Admítelo. El título de este artículo te atrapó como un pez en un anzuelo, ¿no? Está bien, no hay nada de malo en querer pectorales grandes que atraigan a las chicas. Pero espera, puedes estar pensando, ¿qué hace ese gato de Waterbury escribiendo un artículo específico sobre hipertrofia? Por lo general, escribe artículos sobre la fuerza, no sobre el culturismo cosmético. ¿Se ha vuelto blando con nosotros? Ha vendido? La próxima vez que lo veamos, ¿se habrá afeitado las piernas?
Um, no. La verdad es que este programa va a conducir a enormes ganancias de fuerza, ¡casi tan grandes como lo será tu pecho cuando hayas completado esta masacre pectoral!
Debo admitir que estoy un poco sesgado sobre los problemas de hipertrofia. Cuando alguien se me acerca y me dice: «Dubya, ¿cómo construyo armas como Ronnie Coleman?»Miro fijamente su cuadro de 155 libras y me acuerdo rápidamente de las cosas de esta industria que realmente no me gustan. Pero cuando un tipo bienintencionado pide consejo sobre cómo construir un cofre enorme, bueno, rápidamente muestro mi lado más suave y lo engancho con un programa rápido y efectivo, ¡el mismo programa en este artículo!
Un problema de presión
Cuando la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento del pecho, piensa en presionar en banco. Hay montones de variaciones: barra plana de agarre ancho, mancuerna inclinada de agarre semi supinado, barra de banco de declive nude, yada, yada… Conozco a muchas personas bien intencionadas que han tratado de construir un pecho masivo realizando varios ángulos de los movimientos de presión de banco en sus programas. La teoría es que las prensas inclinadas trabajan los pectorales superiores, las prensas planas de banco trabajan el rango medio (aunque no exista), y las prensas de declinación trabajan los pectorales inferiores. ¡Caramba! Cualquier anatomista cambiaría rápidamente de carrera si un individuo acudiera a él con tales declaraciones. Cambiar de ángulo es genial para muchos propósitos,pero si quieres un cofre enorme, ¡es mejor que busques más!
Uno de los intentos más interesantes de construir pecs masivos fue la incorporación de resistencia acomodatoria. Un ejemplo de esto sería colocar bandas de resistencia alrededor de la barra en una prensa de banco plana. La idea es combinar la resistencia de la carga con las capacidades de fuerza en varios ángulos de unión.
Por ejemplo, dado que su capacidad para generar fuerza en la parte inferior de la prensa de banco es menor que la parte superior, la banda es relativamente floja en la parte inferior mientras que tensa en la parte superior. Tiene mucho sentido, ¿no? Bueno, hay un gran problema con esa técnica. Las bandas son resistentes a los tríceps, no a los pectorales. Por lo tanto, una técnica de este tipo es increíble para aumentar la fuerza y el tamaño de los tríceps, pero mediocre para mejorar la musculatura pectoral.
Biomecánica de los Músculos Pectorales
Para crear una rutina de construcción de pecho extremadamente efectiva, es necesario un conocimiento adecuado de la biomecánica pectoral. Las acciones de los músculos pectorales son para rotar medialmente, horizontal aducto, y extender la articulación del hombro. Las dos últimas acciones se llevan a cabo al realizar cualquier variación de prensado en banco. Pero si su objetivo es la hipertrofia máxima de los pectorales, debe centrarse en la acción de la aducción horizontal. Las otras dos acciones harán muy poco por la hipertrofia ya que son funciones secundarias.
Pero el verdadero problema radica en la línea de resistencia de la carga. Déjame explicarte. Es hora de jugar al físico de sala de pesas. Imagine que está de pie directamente detrás de la cabeza de un aprendiz que realiza prensas de banco planas. Ahora imagine que la barra está presionando hacia arriba y hacia abajo mientras analiza la articulación del hombro. Cuando la barra está en el pecho, la articulación del codo es de aproximadamente 75 grados (más o menos dependiendo de la estructura esquelética del aprendiz). En este punto, dibuja una línea recta (perpendicular al suelo) que represente la línea de resistencia. Dado que la gravedad está tratando de tirar de la barra recta hacia abajo, la línea de resistencia es recta hacia abajo. Esta resistencia vertical es excelente para extensores (es decir, tríceps), pero está por debajo de la par para un grupo muscular que aduce horizontalmente la articulación del hombro.
Por lo tanto, los pectorales se disparan en gran medida cuando la carga está en el pecho, pero esto disminuye a medida que la carga (la barra) se presiona verticalmente y los tríceps toman el control debido a su capacidad para generar más fuerza a medida que la articulación del codo se extiende. Algunos han tratado de superar este déficit tratando de «tirar» de sus manos juntas mientras presionan simultáneamente la carga. Buen intento, pero aún falta el barco.
Lo que necesita cambiar es la línea de resistencia de la carga. Para que coincida con las capacidades de aducción horizontal de los músculos pectorales, la línea de resistencia debe estar apuntando lejos del cuerpo. Con «lejos» me refiero a un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo en el caso de la prensa de barra de banco plano. Obviamente, esto no se puede lograr con una barra, ya que la línea de resistencia siempre está recta al suelo.
Así que ahora tiene dos opciones para que coincida con la línea de resistencia con la acción de aducción horizontal de los pectorales. Puedes elegir un ejercicio con una línea de resistencia de 45 grados con respecto al piso mientras estás acostado boca arriba, o puedes elegir un ejercicio que aplique resistencia contra la aducción horizontal, incluso si la línea de resistencia no es de 45 grados con respecto al piso mientras estás acostado boca arriba.
¿Cuál debe elegir? ¡Qué tal las dos cosas! Así es como se hace.
Enorme Pecho Ejercicios de Construcción
Deslice Push-Up
Este es uno de los mejores de pecho ejercicios de creación que he encontrado, y muy pocas personas lo saben! El empuje deslizante aplica resistencia a la acción de aducción horizontal de los pectorales.
Para realizar este ejercicio, primero debe ir a la tienda local de equipos de ejercicio con descuento y comprar uno de esos «toboganes» que solía ver en cada infomercial de fitness de 2 a.M. Ya sabes, en la que la conejita de fitness sexy usa «botines» y se desliza de lado a lado mientras la miras en un trance de proteína de digestión lenta. El portaobjetos debería ser relativamente barato, ya que ya no es el último dispositivo de moda (busque uno amontonado en la esquina trasera de la tienda al lado de la basura de Thigh Master y ab crunching). El estudio de aeróbicos de su gimnasio también puede tener algunos por ahí.
Nota: Las flexiones deslizantes también se pueden realizar en un piso de linóleo o madera con una toalla pequeña debajo de cada mano.
Ponga los «botines» en sus manos (o toallas debajo de sus manos) y asuma una posición de flexión hacia arriba tradicional donde su cuerpo esté perpendicular al tobogán. Las manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Bájese hasta que su pecho toque el portaobjetos, luego empuje hacia arriba mientras tira de las manos juntas al mismo tiempo. En la posición superior, los pulgares casi deben tocarse.
A continuación,» camine » las manos hasta la posición inicial original (manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros) y continúe con las repeticiones prescritas. Si eres avanzado, «empuja» tus manos hacia la posición inicial en lugar de» caminar » hacia afuera. Para este ejercicio, lo mejor es aumentar las repeticiones primero. Una vez que puedas realizar 10 series de 5 repeticiones, aumenta la carga (agrega peso).
Aumente la carga de este ejercicio usando un chaleco X o similar. Si no tienes uno, compra uno. Si simplemente no puede pagar uno, pídale a su pareja que coloque un plato en la parte superior de la espalda entre los omóplatos. ¡Al principio, no te pases con la carga!
Prensa de banco de cable de Polea baja
Este ejercicio coincide adecuadamente con la línea de resistencia de 45 grados para desafiar las acciones de aducción horizontal de los pectorales, pero necesitará acceso a pilas de cruce de cables que tienen una polea baja debajo de cada pila. Realmente no hay alternativa a este ejercicio, así que espero que tengas (o encuentres) una pila de cables doble.
Este es un constructor de pecho impresionante que parece haber desaparecido a lo largo de las décadas (obviamente, la mayoría de los culturistas no entienden la física). Coloque un banco perpendicular y directamente entre dos pilas de cables. Coloque las manijas en las poleas bajas. Agarra cada asa y asume una posición plana boca arriba en el banco. Realice el movimiento comenzando con los brazos extendidos y las manos directamente sobre el pecho. Baja usando la misma forma que usarías en una prensa de banco con mancuernas tradicional hasta que la articulación del codo esté aproximadamente a 75 grados. Presione hacia arriba mientras tira de las manos juntas hasta que las asas se toquen en la parte superior.
El Programa
¡No, repito, no realice estos ejercicios durante el mismo entrenamiento! Si lo hace, no podrá funcionar al día siguiente. Este es un ejemplo de plan de entrenamiento. Todos los ejercicios de asistencia se pueden sustituir por otros ejercicios que afectan al mismo grupo muscular si lo desea. Duración del programa: 4-6 semanas.
Entrenamiento #1
- Flexiones deslizantes
- Carga: Peso corporal + chaleco o placa de peso (si es necesario)
- Conjuntos: 10
- Repeticiones: 3
- Descanso: 60 segundos
- Tempo: 202
- Rotación externa sentada
- Carga: 7-8 RM (la carga máxima que puede levantar para 7-8 repeticiones)
- Series: 5
- Repeticiones: 6
- Descanso: 60 segundos
- Tempo: 301
- Filas de cables sentados
- Carga: 4-5 RM
- Conjuntos: 10
- Repeticiones: 3
- Descanso: 60 segundos
- Tempo: 301
- Consejos: Use un agarre supinado a la anchura de los hombros
- Extensiones de Tríceps con mancuernas de banco plano
- Carga: 7-8 Series de RM
- : 5 Repeticiones
- : 6
- Descanso: 60 segundos
- Tempo: 301
- Consejos: Mantener las palmas una frente a la otra en todo momento. Toca la parte superior de los hombros con las mancuernas al bajar.
Entrenamiento #2 (72 horas después)
- Prensa de banco de cable de polea baja
- Carga: 9-10 RM
- Juegos: 5
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Tempo: 301
- Rotación externa de la Mancuerna de un brazo
- Carga: 7-8 Series de RM
- : 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 45 segundos
- Tempo: 301
- Consejos: Comience con el brazo más débil primero. No hay descanso entre los brazos.
- Chin-ups
- Carga: 9-10 RM
- Conjuntos: 5
- Repeticiones: 8
- Resto: 90 segundos
- Tempo: 301
- Mancuernas Lado Plantea
- Carga: 7-8 RM
- Conjuntos: 5
- Repeticiones: 6
- Descanso: 60 segundos
- Tempo: 301
Quiero hacer este programa aún más efectivo? Entonces recomiendo encarecidamente mi programa de 100 Repeticiones para Músculos más Grandes en sus días libres para acelerar la recuperación. Si no está familiarizado con el programa, ejecute 4 series de 25 repeticiones (o 10 series de 10 repeticiones) espaciadas uniformemente a lo largo del día para el grupo muscular objetivo. Esto mejorará dramáticamente la recuperación y reducirá el dolor.
Si tu objetivo es desarrollar un pecho masivo, ¡este programa te llevará rápidamente! Me voy a afeitar las piernas.