Con un seguimiento de Instagram de más de 215,000 y un número de suscriptores de YouTube de casi medio millón, el entrenador de fitness en línea Charlie Johnson está acostumbrado a los aspirantes a hermanos de gimnasio observando cada rizo, presión, elevación y vuelo. Y teniendo en cuenta la gran cantidad de conocimiento que ha acumulado a través de años de entrenamiento personal, tienen razón en hacerlo.
Puede contar seis veces al Sr. Olympia Dorian Yates como compañero de entrenamiento en estos días, pero puede estar seguro de que la introducción de Johnson a la sala de pesas fue tan aleatoria como cabría esperar de un jugador de rugby de 15 años con un pase de un día para un centro de ocio.
«recuerdo mi primera sesión de gimnasio como si fuera ayer», recuerda. «Fui al centro deportivo local con un amigo y entrené durante unas cuatro horas. Usé todas las máquinas que tenían, probablemente con una forma atroz, y fui directamente a KFC después pensando que así era como construías músculo. Comer en grande para crecer, ¿verdad?»
Mucho ha cambiado desde esos días de formación. De hecho, mucho ha cambiado en los últimos 12 meses. En febrero, el instructor de esquí calificado y de larga data dejó su trabajo diario como agente inmobiliario para seguir una carrera de entrenador en línea a tiempo completo, lanzando su programa de transformación de ocho semanas Shreddin8 poco después. Más de 1,000 clientes han completado el programa este año, el próximo año Johnson espera que haya miles más.
Su enfoque personal para su propia formación ha evolucionado durante el último año, también. «Lo he intentado todo, desde el ‘bro split’, entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana, hasta entrenar dos veces al día y entrenar con sobrecarga progresiva», dice Johnson. «Ahora se trata mucho de entrenar con tiempo bajo tensión a una intensidad alta, así que incorporo muchos supersets y trisets.»
El entrenamiento de tiempo bajo tensión
El entrenamiento de tiempo bajo tensión se refiere a cuánto tiempo están trabajando tus músculos durante cada repetición. Para desencadenar una respuesta adaptativa de tu cuerpo (es decir, crecimiento), necesitas crear tensión en el músculo, dice Johnson, por lo que este método de entrenamiento es la forma más rápida de progresar: una repetición más lenta y controlada gravará el músculo más que una apresurada.
Johnson sugiere aplicar este enfoque al entrenamiento de superconjunto a continuación. Para aprovechar al máximo el entrenamiento con tiempo bajo tensión, olvídate del peso que estás levantando. En su lugar, concéntrese en su forma y, más específicamente, en poner tensión a través del músculo, dice Johnson. «El consejo más grande que puedo pasarle a cualquiera es este: sea cual sea el músculo que estés tratando de entrenar, asegúrate de sentirlo realmente funcionando durante el movimiento», explica. «Es así de simple.»
Charlie Johnson 6-Mover Superconjunto de Entrenamiento del Brazo
Listo para volar tus bíceps como Johnson? Haz frente a los movimientos de abajo para construir brazos impresionantes desde todos los ángulos. «Este es uno de mis entrenamientos completos de superconjunto, que se centra en el tiempo bajo tensión y el flujo sanguíneo para provocar el crecimiento muscular», explica. Realiza de tres a cuatro rondas de cada superconjunto, luego pasa a la siguiente. Buena suerte.
Superset 1a: Press de banca con agarre estrecho
Cómo: Recuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con un agarre estrecho y por encima de la cabeza. Desde la posición inicial, baje la barra lentamente hasta la mitad hacia su pecho. Haga una pausa y, a continuación, empuje la barra de nuevo a la posición inicial de forma explosiva, apretando los tríceps con fuerza en la parte superior.
Cuántas veces: de 6 a 10 repeticiones
Superset 1b: Rizo de barra
Cómo: Toma una barra con un agarre a la anchura de los hombros y déjala colgada delante de los muslos. Corsé de su núcleo como levantar la barra hasta el pecho, manteniendo sus brazos estacionaria. Volver bajo control a la posición de inicio.
Cuántas: 12 a 15 repeticiones
Superset 2a: Rizo de martillo con mancuernas
Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las caderas. Con la mano derecha, riza el peso hasta que el pulgar esté cerca de los hombros y luego bájalo. En el camino hacia abajo, haga una pausa en el punto medio de la repetición durante dos segundos. Alternen los brazos cada vez.
Cuántas: De 12 a 15 repeticiones
Superset 2b: Caladora con mancuernas
Cómo: Recuéstese en un banco plano con una mancuerna en cualquiera de las manos y extienda los brazos hacia arriba. Manteniendo los codos fijos y metidos, baje lentamente las mancuernas hasta que las manos estén a ambos lados de las orejas. Pausa en la parte inferior durante dos segundos. Extienda lentamente los brazos hacia atrás hasta la posición inicial sin bloquear los codos.
Cuántas: 12 a 15 repeticiones
Superset 3a: Curl Predicador de cable
Cómo: Mete los codos y sujeta la barra con las palmas hacia arriba. Mantén la parte superior de los brazos estacionaria, exhala y acurrúcate hacia el pecho. Sólo tus antebrazos deberían moverse. Una vez que las manos estén al nivel de los hombros, regrese lentamente a la posición inicial. Es una repetición completa.
Cuántas: 21 en total. Para las primeras siete repeticiones, solo lleva el peso al punto medio. Realiza siete repeticiones completas. Luego, realice siete repeticiones parciales en el extremo superior del movimiento, bajando la barra hasta la mitad.
Superset 3b: Empuje del cable de Tríceps
Cómo: Conectar un mango de cuerda a la polea alta de una estación de cable. Manteniendo los codos metidos a los lados, agarra el mango, tensa el tronco y baja las manos hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego regresa a la posición inicial. Sólo tus antebrazos deberían moverse.
Cuántos: 21 en total. Para las primeras siete repeticiones, solo lleva el peso al punto medio. Realiza siete repeticiones completas. Luego, realice siete repeticiones parciales en el extremo superior del movimiento, bajando la barra hasta la mitad.
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