Controlar la Composición corporal
Por Len Kravitz, Ph. D. y Vivian H. Heyward, Ph. D.
Los profesionales de la salud coinciden universalmente en que el exceso de grasa corporal es un riesgo grave para la salud. Problemas como hipertensión, lípidos elevados en la sangre (grasas y colesterol), diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, disfunción respiratoria, enfermedad de la vesícula biliar y algunas enfermedades de las articulaciones están relacionados con la obesidad. Además, algunas investigaciones sugieren que la acumulación excesiva de grasa en sitios corporales específicos puede ser un factor de riesgo importante para la salud (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Por ejemplo, parece que el exceso de grasa alrededor del abdomen y la cintura se asocia con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e hiperlipidemia. Las personas que acumulan mucha grasa alrededor de la cintura (en forma de manzana) están en peor situación que las que tienden a acumular grasa en los muslos y las nalgas (en forma de pera). El patrón de deposición de grasa en forma de manzana se observa con más frecuencia en los hombres; mientras que las mujeres tienden a tener forma de pera.Ahora, más que nunca, las personas están preocupadas por cuánto pesan. Nuevos clientes entran a nuestras clases a diario con la esperanza de que el ejercicio sea la panacea. En un esfuerzo por perder peso y exceso de grasa, los estadounidenses gastaron en 1989 un exceso de 30 mil millones de dólares en 54 millones de libros de dieta y en servicios y productos en 1500 clínicas de control de peso (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Sin embargo, los esfuerzos como estos para lograr la delgadez a menudo se basan en conceptos erróneos populares sobre el peso corporal y la composición corporal. Ser delgado no necesariamente reduce el riesgo para la salud. De hecho, la obsesión por adelgazar a menudo conduce a trastornos graves de la alimentación, como la anorexia y la bulimia. La delgadez se refiere simplemente a pesar menos de los valores recomendados en las tablas de edad, altura y peso. La delgadez, por otro lado, se refiere a la composición muscular, ósea y grasa de su peso corporal. Aunque algunas personas delgadas en realidad pueden pesar más que su peso corporal ideal «presentado», la grasa corporal baja disminuye el riesgo de problemas de salud.Comprender y ser capaz de explicar la diferencia entre la delgadez saludable y la delgadez indeseable es un concepto importante que el instructor de fitness, el entrenador personal y el líder de ejercicio deben compartir con los clientes. Además, hay otras razones para estar más informado sobre la composición corporal: para desarrollar perfiles completos de condición física para los clientes.para controlar la pérdida de grasa corporal y el crecimiento muscular como resultado del ejercicio.Proporcionar datos de referencia para el asesoramiento nutricional y el tratamiento de la obesidad.Para describir los cambios debidos al crecimiento, desarrollo, maduración y envejecimiento.para maximizar el rendimiento de los atletas.
Composición corporal
El cuerpo está compuesto de agua, proteínas, minerales y grasa. Un modelo de composición corporal de dos componentes divide el cuerpo en un componente graso y un componente sin grasa. La grasa corporal es el componente más variable del cuerpo. La cantidad total de grasa corporal consiste en grasa esencial y grasa de almacenamiento. La grasa de la médula ósea, el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, los riñones, los intestinos, los músculos y los tejidos ricos en lípidos en todo el sistema nervioso central se denomina grasa esencial, mientras que la grasa que se acumula en el tejido adiposo se denomina grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo. La grasa esencial de las mujeres es más alta que la de los hombres porque incluye grasa característica del sexo relacionada con la maternidad. La grasa de almacenamiento se encuentra alrededor de los órganos internos (grasa de almacenamiento interno) y directamente debajo de la piel (grasa de almacenamiento subcutáneo). Proporciona protección corporal y sirve como aislante para conservar el calor corporal. La relación entre la grasa subcutánea y la grasa interna puede no ser la misma para todos los individuos y puede fluctuar durante el ciclo de vida.La masa corporal magra representa el peso de los músculos, huesos, ligamentos, tendones y órganos internos. La masa corporal magra difiere de la masa sin grasa. Dado que hay algo de grasa esencial en la médula de los huesos y los órganos internos, la masa corporal magra incluye un pequeño porcentaje de grasa esencial. Sin embargo, con el modelo de composición corporal de dos componentes, estas fuentes de grasa esencial se estiman y se restan del peso corporal total para obtener la masa libre de grasa. Los métodos prácticos de evaluación de la composición corporal, como los pliegues cutáneos, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) y el pesaje hidrostático, se basan en el modelo de composición corporal de dos componentes (grasa y masa libre de grasa).Estándares de Grasa corporal Nuestros cuerpos requieren grasa esencial porque sirve como un combustible metabólico importante para la producción de energía y otras funciones corporales normales. En relación con la Tabla 1, se puede ver que los requisitos esenciales de grasa son < 5% para los hombres y < 8% para las mujeres. Las funciones corporales normales pueden verse interrumpidas si la grasa corporal cae por debajo del nivel mínimo recomendado para hombres (5%) y mujeres (15%). Los rangos de grasa corporal para una salud óptima (18% -30% para las mujeres y 10% -25% para los hombres) se basan en varios estudios epidemiológicos de la población general. Los porcentajes de grasa corporal para un estado físico óptimo y para los atletas tienden a ser más bajos que los valores óptimos de salud porque el exceso de grasa puede obstaculizar el rendimiento físico y la actividad.Al recetar grasa corporal ideal para un cliente, debe usar un rango de valores en lugar de un solo valor para tener en cuenta las diferencias individuales. Después de los 20 años, debe esperar un aumento de grasa de al menos 1-3% por década hasta los 60 años; a partir de entonces, la gordura disminuye gradualmente. Además, hay aproximadamente un 2% de pérdida de masa ósea por década en poblaciones mayores. Como resultado de estos cambios, los hombres y las mujeres que pesan lo mismo a los 60 años que a los 20 años pueden tener el doble de grasa corporal a menos que hayan estado físicamente activos durante toda su vida (Wilmore et al., 1986).Tabla 1. Las normas de la Gordura para las Mujeres y los Hombres en el Porcentaje de Cuerpo Fata
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Mujeres Hombres
(%) (%)
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grasas Esenciales << 5
Mínimo peso de la grasa 15 5
la Mayoría de los atletas 12-22 5-13
la salud Óptima de 18 a 30 años 10-25
idoneidad del 16 al 25 de 12-18
la Obesidad >> 25
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a (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Composición corporal: Mesa redonda. El médico y la medicina Deportiva, 14 (3), 144-162.Evaluación de la composición corporal La búsqueda de métodos válidos para medir la composición corporal que sean prácticos y económicos es un proceso continuo para los científicos del ejercicio y los nutricionistas. Las tablas estándar de edad, altura y peso derivadas de los datos del seguro de vida a menudo indican incorrectamente que las personas tienen sobrepeso. Algunos métodos prácticos de medición de la composición corporal incluyen pliegues de la piel, medidas de circunferencia (circunferencia), pesaje hidrostático, impedancia bioeléctrica e interactancia del infrarrojo cercano. Otros métodos avanzados discutidos en revistas de investigación incluyen dilución de isótopos, análisis de activación de neutrones, imágenes por resonancia magnética y absorciometría de rayos X de doble energía. La mayoría de los métodos prácticos tienen un factor de error del 3% al 4% en su predicción de la grasa corporal (Brodie, 1988). Es decir, si se le midió un 20% de grasa corporal, podría ser tan bajo como un 17% o tan alto como un 23%. Este factor de error puede aumentar drásticamente debido a la habilidad (o falta de habilidad) del técnico que toma las mediciones. Las siguientes secciones se centrarán en tres técnicas de medición de grasa corporal que a menudo son accesibles para los profesionales del fitness: pesaje hidrostático, impedancia bioeléctrica y pliegues cutáneos.Pesaje hidrostático El pesaje hidrostático es una técnica válida, fiable y ampliamente utilizada para evaluar la composición corporal. Ha sido etiquetado como el» Estándar de Oro » o medida de criterio de análisis de composición corporal. Se basa en el principio de Arquímedes. Este principio establece que un objeto sumergido en un fluido pierde una cantidad de peso equivalente al peso del fluido que es desplazado por el volumen del objeto. Este principio se aplica para estimar el volumen corporal y la densidad corporal de los individuos. Dado que la grasa tiene una densidad más baja que el músculo o el hueso, los individuos más gordos tendrán una densidad corporal total más baja que los individuos más delgados.A medida que la persona se sumerge, el aire en los pulmones debe exhalarse por completo. El aire que queda en las pequeñas bolsas de los pulmones después de una espiración máxima se conoce como el volumen pulmonar residual. El volumen pulmonar residual se puede determinar utilizando varias técnicas de laboratorio o, a menudo, se estima utilizando ecuaciones específicas de edad, estatura y sexo. Una vez que se conoce su peso corporal, el peso bajo el agua y el volumen pulmonar residual, se puede calcular la densidad corporal total. A partir de la densidad corporal total, el porcentaje de grasa corporal se puede estimar utilizando la ecuación de edad y género adecuada. Una limitación del pesaje hidrostático es que se basa en el modelo de dos componentes (masa grasa y sin grasa) que asume al calcular la densidad corporal total que las cantidades y densidades relativas de hueso, músculo y agua que comprenden la masa sin grasa son esencialmente las mismas para todos los individuos, independientemente de la edad, el sexo, la raza o el nivel de condición física. Ahora se sabe que no es así. Por ejemplo, la densidad corporal libre de grasa de los hombres negros jóvenes es mayor que la de los hombres blancos. Debido a esto, la masa corporal magra se sobrestima y la grasa corporal se subestima para muchos negros. Esto explica la información engañosa que a menudo se ve en los medios de comunicación afirmando que algunos atletas negros tienen 1% o 2% de grasa corporal, lo que en realidad es incompatible con la vida. Además, después de los 45 a 50 años, los cambios sustanciales en la densidad ósea, especialmente en las mujeres, invalidan el uso de un valor constante asumido para la densidad corporal libre de grasa al convertir la densidad corporal total en porcentaje de grasa corporal. Esta es la razón por la que se deben usar ecuaciones específicas de edad y género para estimar la grasa corporal. A medida que los investigadores aprenden más sobre los cambios relacionados con la edad en los minerales óseos, el pesaje hidrostático eventualmente proporcionará una predicción más precisa de la grasa corporal para hombres y mujeres mayores.Análisis de impedancia bioeléctrica Su agua corporal total constituye el componente más grande (72%) de su peso corporal sin grasa. El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) se basa en el hecho de que el cuerpo contiene fluidos intracelulares y extracelulares capaces de conducción eléctrica. Una corriente no detectable, segura y de bajo nivel fluye a través de estos fluidos intracelulares y extracelulares. Dado que su peso corporal libre de grasa contiene gran parte del agua y los electrolitos de su cuerpo, es un mejor conductor de la corriente eléctrica que la grasa, que contiene muy poca agua. Así que esta técnica es esencialmente un índice de agua corporal total, a partir del cual se estima la masa libre de grasa.La popularidad del método BIA ha crecido significativamente en los últimos años porque es indoloro, rápido y fácil de administrar. Para realizar la prueba, usted se acuesta en una mesa o piso de prueba y se le colocan electrodos en las manos y los pies. No sientes nada a medida que la corriente pasa a través de tu cuerpo. El tiempo promedio de administración de esta prueba es de aproximadamente 10 minutos. Las siguientes pautas de prueba de BIA son importantes para mantener el error de predicción del método BIA en no más del 4% (Heyward, 1991).
1. No comer ni beber en las 4 horas siguientes a la prueba
2. No hacer ejercicio dentro de las 12 horas de la prueba
3. Orinar dentro de los 30 minutos de la prueba
4. No consumir alcohol en las 48 horas siguientes a la prueba
5. Un inconveniente de usar el método BIA es que el equipo es relativamente caro (3 3,500 en comparación con las pinzas para pliegues cutáneos a 2 200). Además, parece que el método BIA es más preciso para estimar la grasa corporal de las personas dentro de la categoría de salud óptima (18-30% de mujeres; 10-25% de hombres). Hay una tendencia de BIA a sobreestimar el porcentaje de grasa corporal en clientes muy magros y subestimar la grasa corporal en clientes obesos. En general, si se siguen las pautas para las pruebas, el método BIA es un método satisfactorio para evaluar la composición corporal de la mayoría de las personas.Método de pliegue cutáneo El método de pliegue cutáneo para medir la grasa corporal es una técnica de campo práctica, económica y administrativamente factible para el análisis de la composición corporal. Consiste en medir el grosor de los pliegues cutáneos (grasa subcutánea) en sitios específicos del cuerpo. La mayoría de las ecuaciones utilizan la suma de al menos tres pliegues de la piel para estimar la densidad corporal a partir de la cual se puede calcular la grasa corporal. La medición de pliegues cutáneos no requiere equipo costoso y se puede incorporar de forma rutinaria en muchos entornos de promoción de la salud. Los técnicos de pliegues cutáneos se pueden entrenar con bastante facilidad, pero deben practicar con al menos 50-100 clientes antes de dominar la técnica de pliegues cutáneos.Cuando se utiliza el método de pliegue cutáneo, se asume que la distribución de la grasa subcutánea y la grasa interna es similar para todos los individuos. Esta hipótesis no está plenamente respaldada. Ahora se sabe que los sujetos mayores de la misma densidad corporal y sexo tienen proporcionalmente menos grasa subcutánea que sus contrapartes más jóvenes. Hay una variación biológica considerable en la distribución de la grasa subcutánea, intermuscular, intramuscular y de órganos internos debido a la edad, el sexo y el grado de gordura (Heyward, 1991). Sin embargo, se han desarrollado ecuaciones generalizadas de pliegues cutáneos para estimar la grasa corporal de hombres y mujeres que varía mucho en edad (18 a 61 años) y grado de grasa corporal (4 a 44% de grasa).Precisión de las mediciones de pliegues cutáneos La precisión del método de pliegues cutáneos depende de la habilidad del técnico, así como del tipo de pinza y de la ecuación de predicción de pliegues cutáneos utilizada. Al elegir una pinza de pliegue cutáneo para un entorno de salud / fitness, el costo, la durabilidad y el grado de precisión de la pinza son consideraciones importantes. Las pinzas de plástico a precios razonables tienen una escala de medición menos precisa y, a menudo, proporcionan una presión variable y un rango de medición más pequeño. A pesar de esto, varios investigadores han reportado solo pequeñas diferencias entre los pliegues de la piel medidos con pinzas de alta calidad y las pinzas de plástico para técnicos altamente calificados (consulte la Guía de Pinzas para pliegues de la piel para obtener más información sobre dónde comprar pinzas). Sin embargo, no se recomienda el uso de pinzas de plástico por parte de técnicos no capacitados.Para asegurar la precisión, el técnico de pliegues cutáneos debe seguir procedimientos de prueba estandarizados:
1. Tome todas las medidas de pliegues cutáneos en el lado derecho del cuerpo.
2. Identifique y marque cuidadosamente los sitios de los pliegues cutáneos.
3. Coloque los dedos pulgar e índice aproximadamente 3 pulgadas (8 cm) perpendiculares al pliegue cutáneo, siguiendo las líneas de escote naturales de la piel.
4. Sujete firmemente el pliegue cutáneo con los dedos pulgar e índice un poco menos de 1/2 pulgada (1 cm) por encima del sitio marcado que se va a medir.
5. No suelte el pliegue cutáneo durante la medición.
6. Coloque las mandíbulas de la pinza aproximadamente 1/2 pulgada (1 cm) por debajo de los dedos pulgar e índice. Suelte siempre la presión de la mandíbula lentamente.
7. La medición del pliegue cutáneo debe realizarse 4 segundos después de que se libere la presión. Mida el pliegue cutáneo al 1/2 a 1 mm más cercano.
Debe tomar un mínimo de dos medidas en cada sitio. Es aconsejable tomar mediciones en un orden de rotación en lugar de lecturas consecutivas en el mismo sitio. Si sus valores difieren en más de 1 mm, tome medidas adicionales. La piel del cliente debe estar seca y libre de aceites y lociones. Las mediciones de pliegues cutáneos no deben realizarse inmediatamente después del ejercicio debido al desplazamiento del líquido corporal hacia la piel. Afortunadamente, la hora del día o la fase del ciclo menstrual tendrán poco efecto en las mediciones de los pliegues cutáneos.Al igual que con muchas habilidades, cuanto más practiques, mejor te volverás a medir los pliegues de la piel. Siempre es útil contar con otro técnico capacitado para comparar los resultados. Para clientes con obesidad severa (> 45% de grasa corporal), no podrá medir con precisión el grosor de sus pliegues cutáneos. Una alternativa para los clientes obesos sería utilizar ecuaciones específicas para la grasa (Segal et al., 1985) desarrollado para el método BIA.Tríceps: Tome un pliegue vertical en la línea media posterior de la parte superior del brazo a medio camino entre la parte superior del hombro y la articulación del codo. Mantenga el codo extendido y relajado.
Muslo: Tome un pliegue vertical en la parte delantera del muslo, a medio camino entre la parte superior de la rótula y la cadera.
Suprailium: Tome un pliegue diagonal por encima de la cresta del ilion (hueso de la cadera), en el lugar donde una línea imaginaria desciende de la línea anterior de la axila (línea axilar anterior).Tórax: Tome un pliegue diagonal a la mitad de la distancia entre la línea axilar anterior (línea de la axila) y el pezón.Abdomen: Tome un pliegue vertical a una distancia lateral de aproximadamente 2 cm (3/4 de pulgada) a la derecha del ombligo (ombligo).
Muslo: Tome un pliegue vertical en la parte delantera del muslo, a medio camino entre la parte superior de la rótula y la cadera.Mantenga un registro de la grasa corporal estimada de cada cliente. Esta es una información muy útil para que pueda realizar un seguimiento del éxito del programa de ejercicios que ha prescrito. También le dará una idea de los cambios que siente que pueden ser necesarios. Conocer la grasa corporal de una persona te ayudará a determinar un objetivo más realista de grasa corporal y peso corporal para ellos. Por ejemplo, supongamos que tiene una cliente femenina de 30 años que pesa 135 libras y tiene un 28% de grasa corporal. El peso de grasa real para esta persona es de 135 X .28 = 38 lb. Su peso corporal delgado es del 72% o 135 veces .72 = 97 lb. Si establece el objetivo inicial de grasa corporal en 24% (que es 76% de peso corporal magro), puede calcular su peso corporal ideal simplemente dividiendo su peso corporal magro actual (97 lb) por el porcentaje corporal magro prescrito (76%); 97 ÷ .76 = 128 lb. Por lo tanto, para alcanzar este nuevo nivel de grasa corporal, necesita perder 7 libras de grasa corporal. La siguiente tabla resume los pasos para calcular la grasa corporal objetivo y el peso corporal objetivo.
Cálculo de la Grasa corporal Objetivo
1. Peso del cliente en lb 135 lb
2. Medición de grasa corporal 28%
3. Peso en grasa (135 lb X 28%) 38 lb
4. Peso corporal magro (135 X 72%) 97 lb
5. % de grasa corporal deseada & cuerpo magro % 24% de grasa & 76% de peso corporal magro
6. Peso deseado (97 lb ÷ .76) 128 lb
7. Lb de grasa para perder 7 lb
Esta información es particularmente valiosa si un cliente está siguiendo una dieta de pérdida de peso. A menudo, las dietas resultarán en la pérdida de tejido corporal y agua, en su mayoría magros. Al rastrear la grasa corporal de un cliente, puede monitorear de cerca qué cambios en la composición corporal están sucediendo realmente. Saber cuántas libras ha perdido una persona es insuficiente. El objetivo de cualquier programa de control de peso va a implicar ajustar el ejercicio y los hábitos dietéticos de una persona para alcanzar ese porcentaje ideal de grasa corporal.La composición corporal es un componente integral de la salud total y la condición física. Como profesionales de la salud/fitness, necesitamos educar a la población en general sobre el grado deseable de gordura y cómo obtenerla. Al disminuir la obesidad en nuestra sociedad, también tendremos un impacto positivo en la reducción del riesgo de una serie de enfermedades, incluidas las cardiopatías coronarias, la diabetes, la hipertensión y los problemas musculoesqueléticos. La evaluación de la composición corporal debe incluirse como un aspecto fundamental de todas las evaluaciones de la aptitud física. Es hora de que comencemos a promover la delgadez, no la delgadez, para mejorar el bienestar físico y mental de por vida para nuestros clientes.Brodie, D. A. (1988). Técnicas de medición de la composición corporal, Parte II. Medicina Deportiva, 5, 74-98.Heyward, V. H. (1991). Evaluación de condición física avanzada & prescripción de ejercicio. Champaign: Human Kinetics Publishers.Jackson, A. S. & Pollock, M. L. (1985) Evaluación práctica de la composición corporal. The Physician and Sportsmedicine, 13, 5, 76-90 McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Fisiología del ejercicio: Energía, nutrición y rendimiento humano (3a ed). Philadelphia: Lea & Febiger.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J. & Van Itallie, T. B. (1985) Estimation of human body composition by electrical impedance methods: A comparative study. Journal of Applied Physiology, 58, 1565-1571.Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Composición corporal: Mesa redonda. El médico y la medicina Deportiva, 14 (3), 144-162.Guía para Calibradores de Pliegues cutáneos Adipómetro Ross Laboratories 625 Cleveland Ave.Columbus, OH 43216 Holtain Pfister Import-Export Inc.450 Barel Ave.Carlstadt, NJ 07072 Lange Cambridge Scientific Industries 527 Poplar St. Cambridge, MD 21613 Productos de salud creativos Slim-guide 9135 General Court Plymouth, MI 48170