Las vacaciones son la oportunidad perfecta para degustar deliciosas comidas que a menudo conducen a comer en exceso, pero realmente no le prestamos atención, especialmente cuando es una ocasión alegre como la Navidad. Sin embargo, la «bofetada en la cara» se produce en el momento en que sus jeans favoritos no le quedan bien o las básculas muestran un aumento significativo de su peso.
Diga adiós a las sobras
Aunque esto no significa que no pueda disfrutar de sus comidas favoritas, debe idear un plan de acción para deshacerse de las libras tan pronto como reanude su rutina diaria normal. La primera regla es limpiar las sobras. Es común terminar con cajas interminables de chocolates/dulces/bocadillos después de Navidad
– es mejor deshacerse de ellos o regalarlos a un refugio para personas sin hogar o banco de alimentos que ararlos sin pensar. Un par de días de exceso de indulgencia no sabotearán un buen año de entrenamiento, ¡pero extender esto por varias semanas es un gran error!
¿Cuántas millas puedes correr para compensar la Navidad?
La cantidad de millas que necesitará correr para perder peso depende de su tamaño y sus objetivos. Debes quemar 3.500 calorías para perder 1 libra. Correr una milla de 12 minutos quema aproximadamente 100 calorías que podrían ser un poco más para personas grandes y un poco menos para personas más pequeñas.
la Tasa de Pérdida
Si utiliza el 100 calorías por milla de estimación, se lleva a 35 millas por semana, o 5 millas por día para perder una libra por semana. Corre 17.5 millas por semana y pierde media libra por semana. Este nivel de pérdida de peso solo ocurrirá si su ingesta de calorías antes de correr fue suficiente para soportar su peso y no agrega bocadillos adicionales una vez que comienza el ejercicio regular. Incluso puede perder una fracción de libra cada semana si corre solo una milla o dos por día, pero la pérdida no será mucho.
Cálculos exactos de calorías
Los cuerpos más grandes queman más calorías que los cuerpos más pequeños. Por ejemplo, una persona de 155 libras que corre una milla de 10 minutos quema aproximadamente 124 calorías por milla, mientras que una persona de 185 libras quema aproximadamente 148. Una persona de 125 libras quema 100 calorías por milla corriendo a este ritmo. Si usted es un corredor eficiente y lo ha estado haciendo durante años, puede quemar menos calorías que un novato si ambos van al mismo ritmo porque su cuerpo está acostumbrado a la actividad y sabe cómo conservar energía.
Resultados de la investigación
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Duke en 2005, encontró que a las personas les tomó ocho meses correr 20 millas por semana para perder 14 libras. Los participantes no hicieron ningún cambio en su dieta, pero el correr les ayudó a reducir la grasa abdominal visceral y subcutánea.
Consejos a tener en cuenta mientras corres para evitar el aumento de peso durante las vacaciones
Por favor, asegúrate de recordar estos consejos:
- Usa una unidad GPS con un monitor de frecuencia cardíaca integrado para rastrear tu kilometraje mientras monitoreas tu frecuencia cardíaca. Usa un reloj con un segundero y calcula manualmente tu frecuencia cardíaca periódicamente para asegurarte de que estás alcanzando tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.
- Consulte con su médico antes de comenzar un programa de correr para perder peso. Su médico también le informará de su zona cardíaca objetivo recomendada.
- Compre zapatillas para correr en una tienda de calzado deportivo que ofrezca calzado adecuado para ayudarlo a adaptarse adecuadamente a su pie.
Formas adicionales de perder el exceso de peso
Además de correr, puedes probar varios métodos para volver a tu peso anterior a las vacaciones: aquí va:
Reduzca la ingesta de calorías
Si normalmente come alimentos grasos y azucarados, reduzca su ingesta de azúcar rápidamente bebiendo agua y té en lugar de refrescos y jugos de frutas. Inmediatamente después de las fiestas, reemplace los dulces, los bocadillos en bolsas y los postres con frutas y verduras frescas, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales.
Mantenga un registro de progreso
Lleve un registro de todo lo que come y revise su diario de alimentos a diario. Anote su ingesta de alimentos en un cuaderno o use su dispositivo inteligente para guardar registros de video y audio de lo que come. Ser consciente de lo que come puede servir como un recordatorio efectivo de qué alimentos debe evitar mientras trabaja para bajar libras de vacaciones.
Unirse a un grupo de apoyo
Un grupo de apoyo puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino si tiene dificultades para dejar de lado ciertos alimentos navideños o necesita motivación para hacer ejercicio a diario. Los empleadores, las iglesias y los centros comunitarios a menudo ofrecen grupos de apoyo para bajar de peso después de las vacaciones para inspirar prácticas de bienestar antes y después de un descanso indulgente. Manténgase firme en su determinación de perder peso; si no puede hacerlo, existe la posibilidad de que no pueda dejar de saciarse de dulces o posponer las cosas cuando se trata de correr. Concéntrate en el objetivo final, ese debería ser tu único objetivo hasta que te deshagas de las reservas de grasa extra en tu cuerpo.Cuántas millas debo correr para perder peso después de las vacaciones