El (Realmente) Estricto Pull-Up
Todos hemos sido culpables de engañar a un pull-up. Algunas personas duermen, otras hacen medias repeticiones y otras hacen ese «swing» que se parece sospechosamente a un kip. Si desea probar su verdadera fuerza relativa en la parte superior del cuerpo, domine una dominada estricta.
Esto es un poco más complicado de lo que parece al principio. Una flexión estricta implica una retracción del escapulario adecuada y un acoplamiento del núcleo para que el torso permanezca neutral y las costillas permanezcan hacia abajo durante el movimiento.
Una dominada estricta «verdadera» NO implica tratar de levantar el pecho hacia la barra para acortar el rango de movimiento. De hecho, el objetivo de una flexión estricta es mantener las costillas hacia abajo a medida que se tira hacia arriba. Esto permite un máximo compromiso con el núcleo.
Así es como se ve el pull-up normal de la persona promedio (con una pérdida de compromiso del núcleo) en comparación con un pull-up muy estricto:
Pull-Up incorrecto
Aquí las costillas se levantan y el cuerpo se aleja de la barra en la parte superior del movimiento. El núcleo no está activado correctamente. Este pull-up se basa en un ligero kip para iniciar el movimiento. Y depende en gran medida de los flexores del codo (bíceps) para terminar el movimiento. En otras palabras, parece una mierda.
Pull-Up estricto adecuado
Observe que las costillas permanecen hacia abajo y el cuerpo se tira hacia la barra en la parte superior del movimiento. Esto demuestra un compromiso básico adecuado.
¿Dónde Se Encuentra?
Si quieres saber cómo te comparas, consulta el gráfico. Y recuerda, estamos hablando de dominadas súper estrictas aquí:
Cómo dominar el Pull-Up perfecto
Estos son los pasos:
1 – Practicar un buen compromiso con el núcleo
Una razón por la que las personas no pueden hacer un pull-up estricto es porque su núcleo es débil o no activarse correctamente. Si tienes dificultades para mantener las costillas hacia abajo durante una dominada, intenta agregar los siguientes ejercicios a tu rutina para volver a entrenar el tronco para que se sujete correctamente.
Sujeción de un brazo en Lat
El objetivo de este ejercicio es bajar la caja torácica y retraer el omóplato. Coloque el brazo opuesto en la caja torácica y siéntase tirando de las costillas hacia abajo. Una vez que haya estabilizado su núcleo, retire su mano.
Sujeción de cuerpo hueco
Este elemento básico para gimnastas es ideal para enseñarte a apretar tu cuerpo. Trate de tirar del ombligo hacia la columna vertebral y aplanar la parte inferior de la espalda al suelo al hacer este ejercicio. Si la espalda se levanta del suelo, modifique el movimiento bajando los brazos hacia los lados del cuerpo.
2-Practique la Retracción Escapular y la Activación Lat
Otra razón por la que puede estar luchando con la flexión estricta es la falta de retracción escapular y activación lat. Muchas personas dependen demasiado de sus bíceps cuando intentan realizar una dominada. Practicar los movimientos a continuación te entrenará para usar los grandes músculos de la espalda.
Rotación externa de mancuernas
Este movimiento es ideal para mejorar la movilidad a través de la escápula, así como para entrenar a los rotadores externos del hombro para disparar correctamente.
Retracción Escapular colgante o»Compromiso inicial»
Hacer estos ejercicios le enseña a sus lats a participar. Piense en tirar de los hombros hacia abajo de las orejas para hacer este ejercicio. Mientras lo haces, asegúrate de tirar de la caja torácica hacia abajo enganchando el tronco.
Si tus hombros alguna vez se enojan al hacer dominadas, trata de hacer un poco de trabajo de tejido blando en la parte superior de los pectorales y la parte delantera de tu hombro. Hacer esto debe aflojarlos un poco y creará menos restricciones durante el pull-up.
Liberación Miofascial de Barra de cuerpo para el Pec y el Hombro
Entrenamiento de la dominada: Pautas generales
- Para ser bueno en un movimiento, debe entrenarlo a menudo. Las dominadas estrictas deben entrenarse un mínimo de dos a tres veces por semana.
- Este debería ser uno de los primeros ejercicios que hagas durante tus entrenamientos. Entrenar el movimiento desde el principio te da una mayor probabilidad de éxito en dominarlo.
- Si no te consideras bueno en las dominadas, debes comenzar con 5 series de 5. Tratar de hacer demasiadas repeticiones al principio solo engendra malos hábitos.
- Cuando empieces a hacer dominadas estrictas, solo entrena a fallas técnicas, la mayoría de repeticiones que puedes hacer con una forma perfecta. Una vez que sientas que empiezas a moverte, a acortar el rango de movimiento o a perder tirantez a través del tronco, tómate un respiro.
- Si actualmente eres capaz de realizar una dominada muy estricta, juega con tus repeticiones, prueba dominadas ponderadas para mayor fuerza o simplemente con tu peso corporal para mayor resistencia.
- Los juegos de fuerza consisten en 3-6 juegos de 6 repeticiones o menos. Asegúrese de tomar largos períodos de descanso entre los juegos.
- Los juegos de hipertrofia consisten en 3-6 juegos de 6 o más repeticiones. Mantenga sus períodos de descanso a no más de un minuto y medio.