Si alguna vez has hablado con alguien acerca de la ejecución, usted probablemente ha encontrado los términos «underpronation» y «overpronation» hablado en los entrenamientos de algunos de los Aaptiv formadores. Tal vez te han dicho que pronas demasiado o muy poco, o simplemente que pronas.
Para definir estos términos frecuentemente citados, tal vez incomprendidos, y para averiguar lo que significan para su zancada, hemos reclutado la experiencia de Kari Brown Budde, entrenadora de carrera certificada por DPT y USATF.
Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo afecta la pronación a tus carreras.
Pronación y supinación
Quitemos esto del medio. Todos los seres humanos ambulatorios pronan-que te digan pronate es como que te digan que respiras. «La pronación es cuando el interior, o el área del arco, del pie se aplana y se acerca al suelo», dice Brown Budde. La pronación ocurre cuando el pie entra en contacto con el suelo por primera vez. El movimiento de aplanamiento hacia adentro disipa la fuerza de la pisada y lo prepara para la siguiente fase de la zancada.
«La supinación es cuando el arco se eleva o se aleja más del suelo y el pie se endurece», dice Brown Budde. Cuando el pie está directamente debajo de ti, está pronando. Cuando está empujando hacia la siguiente zancada, está supinando. Son acciones opuestas, pero complementarias, y ambas son necesarias para absorber el impacto y propulsarte hacia adelante. «Mucha gente piensa que la pronación es mala», dice. «La pronación y la supinación son necesarias. Necesitas ambas partes para tener un pie y una zancada saludables al caminar y correr.»
Los problemas surgen, dice Brown Budde, cuando la pronación domina la supinación, y viceversa. De tales desequilibrios, derivamos los términos «sobrepronación» y «subpronación», aunque la última frase es esencialmente supinación excesiva.
¿Qué causa overpronation y underpronation?
«Podría ser un problema de movilidad articular, un problema muscular o una causa más arriba de la cadena cinética en la cadera», dice Brown Budde, en referencias a las fuentes de los desequilibrios de pronación y supinación. «Podría ser una pierna o ambas, dependiendo de la persona. Y podría estar relacionado con la movilidad y la estabilidad.»
La pronación de un corredor también tiene que ver con la forma de sus pies, según el NHS. Las personas con arcos bajos naturales tienden a tener más flexibilidad en los pies. Por lo tanto, pueden estar más dispuestos a la pronación que a la supinación. El desequilibrio neto es la sobrepronación. Por el contrario, las personas con arcos altos tienden a tener pies más rígidos. Eso es positivo para una supinación potente, pero los arcos altos no ruedan hacia adentro también durante la pronación. La red desequilibrio es underpronation.
¿demasiada o muy poca pronación puede causar lesiones?
Ambos overpronation y underpronation puede conducir a una lesión, pero los tipos de lesiones difieren entre los dos. «A veces, las personas que sobreprimen comienzan a tener férulas en las espinillas, dolor en el arco y problemas de Aquiles», dice Brown Budde. «Las personas infrapronadoras son más propensas a tener problemas de impacto o fracturas por estrés.»La naturaleza de un pie inflexible, dice, hace que los infrapronadores tengan más probabilidades de lesionarse a sí mismos, debido al impacto excesivo.
¿Cómo determino mi nivel de pronación?
Los sobrepronadores pueden convertirse en knock kneed a medida que el pie se estrella hacia adentro. «Si el pie se está aplanando, notarás que las rodillas comienzan a chocar o estás pateando la parte interior del otro tobillo o espinilla», dice Brown Budde. Los zapatos de un underpronator pueden exhibir más desgaste en la parte exterior de la entresuela, ya que la potencia en la zancada de un underpronator se canaliza desproporcionadamente a través de la parte exterior del pie.
Pasado eso, Brown Budde recomienda ver a un fisioterapeuta que se especialice en correr, pero no solo cuando se lesiona. Una tienda de correr puede ofrecer un análisis de la marcha para determinar la pronación, pero un experto es la mejor ruta para comprender la biomecánica dentro de su zancada.
debo intentar cambiar mi pronación?
Los desequilibrios entre la pronación y la supinación por sí solos no son motivo de alarma. «Definitivamente puedes», dice Brown Budde. «La gran pregunta es, ¿deberías? Vemos a muchas personas en los extremos más altos de la escala, ya sea con mucha pronación o supinación, que están perfectamente sanas.»
En ausencia de síntomas, dice Brown Budde, no es estrictamente necesario intentar cambiar la pronación. Dicho esto, incorporar ejercicios auxiliares para tobillos y pantorrillas en su rutina protege contra posibles lesiones inducidas por desequilibrios. También mejorará tu zancada.
«Todos los corredores deben hacer algunos ejercicios de equilibrio descalzo y flexibilidad de tobillos y pantorrillas», dice. «Eso va a tener el mayor impacto en cuánto el pie está subpronando o sobrepronando, y qué tan bien absorbe el impacto.»
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Comience balanceándose descalzo sobre una pierna y apoyándose contra una pared para estirar el tobillo y las pantorrillas. Consulte a un fisioterapeuta si persisten los síntomas relacionados con la pronación.