Para una industria que se toma a sí misma tan en serio como el fitness, no sufre escasez de ejercicios con nombres poco convencionales. Así que si aún no te han presentado, permítanos familiarizarte con otro: el ejercicio de la concha.
Siguiendo el modelo de otros clásicos como la boca de incendios, la almeja se llama así por su parecido con una almeja que abre y cierra su concha. Aunque puede haber significados aún más profundos aquí; como cualquiera que haya intentado abrir una concha puede decirte, no es una tarea fácil.
Cómo Hacer el Ejercicio con Almeja En Forma Perfecta
- Acuéstese en su lado derecho con los pies y las caderas apiladas, las rodillas dobladas 90 grados y la cabeza apoyada en el brazo derecho.
- Dibuja tus rodillas hacia tu cuerpo hasta que tus pies estén alineados con tu trasero. Coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda para asegurarte de que no se incline hacia atrás. Esta es tu posición inicial.
- Manteniendo los abdominales comprometidos y los pies juntos, levante la rodilla izquierda lo más que pueda sin girar la cadera ni levantar la rodilla derecha del suelo.
- Sostenga durante 1 segundo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, antes de bajar lentamente la rodilla izquierda a la posición inicial.
- Continúe por un total de 20 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Hazlo más difícil: Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
los Músculos específicos por la Concha de Ejercicio
entre las principales músculos trabajados por la concha de ejercicio es el glúteo medio. Este es el abductor que forma el borde exterior del trasero y el lado de la cadera.
No se puede exagerar la importancia de los glúteos mediales, con responsabilidades que incluyen la estabilización de la cadera, el equilibrio y el poder. Los glúteos mediales fuertes lo guían a través de cada paso, lo estabilizan, lo impulsan y protegen sus rodillas y la espalda baja de tensiones innecesarias al asumir gran parte de la carga de trabajo involucrada en el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Eso incluye cualquier acción de lado a lado que puedas realizar en un entrenamiento de agilidad.
También está dirigido el glúteo máximo, un motor principal en la extensión de la cadera. Este es el músculo más grande del cuerpo, y el que la mayoría de las personas buscan dar forma y fortalecer con la postura en cuclillas y el peso muerto. Cuando hablas de apretar el trasero, este es el músculo al que te refieres.
Beneficios del ejercicio con concha
Cómo este ejercicio aparentemente simple puede ser una bendición para su cuerpo.
Activación de glúteos
Al realizar movimientos como una sentadilla o un peso muerto en el que uno de los objetivos principales es desarrollar la fuerza de los glúteos, es importante activar primero los músculos que harán el trabajo. (Si realizas una sentadilla y todo lo que sientes son tus quads ardiendo, este mensaje es para ti.) Haz un par de juegos de almejas antes de ponerte en cuclillas o peso muerto para activar tus glúteos. Esto ayuda a garantizar que estén comprometidos y trabajen como motores principales.
Fortalecimiento de la cadera
Como ejercicio general, la concha puede ayudar a fortalecer los glúteos mediales, aportando más potencia y estabilidad a las caderas. Esto también puede traducirse en un menor riesgo de lesiones en toda la parte inferior del cuerpo, una mayor estabilización en los entrenamientos de agilidad y más fuerza y potencia en la posición en cuclillas.
Definición muscular
Otro beneficio del ejercicio con concha es su efecto en la forma y el desarrollo muscular. Si agregas resistencia a la concha, más de 10 repeticiones pueden dejar los glúteos ardiendo. Si intentas maximizar esto yendo a burnout (haciendo tantas repeticiones como puedas) o haciendo múltiples series, prepararás el escenario para definir ese grupo muscular. Por lo tanto, cualquier persona que quiera apretar su parte posterior debe hacer que este movimiento sea parte de su rutina de entrenamiento.
En Clamclusion
La belleza de este movimiento radica en su relación recompensa-riesgo. En nuestra búsqueda de la fuerza y el desarrollo muscular, aceptamos que muchos ejercicios están acompañados por el potencial de lesiones. Los glúteos fuertes son esenciales para la estabilidad de las caderas y para la protección contra lesiones en la parte baja de la espalda y las rodillas. La concha es una excelente manera de fortalecer estos músculos con un riesgo nominal de lesión.