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¿Cardio y pesas el mismo día? Es una buena idea? Esta fue la misma pregunta que hice cuando estaba completamente indefensa en el gimnasio hace años.
Cuando comencé mi viaje de acondicionamiento físico hace años, a menudo hacía de 15 a 20 minutos de cinta de correr antes de hacer una rutina de máquina de cables.
A veces, incluso hacía entrenamiento con pesas y luego saltaba a la cinta de correr y hacía sprints, ¡antes de volver a las mancuernas en la misma sesión!
Y como la mayoría de la gente, a menudo hacía sesiones de cardio de 1 a 2 horas en la cinta de correr porque tenía prisa por perder grasa y ponerme en forma.
De hecho, la foto del «antes» se tomó en Dubai alrededor de un momento de mi vida en el que era famoso por hacer sesiones de cardio extremadamente largas con casi ningún entrenamiento con pesas, ¡y mientras comía principalmente vegano crudo!
era justo decir que… yo estaba confundido. Lo entendí todo mal. No sabía lo que estaba haciendo.
No sabía cómo «programar» mi cardio para ayudar a construir el músculo que necesitaba. Pero después de un montón de auto-educación, he «descubierto» y se utiliza cardio estratégicamente para ayudar a obtener en la mejor forma de mi vida.
Las preguntas más comunes que recibo son:
- ¿Debo incorporar cardio o eliminarlo por completo si mi ambición es maximizar las ganancias?
- ¿Cuándo es el mejor momento para incorporar cardio? Antes o después del entrenamiento con pesas?
Hablemos de lo que hice y utilicemos un poco de ciencia para respaldarlo 🙂
Pérdida de cardio y músculo
Una de las mayores razones por No crecí músculo en las primeras etapas de mi viaje de acondicionamiento físico, estaba deshaciendo mi duro trabajo de levantamiento de pesas por un cardio excesivo.
Se realizó un metanálisis de 21 estudios en los que se investigó el impacto de combinar cardio y entrenamiento con pesas.
Los investigadores descubrieron que los sujetos que combinaban cardio y pesas en el mismo día experimentaron una caída del 31% en el crecimiento muscular y una caída del 18% en la fuerza.
Todos conocemos los beneficios del entrenamiento cardiovascular y con pesas, cuando se realizan por separado. Pero se ha demostrado sistemáticamente que el «efecto de interferencia» o efecto de entrenamiento simultáneo atenúa las ganancias musculares, la fuerza muscular y la potencia, en comparación con el entrenamiento con pesas por separado.
Deje de mezclar Cardio y Levantamiento de pesas
La mayoría de las personas entran al gimnasio y debaten consigo mismas si deben hacer cardio para «calentar» para levantamiento de pesas, o poner toda su energía en levantar objetos.
El mayor error que cometen las personas (lo he hecho) es que hacen cardio en el momento equivocado y terminan atrofiando sus ganancias musculares y de fuerza.
Un artículo de investigación investigó el impacto de realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico inmediatamente antes y después con cinco ejercicios compuestos: sentadilla, press de banca, peso muerto, prensa de empuje y tiro alto.
En términos de rendimiento de repetición, los investigadores encontraron que el número de repeticiones de los participantes después del ejercicio aeróbico, se redujo hasta en un 20%.
¿El Mejor Momento Para Hacer Tus Entrenamientos Cardiovasculares?
Aunque es práctico para la mayoría de las personas realizar cardio después del entrenamiento con pesas porque ya están en el gimnasio, aún no maximizará sus ganancias musculares y de fuerza.
echemos un vistazo a algunos estudios.
En este estudio, los investigadores querían investigar el impacto del ejercicio de ciclismo de larga duración (30 minutos) en la hipertrofia muscular y la fuerza para el levantamiento de pesas con bíceps.
Descubrieron que los levantadores no entrenados que realizaban una sesión de ciclismo de intensidad moderada 24 horas después del entrenamiento de bíceps, en lugar de inmediatamente después, ¡ganaban más del doble de músculo!
El estudio elude algunas conclusiones clave;
(1) «El ejercicio de ciclismo de intensidad moderada inmediatamente después del entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo influye en la magnitud de la hipertrofia muscular y el valor relativo de los cambios en la ASC.»y
(2)» La sincronización del entrenamiento de resistencia podría alterar el grado de crecimiento muscular inducido por el entrenamiento de resistencia.»
¿cuántas Horas de Separación Entre Cardio y Entrenamiento con pesas?
¡Lo más lejos posible!
Como se mencionó anteriormente, una de las principales razones por las que me vi exactamente igual durante 6 meses de clases grupales de cardio sólido y entrenamiento con pesas, fue porque mis clases de cardio de Les Mills estaban atrofiando mis ganancias musculares y de fuerza.
Años más tarde, durante mi temporada de competición de culturismo amateur (noviembre de 2016 hasta junio de 2017), mis sesiones de cardio y levantamiento de pesas se separaron por completo.
Mi rutina de competición de modelo de fitness fue una sesión de levantamiento de pesas de 60 minutos temprano por la mañana, seguida de una sesión de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) de 10 a 15 minutos a altas horas de la noche o, 30 minutos de cinta de correr en estado estacionario o maestro de escaleras. El cardio se programó 3 veces por semana y, por lo general, hasta altas horas de la noche, y nunca se mezcló con levantamiento de pesas.
La investigación de 58 jugadores de rugby aficionados confirma que » Los entrenadores de fitness deben evitar programar 2 cualidades contradictorias, con menos de 6 horas de recuperación entre ellos para obtener respuestas adaptativas completas al entrenamiento simultáneo.»
En otras palabras, si puedes levantar pesas por la mañana y hacer ejercicio cardiovascular por la noche (o viceversa), ¡progresarás mucho más! Alternativamente, puedes hacer solo levantamiento de pesas y solo días de cardio, que también he seguido en el pasado.
El entrenamiento con pesas y el cardio deben realizarse por separado al menos 6 horas.
Estás Haciendo Demasiado ejercicio Cardiovascular
Cuando comencé este viaje de pérdida de grasa, estaba impaciente y a menudo me castigaba con interminables horas de ejercicio cardiovascular.
Haría 1-2 horas de cardio en la cinta de correr, asegurándome de que mi sesión terminara a tiempo para la clase de cardio del grupo Les Mills, ¡otros 30 minutos de cardio intenso!
Después de todo ese trabajo duro, no estaba perdiendo peso porque después de salir del gimnasio, iba a comer una gran comida, sin tener en cuenta la ingesta total de calorías en absoluto.
¡Así es! El cardio te ayudará a quemar más calorías, pero considéralo una herramienta secundaria en tu arsenal de herramientas para perder peso para controlar tus calorías y objetivos de macronutrientes (se explica con más detalle aquí).
Para mí, puedo reducir mi porcentaje de grasa corporal a alrededor del 12% sin hacer cardio, simplemente limitando mi ingesta diaria de calorías a alrededor de 2,000 — 2,300 calorías (use mi sencilla calculadora en línea para averiguar su propio objetivo), y perdería alrededor de 1 libra de peso por semana.
Cuando me preparaba para mis competiciones de musculación/ modelo de fitness amateur, añadía cardio mucho más adelante en mi viaje de entrenamiento como último recurso para bajar a alrededor del 7-8% de grasa corporal.
La razón es que solo hay mucha restricción calórica que puedes hacer antes de que el cardio se convierta en una parte necesaria del proceso. E incluso entonces, mi cardio está restringido a 2-3 veces por semana a no más de 30 minutos por sesión (¡la excepción es mi viaje de entrenamiento de Muay Thai!)
Mi Entrenamiento Físico en Muay Thai (Cardio Excesivo)
Después de terminar la competencia de modelos de fitness/culturismo amateur de los Títulos Mundiales en junio de 2017, decidí comenzar el entrenamiento físico en Muay Thai en Phuket, Tailandia.
Quería probar algo completamente diferente al entrenamiento de fuerza, que seguí de cerca durante muchos años.
Durante los últimos 2 años, he estado visitando estos campamentos de fitness que cambian la vida en Phuket, conociendo entusiastas del fitness de ideas afines y personas de todas las edades y condiciones sociales.
El «fitness village» se ha convertido en el centro de mi serie de vlogs de Fitness Street, que puedes ver aquí.
Normalmente, las clases de fitness de Muay Thai se imparten a 2 horas cada una, con una clase por la mañana y una por la tarde. ¡Son 4 horas de Muay Thai fitness al día!
Basado en nuestra conversación hasta ahora, esto es demasiado cardio si mi ambición es desarrollar músculo y fuerza. Más aún, demasiado cardio puede llevar a la pérdida muscular con el tiempo.
Entendiendo las consecuencias, decidí continuar con el entrenamiento de Muay Thai y mantener mis niveles de proteínas lo más altos posible, al tiempo que aceptaba mi nueva ambición de maximizar la resistencia cardiovascular sobre la fuerza.
El Mejor tipo de Cardio para Levantadores de pesas
Cuando me preparo para competiciones de fitness, mi elección de cardio es saltar la cuerda, correr en cinta de correr y la máquina de remo.
A pesar de que la ciencia sugiere cardio de bajo impacto, como el ciclismo, al mismo tiempo que el levantamiento de pesas (debido a una disminución menor en la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo en comparación con correr), siempre debe elegir un tipo de cardio que disfrute.
Personalmente, me gusta correr más que ir en bicicleta. Y durante años, había incorporado sprints en mi rutina, de no más de 10-15 minutos, para lograr niveles extremos de esbeltez.
En Resumen
Así que no estoy sugiriendo que usted retire completamente de cardio de su programa de levantamiento de peso.
El cardio debe usarse como una herramienta para ayudarte a superar la línea de meta y lograr la pérdida de grasa y el crecimiento muscular y de la fuerza.
Hacer más ejercicio cardiovascular significa que te resultará más difícil desarrollar músculo y fuerza con el tiempo.
Sin embargo, si mantienes tus sesiones de cardio relativamente cortas (aproximadamente 30 minutos), independientemente de las sesiones de cardio del levantamiento de pesas en el mismo día, o las haces en días separados, verás un progreso mucho mayor en tu viaje de levantamiento de pesas, además de cosechar los beneficios del entrenamiento cardiovascular.
Si pudiera retroceder el reloj con mi conocimiento actual, haría lo siguiente;
- Desarrolla mi rutina de ejercicios centrada principalmente en el levantamiento de pesas para fortalecer los músculos y la fuerza, de 4 a 6 veces por semana (al menos un día de entrenamiento con pesas por semana).
- Pasaría más tiempo enfocado en controlar mi objetivo diario de calorías y macronutrientes.
- Si tuviera poco tiempo y necesitara hacer cardio y levantamiento de pesas en la misma sesión, haría 15 minutos (máximo) de cardio ligero después de levantar objetos pesados (¡no antes!)
- Si tuviera un día libre de trabajo, levantaría pesas pesadas a las 5-6 a.m. de la mañana (mi hora preferida) y regresaría a las 8 p. m. de la noche (después del trabajo) durante 10-15 minutos de ejercicio cardiovascular HIIT. Me aseguraría de un mínimo de 6 horas entre las sesiones de cardio y levantamiento de pesas.
- Si tuviera ganas de hacer solo 3-4 sesiones de levantamiento de pesas en una sola semana, dejaría mis sesiones de cardio para mis días de» sin levantamiento de pesas».
- ¡El cardio total de la semana nunca superaría las 2 horas! Incluso durante la preparación de la competencia.
- Además, aprendí a «aumentar» con éxito para construir la mayor cantidad de músculo posible sin engordar y sin esteroides. Realmente luché, pero lo logré, y escribí un artículo aquí para mostrarte cómo llevar a cabo un trabajo masivo exitoso.
Eso es prácticamente todo lo que necesitas saber 🙂