorías, y un entrenamiento típico de EFM quemará 500 calorías en más de 45 minutos, ¡genial!
4. Monitorea tus actividades
Llevar un registro de tus actividades diarias te ayudará a ver cuánto más puedes perder y dónde reducir. También le ayudará a determinar su progreso y mantenerse motivado. Puede hacerlo con lápiz y papel, o descargar aplicaciones móviles para facilitar el monitoreo. Debe llevar un registro de sus calorías, grasas, carbohidratos, proteínas, ingesta de agua y actividades físicas.
5. Coma muchas proteínas magras y verduras
Evite el cerdo y la carne de res mientras tanto y opte por opciones para aprender, como pescado y pollo. El pescado es particularmente útil para proporcionar ácidos grasos a su cuerpo y darle los aceites beneficiosos para una mejor salud. Las verduras son nutritivas y no contienen muchas calorías. Los de hojas verdes, en particular, están llenos de todas las vitaminas y minerales, y pueden mantenerte lleno por más tiempo.
6. Reduzca la ingesta calórica diaria en 500 calorías
Eliminar 500 calorías de su consumo diario es una forma efectiva de perder peso. Comer menos calorías todos los días puede sonar abrumador, pero muchas personas consumen una gran cantidad de calorías más de lo que saben. Anote su ingesta de calorías y vea qué alimentos puede eliminar.
También es importante controlar sus porciones y asegurarse de que no está comiendo más de lo que su cuerpo necesita. Elimine el azúcar refinado y los carbohidratos procesados, al tiempo que aumenta su ingesta de fibra y agua, ya que a veces un vaso de agua por sí solo puede compensar la necesidad de comer comida chatarra durante 30 minutos o más, el tiempo suficiente para que pase el antojo.
7. Corta la Basura
Deshazte de la comida chatarra por completo. Una persona que sigue una dieta saludable a veces puede caer del carro y comer basura, pero no causará ninguna repercusión significativa. Sin embargo, si solo tiene cuatro semanas para bajar de peso, debe evitar la comida chatarra a toda costa.
Debe mantenerse alejado de los alimentos grasos, grasosos y azucarados, ya que solo pueden hacer que aumente de peso. Cualquier cosa que esté frita, con mantequilla, chocolate o confitada con azúcar es imposible de usar. Además, asegúrese de leer las etiquetas. Los refrigerios «saludables», como las barras de granola y el yogur, pueden estar llenos de azúcar sin que lo sepas.
8. Beba solo agua
El agua no contiene calorías y puede ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo. Elimina las toxinas de su cuerpo, lo que le permite perder peso fácilmente. Además, hidratarse bien puede hacer que su piel brille y sea joven. También mantiene su cuerpo lleno de energía durante todo el día. Si necesita una bebida con sabor, puede considerar infundir frutas en su agua o elegir té sin azúcar.