La fila doblada es uno de esos movimientos que el 100% de los culturistas diría que es vital para completar el desarrollo de la espalda. Debido a que está utilizando una barra en la posición inclinada, tendrá dificultades para identificar un grupo muscular que no esté involucrado en el proceso. En cuanto a los músculos de la espalda, golpeas los lats superiores, los romboides y las trampas medias cuando usas un agarre ancho y por encima de la cabeza. Este mes estamos viendo la versión de agarre inverso, que se dirige mejor a esos tercos lats inferiores. Y debido a que tus manos están supinadas, automáticamente eres más fuerte debido a la ventaja mecánica y la afectación de los bíceps.
detectar el Error
La parte inferior lat área proporciona la apariencia de ancho de espalda todo el camino hacia abajo de la espalda donde el letón satisfacer la cintura. Aunque pocas personas lo entienden, los lats inferiores requieren un ángulo de brazo distinto. En otras palabras, cada vez que haces filas de agarre cerrado o inverso, tus codos se acercan automáticamente a tu cuerpo. Ese cambio en el ángulo es lo que recluta las fibras lat inferiores obstinadas con mejor éxito que los movimientos de agarre ancho. Dicho esto, es imperativo que no tire de la barra hacia el área abdominal superior (excepto para la fila de agarre ancho doblada con un agarre superior). Como se puede ver en la foto 2, el culturista está perdiendo el objetivo. La foto 1 es correcta.
✔Arréglalo
Cuando uses un agarre bajo la mano, para asegurarte de que la barra termine en la posición correcta para la contracción máxima en los lats inferiores, asegúrate de arrastrar la barra hasta tus cuádriceps. Así es, no dejes que la barra se aleje de tus piernas en ningún momento. Con las rodillas desbloqueadas, el ángulo de tracción es ideal para tirar de la barra hacia las caderas y mantener los codos apretados a los lados. Esta posición también le permite dibujar los codos lo más atrás posible del plano de la espalda para apretar mejor los lats inferiores.
Consejo para principiantes
Pruebe lo siguiente primero: Coloque una barra lat en una polea baja. Póngase en la posición de fila inclinada y practique tirar de la barra con un agarre inverso en el área inferior de abdominales/caderas. Practica arrastrando la barra hacia arriba de tus cuádriceps mientras mantienes el pecho hacia arriba, la espalda arqueada y los abdominales apretados. Una vez que tenga esa forma perfectamente, comience con una barra vacía y duplique ese movimiento antes de agregar mucho peso. Por último, intente utilizar el power rack con barras de seguridad elevadas para desmontar fácilmente al final de cada juego.