No importa la dieta, todo el mundo necesita proteínas. Los atletas lo consumen para la recuperación, los culturistas lo consumen para aumentar su volumen y la mayoría de las dietas tienen un requisito mínimo de proteínas. Pero más no es necesariamente mejor cuando se trata de cualquier nutriente, incluidas las proteínas.
la Mayoría de los Estadounidenses están recibiendo suficiente proteína—¿o no?
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Conceptos básicos de proteínas
La proteína es una molécula grande que desempeña funciones críticas en prácticamente todo el cuerpo, incluidos los músculos, los huesos, la piel, el cabello, los órganos y los tejidos corporales. Es quizás más conocido por ayudar a reparar las células y el tejido corporal, pero también desempeña un papel vital en muchos procesos corporales importantes, como el equilibrio de líquidos, la respuesta inmunitaria, la visión y la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas.
Cuando comes alimentos con proteínas, tu sistema digestivo descompone la proteína en aminoácidos, luego tu cuerpo combina los aminoácidos para llevar a cabo diferentes funciones corporales, como desarrollar músculos o transportar nutrientes. La mayoría de los aminoácidos pueden ser sintetizados por el cuerpo, pero hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo (lisina, histidina, treonina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina y triptófano). Estos deben provenir de alimentos ricos en proteínas.
Las fuentes de proteínas alimentarias populares y ampliamente conocidas incluyen carne, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. Pero las plantas también son grandes fuentes de proteínas. Los alimentos vegetales ricos en proteínas que cuentan con otros beneficios para la salud, como vitaminas, minerales y fitonutrientes añadidos, incluyen frijoles, lentejas, nueces, semillas y alimentos de soja.
Además de carbohidratos y grasas, la proteína es uno de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita en cantidades considerables para funcionar correctamente. Pero, ¿qué es una cantidad «considerable» de proteína, y difiere para personas de diferentes edades, tipos de cuerpo, niveles de condición física u objetivos nutricionales?
General los requerimientos de proteína
Pero, según una revisión publicada en Nutrientes, esta dosis diaria recomendada de proteína debe ser visto como la cantidad mínima necesaria para satisfacer sus requerimientos nutricionales. En otras palabras, mantendrá su cuerpo en funcionamiento, pero no debería servir como un objetivo óptimo de proteínas diarias. La dietista registrada Nancy Rodríguez, PhD, RD, profesora de ciencia nutricional en la Universidad de Connecticut, dijo al Blog de Salud de Harvard que consumir hasta el doble de la CDR de proteína es un rango seguro para el adulto activo promedio.
Sin embargo, esta cantidad difiere para personas de diferentes edades. Estudios recientes confirman que los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteínas debido al riesgo de sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad. Después de los 30 años, las personas pierden entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, lo que las pone en mayor riesgo de caídas y fracturas. El aumento de la ingesta de proteínas ayuda a restaurar, o al menos a mantener, una masa muscular saludable. Para individuos sanos mayores de 65 años, la recomendación ajustada es de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal. En este caso, una mujer de 130 libras debe comer 59-70 g de proteína por día, mientras que un hombre de 150 libras debe consumir 68-81 g al día.
Requerimientos de proteínas para perder peso, ganar músculo
Hay evidencia de que comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso al suprimir el apetito y aumentar la saciedad. Un estudio clínico publicado en el International Journal of Obesity incluyó a 65 mujeres con sobrepeso asignadas aleatoriamente a una dieta alta en proteínas, una dieta alta en carbohidratos o una dieta de control. Después de 6 meses, los que seguían una dieta alta en proteínas (en la que las proteínas constituían el 25% de la ingesta total de energía) habían perdido significativamente más peso que los de los otros dos grupos. Además, más personas que hacen dieta alta en proteínas perdieron más de 10 kg (22 lb) que cualquier otro grupo.
Mientras que las pautas para dietas altas en proteínas para la pérdida de peso varían ampliamente, la investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que las personas que hacen dieta deben apuntar a consumir entre 1.2 y 1.6 g de proteína por kg de peso corporal. Para una mujer de 130 libras, son 71-95 g, y para un hombre de 150 libras, son 82-109 g por día.
En cuanto a la ganancia muscular, numerosos estudios han encontrado que la suplementación de proteínas puede facilitar la construcción muscular cuando se combina con el entrenamiento de fuerza regular. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine revisó casi 50 estudios para concluir que la suplementación de proteínas, junto con el entrenamiento con ejercicios de resistencia, ayudó a hacer que los músculos fueran más grandes y fuertes. Cuando los músculos se estresan durante el ejercicio, se crean pequeños desgarros en los tejidos. Esos tejidos no solo requieren una nueva proteína para repararse, sino que absorberán la proteína adicional que se consume, aumentando su masa.
Para aumentar masa muscular en combinación con ejercicio regular, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que una persona come entre 1.2-1.7 g de proteína por kg de peso corporal por día. Para una mujer de 130 libras que busca ganar masa muscular y fuerza, eso es 71-100 g, y para un hombre de 150 libras, eso es 82-116 g.
Notablemente, el ACSM afirma que este nivel de ingesta de proteínas se puede alcanzar solo a través de la dieta y no requiere suplementos.
«Los alimentos integrales siempre son la mejor opción, en lugar de agregar suplementos», dijo Angela Pipitone, RD, dietista registrada del Instituto de Medicina Genética Johns Hopkins, en una entrevista con NPR. Agregó que la FDA tiene pautas regulatorias menos estrictas para los suplementos, por lo que un producto que promete alto contenido de proteínas también podría contener más azúcar y otros aditivos misteriosos.
¿Qué debe hacer?
Ya sea que su objetivo sea la pérdida de peso o el crecimiento muscular, la sobrecarga de proteínas no lo logrará.
«El cuerpo solo digiere y absorbe una cierta cantidad de proteína en cada comida», dijo Jim White, RD, dietista registrado y fisiólogo del ejercicio, en una entrevista con el New York Times. «Puedes comer 300 gramos de proteína al día, pero eso no significa que aumentarás más músculo que alguien que ingiere 120 gramos al día.»
La investigación sobre el consumo óptimo de proteínas está en curso, pero mantenerse dentro del doble de la CDR de proteínas (0,8 g por kg de peso corporal) parece ser una apuesta segura. Las personas con necesidades de proteínas más altas generalmente son adultos mayores, atletas extremos y personas que se recuperan de una cirugía.
Antes de planear aumentar su ingesta de proteínas, considere su dieta actual. Si va a complementar con barritas y polvos proteicos, cámbielos por alimentos integrales de alta calidad, como carnes magras, pescado, pollo, nueces y legumbres. Si ya está consumiendo una variedad de proteínas vegetales y animales junto con el ejercicio regular, probablemente ya esté alcanzando sus necesidades diarias de proteínas (y sus objetivos de salud). Siempre que opte por fuentes de proteínas magras y completas siempre que sea posible y realice los cálculos basados en su edad, peso y objetivos de salud, sus necesidades de proteínas se satisfarán.