Diez de los Mejores Ejercicios de Movilidad para Asistentes al Gimnasio

Haz del trabajo de movilidad una parte regular de tu rutina para cosechar las recompensas en todos los demás aspectos de la capacitación.

Nota: lo ideal es que la siguiente secuencia de movilidad se realice en el orden que se muestra. Al hacerlo, primero abrirá las caderas con las tres posturas estáticas (1 a 3) y luego procederá a movimientos más dinámicos.

1. Palomas

Áreas trabajadas: Caderas, Glúteos, Espinillas Erectoras
Series: 1
Repeticiones: 2-5 minutos por pierna
Descanso: Tómese el tiempo que desee

• Acuéstese en una colchoneta, con una pierna doblada y plana delante de usted y la otra pierna estirada directamente detrás de usted.
• Una vez estable, coloca el peso de tu cuerpo sobre la pierna delantera y trata de mantener las caderas cuadradas.
• Relájese allí y respire hasta el estiramiento.
• Una vez que hayas alcanzado los 30 segundos o más, vuelve a subir lentamente y repite en el otro lado.

2. Cavernícolas

Áreas trabajadas: Caderas, Cuádriceps, Pantorrillas, Espinillas Erectoras
Series: 1
Repeticiones: 2-5 minutos

• Con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y los pies completamente planos en el suelo (talones hacia abajo), en cuclillas hasta el suelo lo más profundo que pueda ir.
• Mantenga su peso incluso en los pies y meta la barbilla en el pecho.
• Si no puedes hacer esto porque tus pantorrillas y caderas están demasiado apretadas, toma un banco y usa esto como ancla en su lugar.

3. Estiramiento del sofá

Áreas trabajadas: Caderas,cuádruples
Juegos: 1
Repeticiones: 2-5 minutos por pierna

• Comience con un pie detrás de usted en un banco, su rodilla delantera en el suelo y un pie plano en el suelo frente a usted.
• Adopte una buena postura y sostenga esto todo el tiempo que pueda, luego cambie de piernas.

4. Pie a Cara

Áreas trabajadas: Glúteos, Caderas, Espinillas Erectoras,Abdominales
Series: 1
Repeticiones: 20

• Acuéstese boca arriba y, al sentarse, levante una pierna y atraviese el cuerpo.
• Agarra la espinilla y jálala hacia la cara.
• Vuelva a la posición de inicio y vuelva al otro lado. Son dos repeticiones.

5. Patadas cruzadas

Áreas trabajadas: Glúteos, Tendones de la corva, Espinillas Erectoras
Series: 1
Repeticiones: 20

• Acuéstese plano con los brazos hacia un lado (con las palmas hacia abajo). Levante una pierna en el aire, manteniéndola razonablemente recta, luego deje caer la pierna a través de su cuerpo y hasta el suelo.
• Manteniendo el hombro opuesto lo más cerca posible del suelo, vuelva a colocar la pierna en la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna. Son dos repeticiones.

6. Escorpión

Áreas trabajadas: Erector de Espinillas, Caderas, Pectorales, Deltoides Anteriores, Núcleo
Series: 1
Repeticiones: 20

• Acuéstese de frente con los brazos hacia los lados (con las palmas hacia abajo). Levante una pierna hacia atrás lo más alto que pueda, doble la rodilla y, mientras gira el torso, déjela caer en el lado opuesto de su cuerpo, con el objetivo de que el pie quede plano en el suelo y la rodilla apuntando hacia el techo.
• Siente el estiramiento por un momento, luego regresa la pierna a la posición inicial. Ahora ve al otro lado. Son dos repeticiones.

7. Codo a rodilla

Áreas trabajadas: Erector de Espinillas, Glúteos, Core, Trampas, Delts
Series: 1
Repeticiones: 10 a cada lado

• Asumir una posición de «a cuatro patas» en el suelo. Levante una mano y la rodilla opuesta del suelo ligeramente.
• Toca el codo y la rodilla debajo de ti y luego patea el talón hacia atrás explosivamente y golpea el brazo hacia adelante.
• Vuelva a conectarlos lentamente por debajo de usted y repita el proceso para las repeticiones deseadas.

8. Tabla Alta a Escalador de Montaña para Torcer

Áreas trabajadas: Erector de Espinillas, Tríceps, Pectorales, Isquiotibiales, Caderas, Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas, Lats, Romboides, Delt
Juegos: 1
Repeticiones: 20

• Desde la posición de tabla alta, salte los pies del suelo y lleve un pie hasta la parte exterior de la mano. Cualquiera que sea el pie que esté alineado con las manos, levante la mano del mismo lado hacia el techo.
• Abra el pecho completamente y sienta el estiramiento antes de volver a colocar la mano en el suelo.
• Salta el pie del suelo de nuevo y devuélvelo a la posición de inicio.
• Ahora haz lo mismo con el otro pie y el otro brazo. Son dos repeticiones.

9. Contacto con los dedos de los pies

Áreas trabajadas: Glúteos, Espinillas Erectoras, Cuádriceps, Pantorrillas, Tendones de la corva
Series: 1
Repeticiones: 10 cada pierna

• De pie, levante un pie del suelo ligeramente y comience a inclinarse hacia adelante.
• Manteniendo las caderas niveladas, toque los dedos de la pierna sobre la que está parado con su mano opuesta.
• Mantener el equilibrio, volver a la posición inicial y, sin poner el pie en el suelo, ir de nuevo para otras nueve repeticiones, a continuación, cambiar de lado.

10. Patadas altas

Áreas trabajadas: Tendones de la corva, Deltas, Pectorales, Lats, Pantorrillas, Glúteos
Juegos: 1
Repeticiones: 10 cada pierna

• Párate erguido con una pierna detrás de ti y el brazo opuesto en el aire.
• Balancee la pierna trasera hacia adelante y baje la mano para conectar con los dedos de los pies en el aire.
• Manteniendo el equilibrio, balancee el brazo y la pierna hacia atrás hasta la posición inicial y, sin tocar el suelo, vuelva a realizar otras nueve repeticiones.