{ilustraciones de MCKIBILLO}
CÓMO USAR ESTE BLOG de PINCHA MAYURASANA
Hay 3 maneras de usar este blog sobre Pincha Mayurasana o Balance del Antebrazo:
1. Simplemente puede practicar el equilibrio de la horquilla usando la ilustración de arriba.
2. Puedes aprender a ponerte en la postura leyendo la sección» Cómo » a continuación.
3. O puedes indagar en la secuenciación y la anatomía relacionada con la pose, saltando a la Parte II de esta columna.
¡No olvides pasárselo a tus estudiantes y colegas!
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LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO DEL ANTEBRAZO (PINCHA MAYURASANA)
Las similitudes del equilibrio del antebrazo con el soporte de manos son sorprendentes, De hecho, las dos posturas son idénticas desde los pies hasta los codos. El punto de diferenciación entre las posturas es que usted dobla los codos y colocarlos en el suelo en el antebrazo equilibrio y guardarlos directamente en Pino. Esto es obvio incluso para el observador más casual. Lo que no es obvio es la reacción en cadena que la flexión de los codos crea en los hombros, el tronco, la columna vertebral, la pelvis y las piernas. Veamos esta reacción en cadena y aprendamos a trabajar con ella.
Un consejo rápido sobre el Equilibrio del Antebrazo (Pincha Mayurasana)
Cuando doblas los codos y los colocas en el suelo, se vuelve mucho más difícil flexionar las articulaciones de los hombros. Esto significa que la mayoría de los estudiantes se sienten más apretados y restringidos en los hombros en el Equilibrio del antebrazo en comparación con Pararse de manos. Sin embargo, para muchos estudiantes puede ser muy difícil apilar verticalmente la parte superior de los brazos, los hombros y las costillas en el Equilibrio del antebrazo. Cuando los hombros no se flexionan fácilmente, el tronco y la columna se compensan moviéndose demasiado hacia la extensión. Aquí hay otra forma de decir lo mismo: cuando los hombros no se flexionan lo suficiente, la columna vertebral y el tronco se compensan moviéndose demasiado hacia el extremo posterior, para que tu cuerpo tenga forma de plátano.
Así que, en lugar de centrarme en fortalecer el tronco, mi consejo para esta pose es centrarme en crear más flexión del hombro haciendo tres cosas:
1. Estira los tríceps y los lats
2. Estirar los romboides y las trampas
3. Estirar los pectorales y los deltoides anteriores
Esto suena como mucho, pero no es ciencia espacial. El calentamiento a continuación enumera las posturas que funcionan mejor.
CALENTAR
Es una buena idea calentar todo el cuerpo con algunos saludos al sol antes de concentrarse en preparar los hombros. Cualquier tipo de saludo servirá. Una vez que haya hecho algunas rondas, siéntese en el suelo en Sukhasana o Vajrasana. Haga los siguientes cuatro abridores de hombros:
1) Perro medio hacia abajo (manos en una pared o en una silla), Postura de Delfín y Gomukhasana para estirar los tríceps y los lats
2) Postura de gato y Garudasana para estirar los romboides y las trampas
3) Dedos entrelazados y brazos rectos detrás de la espalda para estirar el pecho y la parte delantera de los hombros.
El soporte de manos también es excelente en toda la preparación si forma parte de tu repertorio.
CÓMO HACER EL EQUILIBRIO DEL ANTEBRAZO (PINCHA MAYURASANA)
Al igual que con otras inversiones, es útil aprender esta postura en la pared y con la ayuda de un maestro experto. Si tiene más experiencia y es capaz de trabajar en el equilibrio en la postura, puede seguir las mismas instrucciones mientras está en el moho de la habitación.
1. Colóquese frente a una pared.
2. Coloca los antebrazos en el suelo con los codos separados a lo ancho de los hombros. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí y las palmas de las manos boca abajo. Ajusta la distancia de la pared para que la pared esté apenas fuera del alcance de tus dedos.
3. Hay muchas maneras diferentes de usar un bloque en esta pose y soy un defensor de todas ellas. Para el propósito de este blog, simplemente voy a sugerir que coloques un bloque entre tus manos.
Más específicamente, mira tus dedos y coloca el bloque de manera que tus dedos índices toquen los lados del bloque y tus pulgares toquen la parte inferior del bloque.
4. Lleva los hombros hacia adelante para que estén directamente por encima de los codos. Camina un pie a la mitad de tu codo y dobla la rodilla. Elige la pierna que se sienta más natural.
5. Descienda a través de la base de cada dedo y pulgar.
6. Mira el suelo entre tus manos. Respire lenta y profundamente. No te asustes.
7. A medida que exhala, doble la rodilla que adelantó más profundamente y empuje fuertemente el piso hacia afuera. A medida que esta pierna salta, balancee simultáneamente la pierna trasera hacia la pared. Mantenga la rodilla de su pierna «balanceándose» recta.
8. A medida que una pierna se balancea hacia la pared y la otra salta, dibuja el ombligo hacia la columna vertebral para reclutar los músculos centrales y crear una mayor elevación.
9. Necesitas usar suficiente fuerza e impulso para colocar las caderas sobre los hombros. Una vez que sus caderas estén por encima de sus hombros, su pierna «oscilante» llegará a la pared y se quedará allí. En este punto, puede llevar su segunda pierna (su pierna de» salto » a la pared).
10. Ahora que estás en la pose, puedes refinarla usando la infografía de arriba.
11. Mantenga la postura durante unos segundos antes de bajar lentamente uno de los pies hacia el suelo. A medida que baje una pierna, la segunda le seguirá poco después.
12. Pase unos momentos en la Pose del niño o de pie, Inclínese hacia adelante.
SI AÚN NO PUEDO HACER EL EQUILIBRIO DEL ANTEBRAZO, ¿QUÉ DEBO HACER EN SU LUGAR?
El equilibrio de Pincha Mayurasan o Antebrazo no es una postura fácil. Si luchas con él, estás en buena compañía. No te rindas. Respétate a ti mismo y recuerda que esto es una práctica. Los siguientes consejos le ayudarán a progresar:
1. Concéntrese en aumentar la fuerza y la confianza de los hombros haciendo Media Postura de Delfín y Media Parada de manos. Para ello, se pone de pie a una distancia de las piernas de la pared, coloca los brazos en su posición y camina los pies por la pared hasta la altura de la cadera. (La primera vez que lo haga, reclute la ayuda de un amigo o un maestro.)
2. Concéntrese en la construcción de la fuerza del tronco practicando la Tabla del antebrazo, Navasana y Ardha Navasana.
3. Es fácil olvidar que se necesita práctica para coordinar la acción de las piernas y el núcleo como saltar en Pino. Por lo tanto, una opción es simplemente centrarse en la acción de saltar a pararse de manos sin llegar hasta allí. Repita el proceso de balanceo y salto varias veces para desarrollar su comprensión y coordinación de este proceso.
PARTE II: ANATOMÍA Y SECUENCIACIÓN PARA EL EQUILIBRIO DEL ANTEBRAZO (PINCHA MAYURASANA)
¿QUÉ MÚSCULOS FORTALECE EL EQUILIBRIO DEL ANTEBRAZO?
Sus piernas
Todos los músculos de las piernas están activos en el Equilibrio del antebrazo. Dicho esto, el esfuerzo más notable proviene de los músculos que recubren la parte interna de las piernas, los aductores. La participación de estos músculos no solo involucra las piernas, sino que recluta el tronco, lo que crea un mejor control en la pose. Los cuádriceps están trabajando para mantener las rodillas rectas. También estás enganchando los isquiotibiales para ayudar a que las caderas se mantengan extendidas.
Su Core
El trabajo principal de su core en el Equilibrio del antebrazo es mantener la pelvis, las costillas y la parte inferior de la columna vertebral alineadas y evitar la hiperextensión en la parte inferior de la espalda. Recuerde, esto es más difícil si su núcleo y columna vertebral se ven obligados a compensar la movilidad limitada del hombro. En particular, está activando sus iliopsoas para ayudar a que sus piernas se mantengan alineadas verticalmente y disparando su abdomen transversal y oblicuo ayudan a evitar que la parte inferior de la espalda se hiperextenda.
Los músculos de la columna vertebral
Las espinillas erectoras están trabajando para ayudar a mantener la posición vertical de la columna vertebral y equilibrar las fuerzas musculares del core.
Ver también Urdhva Dhanurasana
Sus hombros y brazos
Mientras sus piernas, tronco y columna trabajan para mantener la posición de todo su cuerpo, sus hombros y brazos tienen la mayor cantidad de trabajo en el Equilibrio del antebrazo. Los cuatro músculos del manguito rotador giran externamente y estabilizan la parte superior del brazo. Los deltoides y los pectorales ayudan a flexionar los hombros y a evitar que los codos se extiendan. Tus bíceps y tríceps funcionan para mantener la posición de tus brazos y soportar el peso de tu cuerpo.
¿QUÉ MÚSCULOS SE ESTIRA EL EQUILIBRIO DEL ANTEBRAZO? Los lats están obteniendo el estiramiento más significativo de todo el cuerpo en esta postura. Si los lats están apretados, es mucho más probable que tus codos se desplacen. Algunos estudiantes también pueden sentir un estiramiento en sus romboides y fibras medias de su trapecio.
SECUENCIACIÓN DE YOGA PARA EL EQUILIBRIO DEL ANTEBRAZO
Para una secuencia de 16 posturas completamente ilustrada para el Equilibrio del Antebrazo, haga clic aquí.
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