Por frustrantes que sean las mesetas de pérdida de peso, es casi seguro que ocurrirán. Mayo Clinic dice que son comunes. Igual de seguro, sin embargo, es que hay formas de defenderse para que pueda ver el progreso que se merece. Esa escala comenzará a moverse de nuevo, y cuando lo haga, puede sentirse más orgulloso y más fuerte que nunca. Estas son algunas maneras de acercarse a una meseta de pérdida de peso.
Estás comiendo verduras, pasando helado, saltando pizza y bebiendo toneladas de agua. Usted está viviendo y respirando pérdida de peso, pero un día, la báscula deja de moverse. Pasa otro día, y una semana, sin perder peso. Así es: es posible que haya alcanzado una meseta de pérdida de peso. Mayo Clinic dice que cambiar el equilibrio calórico puede ayudarte a superar la joroba. Estas son algunas ideas para hacer eso y para otras formas de volver a perder peso.
Cambiar la Estrategia Macro
A veces, un pequeño cambio de perspectiva puede hacer el truco. Si las calorías eran todo lo que estaba mirando antes, puede ser útil observar sus macronutrientes o macros. Lo contrario también puede ser cierto. Los macronutrientes, o macros, son las proteínas, las grasas y los carbohidratos de su dieta. Algunas formas de enfocarse en macros sin preocuparse específicamente por los recuentos de calorías pueden ser:
- Ir bajo en carbohidratos, lo que significa reducir los alimentos con almidón y azúcar en la dieta, lo que puede llevar a que se consuman menos calorías, ya que los alimentos como galletas, pasteles, pasta, pan, refrescos y papas se reducen drásticamente. La Escuela de Salud Pública de Harvard tiene una lista de alimentos ricos en carbohidratos.
- Reducir las grasas poco saludables, lo que puede generar menos calorías al limitar los alimentos con alto contenido calórico, como los alimentos fritos, las carnes grasas y los productos horneados con alto contenido graso y los refrigerios, como las tartas y las papas fritas.
- Comer más proteínas magras, lo que puede generar menos calorías al consumir alimentos como claras de huevo, tocino de soja y pescado, en lugar de carnes grasas y queso.
Este enfoque también puede proporcionar un descanso mental muy necesario del recuento de calorías. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) tienen más consejos para perder peso.
Desplazar a los Saboteadores de pérdida de peso
Es común pensar en la pérdida de peso en términos de todo lo que no puede tener, pero este enfoque tiene algunos problemas posibles. Puede ser desalentador pensar en lo que no está permitido, lo que puede llevarlo a abandonar el carro de la alimentación saludable. Otro problema es que pensar en lo que no deberías tener puede hacer que lo desees más. Después de todo, el niño de la historia probablemente no quería meterle frijoles en la nariz hasta que su madre le dijo que no lo hiciera. Y es terriblemente difícil pensar en algo más que elefantes rosados voladores cuando se te dice que no pienses en elefantes rosados voladores. Dígase a sí mismo que los brownies helados están fuera de los límites, y es posible que tenga antojos de brownies helados.
Un enfoque más fácil, al menos mentalmente y desde el punto de vista de no tener demasiada hambre, es pensar en lo que puedes tener, y mucho de ello. En general, es una buena idea apilar opciones ricas en fibra o proteínas, como ensaladas y otras verduras, proteínas magras, frutas y frijoles. En el momento en que los atraviese, es posible que esté lleno y no tenga mucho deseo de alimentos fritos, postres y otros alimentos altos en calorías. En efecto, los alimentos más saludables desplazarán a los saboteadores de pérdida de peso.
Log Como Solías
¿Recuerdas cuando empezaste el viaje de pérdida de peso? ¿Hubo un momento en el que tal vez haya estado registrando cada bocado y midiendo porciones para asegurarse de saber exactamente lo que estaba consumiendo? ¿Sigues haciendo eso? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren llevar un diario o registro de alimentos para mejorar los hábitos alimenticios.
A medida que pasa el tiempo, a menudo sucede que un bocado o dos se deslizan aquí o allá sin ser registrados, o los postres comienzan a saborearse, o la mantequilla regresa como ayuda para cocinar. De vez en cuando está bien para cualquier indulgencia, pero se suman cuando comienzan a ser regulares, y pueden volver a ser regulares, antes de que te des cuenta, retrocediendo un poco a la vez.
Registrar sus comidas de nuevo, si se le escapa, puede ayudar a determinar algunas razones por las que el peso dejó de bajar. Puede haber algunos condimentos más de lo que imaginaba, o esos viajes a la máquina expendedora pueden ser más frecuentes de lo que parecían, o las segundas porciones de verduras han sido reemplazadas por segundas porciones de alimentos con almidón. Usar Lark puede llevarte a hacer descubrimientos importantes y permitirte comparar entonces y ahora.
Considere la salud Antes de las Calorías
¿Alguna vez se cansa de pensar en las calorías y la pérdida de peso? A veces, puede ayudar a mantener el enfoque en los alimentos, pero en lugar de eso, mantener un ojo en las calorías, cambiando su atención a la nutrición y la salud. Esto puede proporcionar un buen descanso mental, que puede ayudarlo a mantenerse motivado a pesar de la resistencia obstinada de la báscula a moverse.
Algunos enfoques pueden ser:
- Comer al menos dos verduras diferentes cada una en el almuerzo y la cena.
- Elegir solo proteínas de origen vegetal o pescado al menos 4 días a la semana.
- Hornear o asar en lugar de freír alimentos.
Estos cambios pueden llevar a la pérdida de peso, aunque es posible que no se proponga específicamente que lo hagan. Los alimentos altamente nutritivos tienden a ser más bajos en calorías y más saciantes que los menos nutritivos, y conducen a menos antojos de alimentos ricos en calorías y azúcar.
Hacer trampa a menudo
Tómate un descanso ahora y planea tomarte otro pronto. Un día de trucos planificado a veces puede impactar a tu cuerpo para que atraviese la meseta y vuelva al modo de pérdida de peso. También puede darte un descanso mental de ser tan cuidadoso con lo que comes. Finalmente, una comida engañosa le da la oportunidad de comer algunas de las golosinas altas en calorías que pueden haber sido escasas recientemente.
Para muchas personas, una comida semanal con trampa puede ser el boleto para el éxito a largo plazo con pérdida de peso y alimentación saludable. Puede ser una comida que prepare en casa, o puede planificar su comida engañosa para que coincida con una fiesta o una comida en un restaurante para que pueda soltarse en esas ocasiones.
Las mesetas de pérdida de peso son frustrantes, pero son parte del juego. Puedes tomar el control siendo paciente y persistente, y probando algunas estrategias nuevas. Lark DPP puede ayudarte a averiguarlo a medida que sigues trabajando para lograr esos objetivos de pérdida de peso y salud.