Cómo Perder Peso Rápidamente con la Dieta de Tocino

Buscando información sobre ‘nutrición’, ‘ dieta ‘o simplemente haciendo la pregunta,’ ¿cómo como de forma saludable?’, resulta en una avalancha de contenido.

Como profesional del fitness, recuerdo lo abrumador que era comenzar mi camino hacia la autoeducación sobre lo que significa ser saludable. A los 15, no tenía muchas opciones, ¡espera! Estoy a punto de salir conmigo mismo – fui a mi biblioteca local e investigué la nutrición y cómo perder peso.

Mis hijos se rieron bastante cuando tuve que sacar una foto de una microficha para mostrarles que así es como tuve que encontrar artículos antiguos y recortes de periódicos. En aquel entonces, hace casi 26 años, todo lo que pude encontrar fueron unas dos docenas de libros sobre el tema.

Hoy en día, escribiendo en un similar término de búsqueda en Google es como beber de una información firehose abiertos!

Nos estamos ahogando en información y, lo que es más que eso, estamos pasando un buen rato descifrando qué es un hecho, ficción, moda o verdad, y lo más importante, ¿qué es realmente sostenible para la vida cotidiana? Después de todo, ¿no es eso lo que realmente significa la palabra «dieta», una forma en la que uno se alimenta a sí mismo? La ‘Dieta Subway’, ‘Dieta Paleo’, ‘Dieta Zone’, ‘Dieta Atkins’, ‘Dieta South Beach’, ‘Dieta Dr. Bernstein’,’ Dieta Mediterránea ‘ and y más recientemente, la que me llamó la atención, ‘La Dieta del Tocino’!

Si eres como yo, la palabra TOCINO llamó tu atención. Cada vez que veo o escucho la palabra, empiezo a salivar incontrolablemente como uno de los perros de Pavlov. Una «dieta de tocino» suena demasiado buena para ser verdad, ¿no? Durante gran parte de mi vida adulta, creí que comer demasiado de este tipo de carne deliciosa, suculenta y saciante todo el día era malo para mí. Demasiada grasa, demasiada sal, demasiada, demasiada, demasiada diet pero aquí hay una dieta, no realmente llamada «la Dieta del tocino», por cierto, sino la Dieta Cetogénica, que apoya la idea de comer alto en grasas, proteínas moderadas y carbohidratos bajos.

Y para que sepas, el tocino junto con una serie de otras carnes súper deliciosas recibe luz verde en keto-land. Entonces, ¿qué tenía que perder? Tuve que sumergirme y experimentar esta forma de alimentarme a mí mismo, y vaya, me sumergí todo.

La dieta Cetogénica: ¿Cuáles son los hechos?

Antes de comprometerme a una semana en la ‘zona ceto’, tenía que saber más datos sobre esta dieta. Lo que encontré fue asombroso, ¡gracias a Google y PubMed! La Dieta Cetogénica ha existido durante más de cien años y se desarrolló originalmente como un tratamiento para la epilepsia en niños. Demostró ser muy eficaz, reduciendo las convulsiones hasta en un 50% o más en algunos pacientes. Para los años 1920 y 30, siguió siendo popular, pero se eliminó gradualmente con el tiempo cuando los medicamentos anticonvulsivos se convirtieron en el tratamiento principal en los años 40.

Por qué la Dieta Cetogénica se llama Dieta para quemar grasa

La forma más fácil de describir la Dieta Cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y mínima en carbohidratos. La falta de carbohidratos causa un cambio metabólico llamado «cetosis», y cuando en este estado el cuerpo cambia de usar glucosa a cuerpos cetónicos como fuente de energía. Las cetonas son creadas por el hígado a partir de la grasa, por lo que algunas personas también se refieren a la dieta cetogénica como la «dieta para quemar grasa».

Déjame salir por un segundo.

El cuerpo tiene 3 depósitos de almacenamiento para usar como combustible:

1) carbohidratos de los alimentos

2) proteína que se convierte en glucosa en el hígado y luego se usa como energía

3) grasa corporal almacenada y cetonas

En nuestra dieta típica de América del Norte, los carbohidratos son la principal fuente de combustible, y los almidones y el azúcar se descomponen fácilmente en glucosa en el torrente sanguíneo, dando a nuestros cuerpos su fuente de energía primaria. Esto es cuando una hormona llamada insulina entra en acción para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, ya que el exceso de azúcar en la sangre puede provocar una afección peligrosa llamada glicosilación. La insulina convierte la glucosa en glucógeno, de los cuales algunos se almacenan dentro del hígado como reserva de combustible para el cerebro, y el resto se almacena en los músculos como reserva de combustible para el cuerpo.

Cuando no usamos nuestras reservas de glucógeno a través del movimiento diario, el ejercicio y cosas por el estilo, permanece en los músculos. Nuestros cuerpos solo pueden almacenar tanto glucógeno, aproximadamente 1800 calorías, y cuando esa reserva se llena, tanto los músculos como el hígado envían una señal para detener la producción de insulina y es entonces cuando el exceso de glucosa de todas nuestras comidas ricas en carbohidratos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo, y aquí está la nuez, ¡esta señal al cuerpo para liberar más insulina y eliminar este exceso de glucosa de nuestra sangre!

Los niveles de insulina se disparan, y por lo general, como esta es la norma para la mayoría de los estadounidenses de hoy, la resistencia a la insulina eventualmente sobreviene. En este punto el hígado dice ‘ hey glucosa, sal de aquí! y lo destierra a nuestro cuerpo para que se almacene como grasa. Y como se pueden imaginar, la gente sigue comiendo comidas altas en carbohidratos, sin quemar el azúcar que ya está en nuestro cuerpo o torrente sanguíneo, los niveles de insulina aumentan y también lo hacen nuestras reservas de grasa corporal, un círculo vicioso que conduce al síndrome metabólico, un conjunto de condiciones causadas por la resistencia a la insulina, y un factor importante que contribuye al aumento de la incidencia de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hígado graso y otros problemas metabólicos en el mundo de hoy.

¿Qué es el Síndrome Metabólico? (Y por qué debería importarnos?)

Entonces, ¿qué tiene que ver Keto con esto?

Todo.

Normalmente, las cetonas nunca juegan un papel en alimentar el cuerpo o la producción de energía, pero durante una dieta cetogénica y baja en carbohidratos, las cetonas se convierten en el jugador clave para alimentarnos y, al mismo tiempo, dentro de nuestros cuerpos, activan un interruptor de «quema de grasa». Cuando limitamos la ingesta de carbohidratos, en particular cuando eliminamos almidones y azúcares, el cuerpo entra en un estado de lipólisis.

La lipólisis es una vía bioquímica extremadamente eficiente para la pérdida de peso y tiene una larga lista de datos científicos que la respaldan como una alternativa fantástica al uso de glucosa como fuente de energía. La lipólisis comienza cuando el cuerpo comienza a quemar las reservas de grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos obtenidos de nuestras dietas. Los subproductos de este proceso de quema de grasa son cetonas, y por lo tanto, la cetosis es el proceso secundario de la lipólisis. Al reducir la ingesta de carbohidratos, que el cuerpo utilizará para obtener energía en primer lugar siempre que esté disponible, se ve obligado a usar sus reservas de grasa en su lugar, lo que también se conoce como cetosis. Las cetonas tienen un potente golpe y, junto a la glucosa, es la única otra forma de energía que nuestro cuerpo puede utilizar.

Y aquí está el truco, la cetosis proporciona el combustible adecuado para las células, el cerebro y otros órganos al igual que la glucosa de los carbohidratos, PERO, a diferencia de cuando el cuerpo usa la glucosa de los carbohidratos para obtener energía, la cetosis no almacena grasa Y permite que el cuerpo queme la grasa almacenada como combustible. ¡Hola!?

Cómo empezar con la Dieta Cetogénica?

Hay 4 planes distintos que encontrarás a medida que comienzas tu propia investigación para descubrir cuál es el ideal para ti:

1. La Dieta Cetogénica Estándar es el 75% de las calorías de las grasas, el 20% de las proteínas y el 5% de los carbohidratos.

2. Dieta Cetogénica alta en proteínas que es 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

3. Dieta cetogénica cíclica que es ideal para culturistas y atletas que participan en deportes o ejercicios de alta intensidad. El desglose típico es de 5 días de ceto seguidos de 2 días de ingesta alta de carbohidratos.

4. Dieta cetogénica dirigida que funciona bien para atletas, culturistas y similares, ya que permite la ingesta dietética de carbohidratos para aumentar los horarios de entrenamiento.

3 Reglas básicas que debe conocer antes de comenzar a Incursionar en Cetosis

Aquí hay algunas reglas básicas que debe tener en cuenta antes de comenzar a usar ‘ceto’:

Regla 1 de Ceto: Use la Fórmula de Carbohidratos netos

Normalmente cuando la gente (¡yo incluido!) comience la dieta cetogénica, se recomienda apuntar a 50 gramos de carbohidratos por día o menos, y en muchos casos menos de 20 gramos por día durante la primera semana o dos. La mayoría de los carbohidratos que come deben provenir de verduras sin almidón. Piense en verduras verdes y fibrosas como la col rizada, la espinaca, el pepino, aunque muchas otras verduras bajas en carbohidratos están bien. Siempre coma un alimento en carbohidratos con proteínas o grasas, por ejemplo, un trozo de queso con pepinos o espinacas con pollo. Nota: la fibra no es como un carbohidratos típico, no se convierte en glucosa en el cuerpo. De hecho, disminuye la carga glucémica de los alimentos ricos en carbohidratos, lo que es bueno para la energía, el metabolismo y la saciedad. Por lo tanto, al mirar los alimentos, use la fórmula de carbohidratos netos.

Recuento total de carbohidratos – menos el Recuento de Fibras = Es igual a Carbohidratos netos

es decir, un aguacate tiene 34 gramos de carbohidratos y 26 gramos de fibra, lo que produciría un total de 8 gramos de carbohidratos netos.

Regla Ceto 2: Coma muchas grasas saludables

COMA MUCHAS grasas saludables – ¡no tenga miedo! La grasa es 90% cetogénica. Recuerde que en la cetosis, la grasa es la principal fuente de energía para el cuerpo, no solo lo ayudará a sentirse saciado, eliminará los antojos de azúcar y alimentará su cuerpo, sino que también son componentes esenciales para hormonas y estructuras corporales importantes. Las mejores grasas son monoinsaturadas y saturadas, incluyendo aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, ghee, carne roja, tocino. ¡Las grasas enteras naturales siempre son las mejores! Y, por supuesto, dependiendo de sus objetivos de pérdida de peso, el consumo de grasa es variable.

Ceto Regla de 3: Obtener Suficiente Proteína en su Dieta

Obtener suficiente proteína en su dieta. Procura que entre el 20 y el 35 por ciento de tus calorías provengan de proteínas. PERO, tenga en cuenta, existe tal cosa como demasiado de algo bueno: la proteína es tanto cetogénica como antitetogénica. Algunas proteínas se convertirán en glucosa en el torrente sanguíneo e inhibirán la cetosis, por lo que su ingesta debería ser suficiente para prevenir la pérdida muscular, pero no tanto como para apagar la cetosis. Para mí, me pareció mejor obtener aproximadamente el 25% de mis calorías diarias de proteínas. Una buena regla general, los que llevan una vida sedentaria deben apuntar a 0,69 a 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra; para aquellos que son ligeramente activos, apunta a 0.8 a 1.0 gramos por libra de masa corporal magra; y para aquellos que hacen ejercicio regularmente con entrenamiento de resistencia pesado, dispara a 1 a 1.2 gramos por libra de masa corporal magra.

Lo que noté al convertirme en’Ceto Adaptado’

Cuando me dispuse a hacer una semana en la dieta cetogénica, noté que sucedían varias cosas

En primer lugar, sufrí lo que se llama la ‘gripe ceto’, que se caracteriza por baja energía, niebla mental, problemas para dormir, antojos de alimentos y hambre. Sip. Lo tuve durante unas 48 horas. Después de investigar un poco, llegué a la conclusión de que todo era obra mía por no mantenerme bien hidratado y lleno de electrolitos, lo que solo agravó la abstinencia de azúcar que sentí tanto física como emocionalmente. A pesar de que no comía mucho azúcar, obviamente todavía tenía suficiente que mi cuerpo naturalmente lo anhelaba.

Muchos de estos síntomas se pueden aliviar aumentando la ingesta de grasa, bebiendo mucha agua y aumentando los electrolitos de uno.Utilicé un producto llamado Ketoprima que está diseñado específicamente para ayudar a aliviar la ceto gripe, además de agregarse sal marina rosa del Himalaya a algunos de mis platos y agua. Cuanto más leo sobre ceto, me doy cuenta de que hay una gran variación en la rapidez con la que las personas se «adaptan a ceto». Aquí es donde su cuerpo cambia completamente a un estado de cetosis, utilizando cetonas como combustible. Cogí unas tiras de prueba de cetonas en orina (el costo es de unos $10 por un paquete de 50) y comencé a controlar mis niveles de cetonas.

La cetosis nutricional se define por cetonas séricas que van de 0,5 a 3,0 mm; encuentro que soy óptimo alrededor de 1,5. Las cetonas elevadas a veces también producen un olor afrutado en la orina y el aliento, sin embargo, esto es temporal y realmente no lo veo como negativo, pero tal vez sea solo yo. Algunas personas reportan estreñimiento como un efecto secundario, pero esto se evita fácilmente si presta atención a la ingesta de fibra. Los aguacates, las semillas de lino y chía y la mayoría de las verduras de hoja verde son ricas en fibra para asegurarse de que sean su principal fuente de carbohidratos.

Noté que tenía pérdida de apetito y experimenté algunos episodios de insomnio. Es raro cuando se comience en cetosis, y conseguir a través de la gripe estado, la cantidad de energía que sienten y enfocar su experiencia es impresionante, pero me di cuenta después de sólo 4 horas de sueño me despierto y siento completamente descansado y despierto.

En los últimos 5 años, la dieta cetogénica ha experimentado un resurgimiento impulsado por algo más que resultados personales. Entre el Instituto Nacional de Salud, el American Journal of Clinical Nutrition, Duke, Stanford y la Clínica Mayo, por nombrar solo algunos, que proporcionan información convincente que respalda los beneficios de los programas de nutrición bajos en carbohidratos y similares a los cetogénicos.

Más allá de la pérdida de peso: una revisión de los usos terapéuticos de dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas) analiza el potencial terapéutico en varias afecciones médicas, incluyendo «diabetes, síndrome de ovario poliquístico, acné, enfermedades neurológicas, cáncer y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades respiratorias y cardiovasculares». Otros estudios indican que puede ser un tratamiento eficaz para enfermedades cardíacas, cáncer, epilepsia, Alzheimer, Parkinson e incluso lesiones cerebrales.

Entonces, todo esto suena demasiado bueno para ser verdad, y en última instancia plantea la pregunta

¿Es el estilo de vida Cetogénico para todos?

Tienes que ser el juez de eso. Tómese su tiempo, haga su debida diligencia, y cuando esté listo para sumergir los dedos de los pies en el agua, o mejor aún, los dedos en la grasa de tocino, para ver si el keto es para usted, le sugiero que comience con una cosa simple: comience el día con un café a prueba de balas. He incluido la receta simple pero poderosa a continuación, solo pruébala durante dos semanas.

Bébalo a primera hora cada mañana con el estómago vacío, y después de un par de semanas dime que no sientes la diferencia que este pequeño cambio tiene en tu energía, metabolismo y función cerebral. Así es como empecé hace 5 años y medio. Y solo piensa, la próxima vez que sientas la necesidad de tomar una copa de la manguera de bomberos de información, puedes decir «no, gracias, pásame el tocino, por favor».