Su equipo y carga externa pueden ser limitados, pero no tiene que tirar conjuntos, repeticiones y sobrecarga progresiva por la ventana.
En el blog de hoy, vamos a revisar cómo construir correctamente un entrenamiento en casa. Tenga en cuenta que, aunque el tema es el entrenamiento en casa, como es relevante para los acontecimientos mundiales actuales, los principios descritos aquí hoy se pueden aplicar a casi cualquier escenario de entrenamiento.
Como fisioterapeuta y entrenador de fuerza, mi objetivo es mejorar el coeficiente intelectual de ejercicio de todas las personas con las que trabajo. Quiero que todos mis clientes, pacientes y atletas se vayan con una mejor comprensión de cómo hacer ejercicio por su cuenta, cómo ejecutar la forma adecuada y, lo más importante (para algunos), cómo estructurar y organizar su entrenamiento.
Hoy vamos a hablar sobre cómo planificar el entrenamiento mientras haces ejercicio en casa con un acceso mínimo a la carga.
Para el propósito de este artículo, su objetivo es construir músculo y/o mantener/ganar fuerza.
Si no, simplemente jugar a lo largo. Claro, quemar grasa y tener abdominales es genial, pero no te gusta esa vida de HIIT. Saltar arriba y abajo y hacer circuitos ab de 5 vías durante 28 minutos no es su idea de un buen momento.
Si alguna vez cortas tus descansos, es para un molinillo metabólico agotador o para ver qué tan profundo puedes cavar. No se trata de hacer ejercicios esponjosos en la sala de estar con un instructor en la televisión mirando profundamente a los ojos gritando «5 repeticiones más».
En algunas aplicaciones, ser moderado o permanecer en el medio de la carretera significa estar nivelado. Sin embargo, este enfoque no suele funcionar tan bien en la formación. En general, si quieres ser bueno en cualquier esfuerzo deportivo, tienes que concentrar la mayor parte de tu energía en él.
Si un levantador de pesas comenzara a correr 20 millas a la semana, afectaría negativamente a sus números de elevación. Y si intentaran hacer ambas cosas, probablemente no serían particularmente buenos para levantar o correr. Una vez que alcanzas un nivel intermedio a avanzado, tienes que elegir un enfoque para maximizar tu rendimiento.
HIIT representa la mitad del camino, al menos la forma en que la gente hace HIIT en los medios de comunicación convencionales. Se asienta en una fisiología y adaptación tierra de nadie. No es un entrenamiento de fuerza, por lo que seguramente no desarrollarás altos niveles de fuerza. Pero tampoco es realmente cardio. La manipulación de los intervalos de trabajo y descanso puede ayudar a sesgarlo de una manera u otra, hacia el cardio o la fuerza.
En muchos de los entrenamientos de HIIT en casa, los movimientos son similares o incluso idénticos a los utilizados en el entrenamiento de fuerza: estocadas, flexiones, saltos, sentadillas, etc. La diferencia está en la aplicación: secuenciar uno tras otro con un descanso mínimo te obliga a usar sistemas de energía y fibras musculares completamente diferentes en comparación con el entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo ‘piensa’ que es cardio.
Cualquier ganancia de fuerza vista de HIIT es experimentada típicamente por aquellos que tienen una formación de fuerza mínima. Si pasas de ser sedentario, o solo haces cardio de estado estacionario de baja intensidad, y comienzas HIIT, experimentarás ganancias para principiantes. Pero para aquellos de nosotros con nuestras ganancias de principiantes muchos años atrás, HIIT podría acelerar la pérdida muscular.
Su cuerpo siempre intentará optimizarse en función de las tensiones y las diversas demandas que le imponga. Si entrenas resistencia y consumes suficientes calorías, tu cuerpo intentará acumular masa magra y aumentar el área de la sección transversal muscular para mejorar el movimiento de cosas pesadas. Y si estás haciendo una alta repetición, un movimiento de bajo esfuerzo que nunca causa altos niveles de tensión muscular local, tus músculos se organizarán para optimizar las altas tasas de oxidación, en lugar de la fuerza de contracción. Es así de simple.
Ahora no leas esto y pienses, hombre ese tipo odia HIIT. Porque si pensaras eso, te equivocarías. En realidad, me encanta el HIIT, pero lo realizo junto o después del entrenamiento de fuerza, no en reemplazo de fortalecerme. HIIT puede ser un GRAN método de ejercicio cardiovascular para dosis pequeñas a medianas, y no tiene que interferir con la fuerza, siempre y cuando se haga en dosis pequeñas a medianas.
Si su objetivo es la fuerza, el crecimiento muscular o el físico, y no tiene tiempo para hacer ejercicio todo el día, es muy recomendable que se centre en el entrenamiento de fuerza y haga el nivel mínimo de ejercicio cardiovascular que necesita para la salud, la longevidad y el equilibrio energético.
Lo sentimos, pero una sentadilla de aire hecha durante el tiempo entre series de carreras en cinta de correr y golpes de cuerda de batalla no cuenta como entrenamiento de fuerza, eso es cardio. Y si usas las mismas pesas todas las semanas, y nunca te acercas al fracaso con un amplio descanso entre cada juego, entonces no has entrenado la fuerza, sino que solo has hecho el entrenamiento de resistencia. Eso es genial y todo, pero no es lo mismo.
En la programación de fuerza Sostenible de Citizen Athletics utilizamos los principios HIIT para circuitos específicos 1-3 días a la semana, pero la mayor parte de nuestro tiempo todavía se dedica a hacer entrenamiento de fuerza regular.
También utilizamos períodos de descanso mínimos para algunos de nuestros ejercicios de calentamiento y trabajo accesorio, pero esto se hace con el entendimiento de que no es un sprint. Para muchos atletas enfocados en la fuerza y la potencia, HIIT puede ser un método efectivo para lograr los beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular y mantener una base cardiovascular sin gastar mucho tiempo adicional en acondicionamiento.
HIIT funciona mejor como complemento, en lugar de ser la verdadera sustancia del entrenamiento.
Y para atletas de resistencia: corredores, ciclistas y similares, HIIT debe usarse con moderación. Muchos atletas de resistencia se beneficiarán más del entrenamiento de fuerza como método de entrenamiento cruzado, en lugar de una modalidad adicional de ejercicio de alto impacto. El entrenamiento de fuerza puede ser una mejor opción para ayudarlos a mejorar la capacidad de carga general, la fuerza de los tendones, la potencia muscular y los puntos débiles en su rendimiento general de carrera.
¡Uf! OK…. así que ahora que lo he sacado de mi pecho, hablemos de por qué estamos aquí. Cómo construir realmente un programa centrado en la fuerza y sin HIIT en casa. Bueno, eso es fácil!
Primero, tenemos que examinar los consejos contradictorios en Internet. Apágalo. El ruido que crea y la confusión que se produce a menudo es un obstáculo para el progreso. Si ves un nuevo ejercicio en Instagram que nunca has visto antes, es probable que sea tonto y no sea necesario. Estoy aquí para simplificarte las cosas, sigamos con lo básico.
La sobrecarga progresiva dicta nuestra capacidad de adaptación.
En el entrenamiento de fuerza, logramos una sobrecarga aumentando el desafío en cualquier variable. La sobrecarga puede ocurrir de muchas formas, y mientras se pueda cuantificar, entonces podemos asegurarnos de que estamos progresando. La cuantificación del entrenamiento nos permite calcular, manipular,rastrear, describir y prescribir el ejercicio. Las variables de entrenamiento más comunes son series, repeticiones y peso.
En segundo lugar, los aprendices avanzados normalmente también tienen en cuenta el tempo (tiempo entre repeticiones), la intensidad porcentual y la calificación de esfuerzo percibido (RPE) o repeticiones en reserva (RIR). RIR también se conoce como cuántas repeticiones quedan en el tanque.
Ahora, si desglosamos estas variables, podemos identificar fácilmente cuál nos falta en los entrenamientos en casa: peso. Sin embargo, tenemos todas las demás variables a nuestra disposición para usar. Nos centraremos en el tempo lento, los conjuntos de pausa de reposo, los conjuntos de caída y los pulsos o pausas. De la semana 1 a la semana 4, no podrás aumentar de peso. Pero puedes aumentar las repeticiones, o ralentizar las cosas? ¿Puedes hacer siete repeticiones de 1,5 antes de tener que cambiar a repeticiones individuales normales?
Hay muchos métodos avanzados que pueden ayudar a aumentar la intensidad relativa de un conjunto, o un entrenamiento, sin requerir ningún equipo o peso extra.
Un método probado y verdadero es reducir estratégicamente el tiempo de descanso entre ejercicios específicos, comúnmente conocidos como súper conjuntos, conjuntos de caída o conjuntos de pausa de descanso. Otros métodos incluyen alterar la ejecución de un ejercicio para manipular la posición del cuerpo, apuntar a articulaciones y músculos específicos de manera diferente a través de la forma y enfocarse en partes específicas de un rango de movimiento que pueden ser posiciones más desafiantes o ventajosas para entrenar.
Para este propósito de este artículo, hoy no cubriremos la integración de estos métodos en un programa de entrenamiento, sin embargo, todos se utilizan en el Programa de Construcción Muscular en el Hogar de Atletismo Ciudadano, que está disponible para todos los miembros.
En lo que respecta a la selección de ejercicios, vamos a estar limitados en casa.
Nuestro Programa de Musculación para el Hogar de Citizen Athletics utiliza docenas de ejercicios nuevos y creativos diseñados para poder desafiarte en casa sin equipo, ¡pero no podemos revelar todos nuestros secretos en este artículo! Estamos muy orgullosos de algunos de los movimientos que se nos ocurrieron, pero seremos los primeros en admitir que nuestras opciones siguen siendo limitadas en comparación con un gimnasio.
Dicho esto, hay suficientes movimientos efectivos para desafiar a casi cualquier persona en casa. La parte más dura del cuerpo es la parte posterior, sin embargo, utilizar una mesa o puerta puede ser útil para soportar el peso corporal.
Ahora que hemos cubierto la selección de ejercicios, sets, repeticiones y métodos avanzados, el último problema a abordar es la división de entrenamiento. La mejor división del cuerpo para un entrenamiento en casa generalmente va a ser de cuerpo completo.
Debido a la variedad limitada de ejercicios, combinada con cargas totales más bajas, un enfoque de entrenamiento de mayor frecuencia le permitirá golpear cada parte del cuerpo todos los días sin acumular demasiada fatiga. Recuerda, solo porque no te duela hacer estos entrenamientos no significa que no estén funcionando. El dolor no es un gran indicador de crecimiento muscular o repeticiones estimulantes.
Esperamos que pueda tomar esta información, elegir algunos ejercicios desafiantes y elaborar un plan para el hogar. Y si quieres algo de ayuda, no te olvides de echar un vistazo al Programa de Construcción Muscular en el Hogar de Citizen Athletics.
Lo exponemos todo para usted en el programa de entrenamiento en casa más exclusivo y orientado a la fuerza del mercado.
Gracias por leer fam.
-Teddy