Las muertes de amigos y familiares se vuelven más comunes a medida que envejeces. He aquí cómo soportar el proceso de duelo.
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La mayoría de los hombres no enfrentan muchas pérdidas personales al principio de sus vidas. Sin embargo, una vez que alcanzan cierta edad, se encontrarán con la experiencia de perder a alguien importante para ellos (un cónyuge, un amigo, un pariente) y los sentimientos de dolor que a menudo le siguen.
«El duelo es una respuesta natural a la pérdida, pero es algo para lo que los hombres no están preparados, y a menudo tienen dificultades para entender cómo puede afectar sus vidas», dice el Dr. Eric Bui, director asociado de investigación del Centro para Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático y el Programa de Duelo Complicado del Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard.
El efecto en la mente y el cuerpo
Los médicos clasifican el duelo en dos tipos: agudo y persistente. La mayoría de las personas experimentan duelo agudo, que ocurre en los primeros seis a 12 meses después de una pérdida y se resuelve gradualmente. Sin embargo, algunos experimentan un duelo persistente, que se define como un duelo que dura más de 12 meses.
La muerte de alguien que amas puede sacudir los cimientos de tu existencia y afectar tanto la mente como el cuerpo. Durante un período de dolor, puede preocuparse por pensamientos, recuerdos e imágenes de su amigo o ser querido, tener dificultades para aceptar la finalidad de la pérdida y experimentar oleadas de tristeza y anhelo.
«Muchos hombres de repente se sienten vulnerables, ya que perdieron a un compañero o amigo al que buscaban apoyo», dice el Dr. Bui. «También comienzan a mirar más de cerca su propia mortalidad, a menudo por primera vez.»
El estrés crónico también es común durante el duelo agudo y puede conducir a una variedad de problemas físicos y emocionales, como depresión, problemas para dormir, sentimientos de ira y amargura, ansiedad, pérdida de apetito y dolores y molestias generales. «Los hombres pueden tratar de resistir el dolor, pero es importante no ignorar estos síntomas, ya que el estrés constante puede ponerlo en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular e incluso la muerte, especialmente en los primeros meses después de perder a alguien», dice el Dr. Bui.
Las personas que experimentan un duelo persistente deben buscar a un terapeuta o consejero para que les ayude a superar el proceso de duelo. Esto puede incluir tratamientos enfocados, como la terapia cognitiva conductual y la terapia complicada para el duelo. Para el duelo agudo más común, como con cualquier otro evento de vida altamente estresante, vale la pena pensar en estrategias que pueden ayudarlo a superar o al menos manejar el estrés que viene con la pérdida.
Lidiando con el dolor
Un estudio dirigido por el Dr. Bui, publicado en línea en noviembre. el 26 de septiembre de 2017, por el American Journal of Hospice and Palliative Medicine, se descubrió que un programa de ocho semanas de duración especialmente diseñado para el cuerpo y la mente puede ayudar a reducir el estrés en adultos mayores que han perdido a su cónyuge.
Estos son los componentes principales del programa que puedes seguir al lidiar con el duelo agudo.
Practica yoga, tai chi o qigong. Estas actividades de mente y cuerpo no solo pueden ayudarlo a relajarse, sino que también pueden revertir los efectos del estrés y la ansiedad a nivel molecular, según un estudio publicado en junio de 2017 en Frontiers in Immunology. En las personas que participan regularmente en estas prácticas, los investigadores encontraron menos actividad de los genes que crean inflamación en el cuerpo. Muchas clases están diseñadas específicamente para reducir el estrés. Puede encontrar estas clases en línea o consultar en estudios de yoga locales y centros comunitarios.
Mantenga una dieta saludable. El estrés desencadena antojos de azúcar y grasa, por lo que busca alimentos procesados ricos en calorías y grasas para sentirse bien. Sin embargo, estos alimentos pueden hacerte sentir peor. En su lugar, enfócate en mantener una dieta bien balanceada. Eso significa comer muchas verduras, frutas y proteínas magras, y beber mucha agua.
Siga una buena higiene del sueño. El dolor es emocionalmente agotador. Después de una pérdida, las personas a menudo encuentran que su sueño se interrumpe: tienen problemas para conciliar el sueño, despertarse en medio de la noche o dormir demasiado. «Acostarse a horas regulares, seguir una rutina a la hora de acostarse y evitar la cafeína y el alcohol por la noche ayuda a tener un sueño más reparador», dice el Dr. Bui.
Muévete. Un simple paseo diario puede ayudar a aliviar la depresión, la agitación y el dolor relacionados con el duelo. A menudo es difícil encontrar la energía para hacer ejercicio, por lo que si no tienes motivación, contrata a un compañero de entrenamiento o únete a un grupo de ejercicios.
Controle su salud. Es fácil ignorar su salud general cuando está de duelo. Esto incluye saltarse las visitas al médico y olvidarse de tomar sus medicamentos. «Programe todos los exámenes para el próximo año, para que no se los pierda, y configure temporizadores en su teléfono o computadora para recordarle que debe tomar sus medicamentos según lo programado, o pídale a un amigo o familiar que lo ayude al comunicarse con usted diariamente», dice el Dr. Bui.
Asumir nuevas responsabilidades. La pérdida de un cónyuge o miembro de la familia puede significar que usted tenga que hacerse cargo de ciertos trabajos de rutina. Por ejemplo, ahora puede estar a cargo de la cocina, el mantenimiento general de la casa u organizar los registros financieros. Si bien estas tareas pueden ser factores estresantes adicionales, el Dr. Bui sugiere convertirlas en una experiencia positiva. «Asumir una nueva responsabilidad puede mantener tu mente enfocada en una tarea y distraerte de tu dolor», dice.
Contacta con tu círculo social. Si bien puede ser doloroso ver a las personas, es importante mantener conexiones con los demás. «Esto le recuerda que no está solo, e incluso si se siente aislado, puede haber familiares, amigos o incluso vecinos que puedan dar una mano de apoyo», dice el Dr. Bui. Organice una reunión semanal para almorzar o tomar un café, o invite a la gente a una comida compartida mensual. O simplemente haz un esfuerzo para comunicarte con alguien todos los días, ya sea por teléfono o correo electrónico.
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