Aumentar la fuerza y la masa muscular en la parte inferior del cuerpo es una necesidad para aquellos que desean vivir una vida larga y activa. Las personas que son nuevas en la actividad física pueden considerar el uso de ejercicios para las piernas sentadas al comenzar un programa de entrenamiento.
Extensiones de piernas
De acuerdo con Wexner Medical Center, las extensiones de piernas pueden ser útiles cuando se trata de fortalecer los músculos de los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo, y los que se encuentran en las caderas.
Para obtener resultados óptimos, los usuarios deben sentarse con la espalda firmemente presionada contra el respaldo de la silla y los pies planos en el suelo. Para realizar el ejercicio:
- Levante el pie derecho del suelo.
- Extiende la pierna derecha para que quede paralela al suelo.
- Baje lentamente el pie derecho de vuelta al suelo.
Repita nueve veces más para obtener un conjunto completo de diez repeticiones del ejercicio. Realiza diez repeticiones de extensiones de piernas con tu pierna izquierda para maximizar los resultados de este ejercicio.
Modificaciones
Para hacer que las extensiones de piernas sean más desafiantes, considere el uso de pesas para los tobillos, que son pesas que se pueden envolver alrededor de los tobillos y asegurar en su lugar con correas de velcro. Sostener la pierna en la posición completamente extendida durante una cuenta de tres durante cada repetición también puede dificultar este ejercicio.
Para facilitar las extensiones de piernas, alterne de ida y vuelta entre la pierna derecha y la izquierda mientras realiza el ejercicio, en lugar de completar las diez repeticiones a la vez. Esto proporciona a los músculos de trabajo una breve recuperación y disminuye la intensidad del entrenamiento.
Elevaciones de rodilla
Al igual que con las extensiones de piernas, las elevaciones de rodilla pueden ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular en los cuádriceps. Para este ejercicio, las personas necesitarán un Theraband, que es un tipo de banda elástica de látex diseñada para su uso en el entrenamiento de resistencia.
Ata los dos extremos de un Teraband, creando un bucle continuo, similar a una banda elástica. Las personas también pueden encontrar Terabands que ya se venden en forma de bucle.
- Siéntese en el borde de su silla, con ambos pies planos en el suelo.
- Engancha un extremo de la correa sobre la rodilla derecha y pisa el otro extremo con el pie izquierdo.
- Levante lentamente el muslo derecho hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados todo el tiempo.
- Baje el pie derecho de vuelta al suelo. Realice otras nueve repeticiones del ejercicio para obtener un conjunto completo de diez repeticiones.
- Invierta la posición de la correa, de modo que ahora esté enganchada sobre la rodilla izquierda.
- Pise el otro extremo de la correa con el pie derecho y repita el ejercicio como se describe anteriormente.
Modificaciones
Para hacer que plantea la rodilla más difícil, considere el uso de un Theraband que cuenta con una mayor resistencia. Reducir la resistencia de la bandolera que elijas, o prescindir de su uso por completo, puede hacer que el ejercicio sea más fácil.
Compresión interna del muslo
Como sugiere el nombre, la compresión interna del muslo es un ejercicio que se dirige a los músculos de la parte interna de los muslos y se basa en el uso de una bola llena de aire de espuma o plástico.
Para realizar apretones internos del muslo, siéntese en el borde de su silla con los pies planos en el suelo y la pelota firmemente colocada entre las rodillas.
- Usa los músculos de la parte interna de los muslos para juntar las rodillas, ejerciendo presión sobre la pelota.
- Mantenga la pose durante uno o dos segundos antes de soltar la tensión.
- Repita el ejercicio nueve veces más para obtener un conjunto completo de diez repeticiones del ejercicio.
Modificaciones
Para hacer este ejercicio más difícil, aumente el tiempo que aprieta las rodillas juntas. Realizar apretones pulsantes cortos y rápidos durante un período prolongado de tiempo, como un minuto, también puede aumentar la dificultad para el ejercicio, señala la Universidad de Georgia.
Para una versión más fácil de los apretones internos del muslo, use una bola que esté ligeramente desinflada o que se pueda apretar fácilmente con poco esfuerzo. Renunciar a la pelota y simplemente presionar las rodillas juntas también puede hacer que este ejercicio sea menos agotador.
Marchar en el lugar
Además de fortalecer los flexores de la cadera, marchar en el lugar mientras está sentado en la silla también es una forma efectiva de ejercicio aeróbico. Según la Clínica Mayo, puede ser útil para reducir el peso corporal, reducir las tasas de enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo.
- Siéntese cerca del borde de su silla con los pies planos en el suelo y las manos apoyadas en las rodillas
- Alterne levantando los pies del suelo, como si estuviera marchando, mientras usa las manos para aplicar presión en los muslos. Cuanto más presionas, más resistencia tendrán que resistir tus piernas, lo que aumentará la dificultad del ejercicio.
- Marcha en su lugar durante 30 a 60 segundos. A medida que se haga más fuerte, es posible que desee aumentar la cantidad de tiempo que pasa realizando este ejercicio.
Modificaciones
Colocar pesas de mano en la parte superior de los muslos puede hacer que sea más difícil marchar en su lugar.
Facilita este ejercicio al no aplicar presión en los muslos. Disminuir el ritmo al que marcha en su lugar también puede resultar en un ejercicio menos extenuante.
Subidas de talón
Las subidas de talón se dirigen a los músculos de la pantorrilla, una parte del cuerpo a menudo descuidada durante el ejercicio.
- Siéntese cerca del borde de la silla con los pies planos en el suelo.
- Levante cuidadosamente los dos talones del suelo, llegando a la parte superior de los pies.
- Mantenga esta posición durante un segundo, luego baje los talones hacia el suelo.
Al igual que con los otros ejercicios descritos anteriormente, los individuos deben realizar nueve repeticiones más de esta actividad, para un conjunto completo de diez repeticiones del ejercicio.
Modificaciones
Al igual que con las extensiones de piernas, los aumentos del talón se pueden hacer más difíciles mediante el uso de pesas en los tobillos. Para un entrenamiento menos extenuante, considere alternar entre los pies derecho e izquierdo mientras realiza el ejercicio, en lugar de completar diez repeticiones con ambos pies al mismo tiempo.
Diseño del programa de ejercicios
No tienes que levantarte de la silla para hacer ejercicio. Antes de incorporar estos ejercicios a su rutina diaria, considere hablar con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para la actividad física.