Si alguna vez asumiste erróneamente que las bandas de resistencia no pueden estresar los músculos de la misma manera que las pesas, este entrenamiento debería ser una verdadera revelación. Tres rondas de este circuito dejarán tus brazos y hombros destrozados.
Este entrenamiento con banda de resistencia en la parte superior del cuerpo, diseñado por el entrenador de Fitness First James Capon, golpea con fuerza tus músculos utilizando la metodología 21s. Esto significa que con cada ejercicio haces tres series de siete repeticiones, las primeras siete serán la mitad inferior del movimiento, las segundas siete la mitad superior y las siete finales el rango completo.
Por ejemplo, con los rizos de bíceps, agarrarías la banda y te enrollarías hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y luego volverías a la posición inicial para las primeras siete repeticiones. En las segundas siete comenzarías en la posición paralela y te enrollarías hasta el hombro, y luego en las siete finales harías rizos completos.
El enfoque 21s es difícil, pero el estrés en los músculos involucrados debería resultar en mayores ganancias. Y a todos nos interesan esas ganancias.
Para el circuito de abajo, completa los cinco ejercicios espalda con espalda sin descanso. Haga tres rondas en total con un descanso de un minuto entre rondas.
«Antes de probar este entrenamiento, asegúrese de calentar con una serie de movilizadores de la parte superior del cuerpo, como elevaciones laterales y delanteras, vestiduras medias turcas y cruces de brazos», dice Capon.
Las explicaciones de cada ejercicio son para todo el rango de movimiento, así que asegúrate de ajustarlas para las repeticiones de la mitad inferior y la mitad superior; mira el video de arriba para ver las demostraciones de todas las variaciones. Para cada uno de estos ejercicios, puede aumentar la resistencia en la banda al colocarla alrededor de sus pies nuevamente.
1. Extensión de tríceps
«Comience por pararse sobre la banda de resistencia con ambos pies y sostenga un extremo en cada mano», dice Capon. «Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Luego estira los brazos por encima. Pausa en la parte superior, luego baja la espalda a la posición inicial.»
2. Levante la parte delantera
«Póngase de pie en la banda de resistencia con ambos pies y levante las dos asas con los brazos a los lados», dice Capon. «Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, levante los brazos rectos frente a usted hasta que las manos alcancen el nivel de los hombros, de modo que los brazos estén paralelos al suelo. Pausa, luego baja la espalda a la posición inicial.»
3. Elevación lateral
«Párate en la banda de resistencia con ambos pies y recoge ambas asas para que descansen a los lados de los muslos», dice Capon. «Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba, y asegúrate de que haya una ligera curvatura en los codos. Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Haga una pausa durante unos segundos en la parte superior del movimiento y, a continuación, vuelva a la posición inicial.»
4. Rizo de bíceps
«Párate en la banda de resistencia con ambos pies y recoge ambas asas», dice Capon. «Comience con los brazos rectos a los lados de su cuerpo y las palmas mirando hacia su cuerpo. Asegúrate de que haya tensión en la banda, no debe estar suelta. Doble los codos para levantar las asas de la banda de resistencia hacia los hombros. Mantenga los codos apuntando hacia el suelo y use un agarre bajo la mano para que la palma de sus manos esté orientada hacia su cuerpo. Luego vuelve a enrollarte.»
5. Flye trasero sentado
«Comience sentado con las piernas rectas frente a usted», dice Capon. «Coloca la banda de resistencia alrededor de tus pies y recoge ambas asas, una en cada mano. Sostenga los brazos frente a usted con una ligera flexión en los codos. Tire de las asas hacia atrás y alrededor para que sus brazos se muevan desde la parte delantera de su cuerpo directamente hacia un lado hasta que la parte superior de sus brazos esté apuntando hacia los lados. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y, a continuación, vuelva a la posición inicial.”