Tomar su dosis diaria de vitaminas que promueven la salud, especialmente las vitaminas C y B, como la querida vitamina B12 de los entusiastas del fitness, se está convirtiendo en una parte integral de la rutina diaria de muchas personas.
A algunos les encanta tomar sus suplementos vitamínicos por la mañana, tomar un gran trago de agua justo después del desayuno, mientras que otros prefieren tomarlos por la noche con el estómago lleno antes de irse a dormir. Tal vez seas una de esas personas increíblemente diligentes que siempre se aseguran de obtener su puñado de suplementos vitamínicos justo después de un gran entrenamiento, junto con su batido verde y lleno de proteínas de confianza.
La gran mayoría de nosotros, sin embargo, tomamos nuestras vitaminas a diferentes horas todos los días, siguiendo el horario mucho menos diligente de «cada vez que me acuerdo de tomarlas».
Estas rutinas variadas de vitaminas plantean la pregunta: ¿puede el tiempo que toma sus suplementos afectar la forma en que su cuerpo los absorbe o cómo se usan en su sistema? ¿Es el momento oportuno incluso importante cuando se trata de vitaminas?
¿Cuándo Tomar Vitamina B12 (La Mejor Hora del día)?
Aquí está el TL;DR sobre el tiempo de las vitaminas: si bien no hay un consejo médico oficial que dicte que debe tomar suplementos vitamínicos a una hora específica del día para mejorar su eficiencia, hay mucha investigación que muestra que evitar algunos suplementos vitamínicos en momentos particulares (o más exactamente, con comidas particulares) puede mejorar la absorción, o que tomar algunas vitaminas junto con los alimentos puede reducir el riesgo de efectos secundarios adversos.
Los consejos específicos sobre el mejor momento para tomar los suplementos que elijas dependerán del tipo de vitamina con el que estés tratando: soluble en grasa o soluble en agua.
En el caso de las vitaminas solubles en agua como la B12, la vitamina C, el ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, algunas publicaciones revisadas médicamente señalan que la madrugada es el momento óptimo para tomarlas, ya que se pueden tomar con el estómago vacío, pero se necesita más investigación revisada por pares para confirmar esta afirmación. Lo que se ha demostrado, sin embargo, es que el complejo de vitamina B puede ayudar a reducir el estrés, por lo que si desea comenzar el día con el mejor estado de ánimo, ¡tomar estos suplementos temprano en la mañana antes de cualquier comida es el camino a seguir!
Además de eso, es importante saber que la mayoría de los nutrientes solubles en agua no pueden ser almacenados por nuestro cuerpo para su uso posterior, lo que significa que nuestro sistema solo podrá absorber una cantidad determinada en un período determinado. El curso de acción óptimo es consumir exactamente lo que necesita al despertarse, olvidarse de ello y continuar con su día sabiendo que sus necesidades de nutrientes están cubiertas.
El tipo de vitamina liposoluble, por otro lado, se disuelve en aceite (de ahí el nombre!) y puede ser almacenado por nuestro cuerpo para usarlo más tarde, por lo que los suplementos vitamínicos solubles en grasa siempre deben tomarse junto con una comida satisfactoria que incorpore algo de grasa para mejorar la absorción.
¿Puede tomar vitamina b12 por la noche?
Definitivamente puede optar por tomar suplementos de vitamina B12 por la noche si eso es lo que funciona mejor para usted, aunque las capacidades naturales de aumento de energía de la vitamina B12 podrían aprovecharse mejor a medida que comienza el día.
Como la vitamina B12 parece absorberse mejor con el estómago vacío (o mejor aún, en un ambiente ácido), debe intentar esperar unas horas después de comer la cena antes de tomarlas.
¿Cuánta Vitamina B12 Debe Tomar Diariamente?
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de aproximadamente 2.4 mg para adultos, con un máximo de 2,6 mg y 2,8 mg para mujeres embarazadas y lactantes, respectivamente, y un máximo de 1,8 mcg para niños menores de 13 años.
Sin embargo, es crucial tener en cuenta que el RDI de este nutriente no es igual a la dosis correcta.
B12 es muy mal absorbido por nuestros cuerpos, tanto que tomar un suplemento de 240 mcg podría tener que absorber solo 2,4 mcg. Por lo tanto, superar lo que dicta el I + D + I no es negociable, especialmente cuando se trata de personas mayores de 65 años que experimentarán una disminución en las tasas de absorción a medida que envejezcan. Para asegurarse de que está absorbiendo lo suficiente, opte por tomar suplementos que contengan 500 mcg de vitamina B12 o más, hasta 1000 mcg para personas mayores de 65 años.
Aparte de la suplementación, siempre debes tratar de obtener la mayoría de tus nutrientes de fuentes alimentarias, pero cuando se trata de vitamina B12, definitivamente es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente para aquellos que siguen dietas a base de plantas libres de todos los productos de origen animal.
Aunque los productos lácteos y cárnicos generalmente se consideran buenas fuentes alimentarias de vitamina B12, los niveles reales de B12 contenidos en estos productos tienden a variar mucho, ya que el ganado se complementa regularmente con inyecciones de B12 para evitar deficiencias, lo que hace que sea menos confiable (¡y natural!) fuente. Las bacterias productoras de B12 que solían poblar nuestros suelos se han agotado a través de técnicas agrícolas modernas, lo que significa que es poco probable que incluso el ganado de pastoreo obtenga suficiente B12 para que podamos absorberlo de manera eficiente al consumir alimentos derivados de animales.
La solución a este problema es obtener nuestro B12 directamente de la fuente más accesible: suplementos de B12.
¿Cuánta Vitamina B12 Es Segura Para Tomar?
Tenga en cuenta que nuestro cuerpo no es muy eficiente para absorber la vitamina B12 de los suplementos, por lo que es mejor mantenerse en el lado seguro tratando de consumir más de la cantidad mínima recomendada, en lugar de tomar un poco menos o atenerse al RDI.
Como mencionamos anteriormente, se estima que su cuerpo solo puede absorber aproximadamente 10mcg de B12 de un suplemento de 500mcg, por lo que siempre le conviene planificar en consecuencia eligiendo un suplemento de vitamina B12 que contenga mucho más de lo que teóricamente necesita para satisfacer sus necesidades diarias. Tenga en cuenta que, a diferencia de otras vitaminas solubles en agua, la B12 se puede almacenar en el hígado durante mucho tiempo, por lo que podrían pasar años antes de que comiencen a aparecer los síntomas de deficiencia de B12.
No hay ninguna investigación que demuestre que la ingesta de la cantidad diaria o semanal recomendada de B12 puede ser insegura o perjudicial para su salud, y aún no se ha establecido un nivel de ingesta tolerable superior oficial. Si pesca lo suficiente en Internet, encontrará algunas afirmaciones anecdóticas de insomnio e inquietud relacionadas con la ingesta excesiva de vitamina B12, pero la causalidad directa aún no ha sido analizada por expertos.
¿Se puede tomar vitamina b12 con el estómago vacío?
Los suplementos de vitamina B12 se pueden tomar con el estómago vacío, siempre y cuando se asegure de que puede manejarlo.
Además de los beneficios ya discutidos para los niveles de energía y la lucha contra el estrés, tomar vitamina B12 con el estómago vacío ayudará a la absorción al crear un ambiente ácido, lo mismo ocurre con todos los nutrientes que no son solubles en grasa.
También debe asegurarse de mantenerse alejado de la cafeína durante al menos una hora después de tomar su suplemento de vitamina B12, ya que consumir café, té o incluso chocolate poco después de tomar su suplemento puede inhibir la absorción eficiente y promover la excreción temprana.
En lugar de buscar su taza de café de la mañana tan pronto como se despierte, intente hacer un poco de ejercicio ligero para experimentar el mismo impulso rápido de energía, ¡libre de efectos secundarios!
Mejor vitamina B12 a tomar?
No todos los suplementos vitamínicos son iguales, y cuando se trata de vitamina B12, la pregunta de qué forma de vitamina B12 es la más segura y eficiente sigue siendo un tema candente entre los expertos y entusiastas de la salud.
Se ha demostrado que las tres formas de vitamina B12, cianocobalamina, metilcobalamina y adenosilcobalamina tienen diferentes tasas de conversión y absorción, con metilcobalamina (la forma natural de B12) considerada como la más óptima para ayudar en el ciclo de metilación. Este es un proceso metabólico crucial que regula la síntesis de hormonas y ADN, insuperable en la importancia que la vitamina B12 juega en las funciones de metabolismo e inmunidad de nuestro sistema.
Por otro lado, se ha demostrado que la cianocobalamina no se convierte en B12 activo de manera tan eficiente, a pesar de que sigue siendo hasta el día de hoy la forma más popular de B12 disponible en el mercado.
Recomendamos optar por suplementos a base de metilcobalamina como nuestro Spray B12 (con 500 mcg) o opciones de metilcobalamina+adenosilcobalamina como nuestro Multivitamínico Esencial Para Veganos (400 mcg) que con las vitaminas combinadas aumenta la biodisponibilidad y aprovecha al máximo las propiedades increíblemente energizantes de la B12.
Cómo Tomar Vitamina B12 (De La Mejor Manera)
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que está maximizando la absorción y cosechando los beneficios de las increíbles propiedades de aumento de energía de la vitamina B12 cada vez que recibe su dosis diaria?
El mejor momento para tomar su suplemento de vitamina B12 es siempre que funcione mejor para su rutina.
Temprano en la mañana, antes de comer y antes de buscar a su pájaro madrugador, la taza de café pick-me-up parece funcionar para muchas personas, pero en cualquier momento del día (¡siempre y cuando se mantenga constante!) debería hacer el trabajo.
Si te inclinas hacia las mañanas, tal vez te resulte útil mantener tus suplementos de vitamina B12 justo al lado de tu cama o en el botiquín de tu baño, para que puedas obtener una indicación visual diaria que hará que tomar suplementos vitamínicos por la mañana sea tan fácil como recordar cepillarte los dientes.
Siempre debe optar por abastecerse de B12 a base de metilcobalamina pura y eficiente, asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta de los ingredientes para detectar cualquier desagradable oculto y alcanzar una dosis diaria que satisfaga sus necesidades, además de algunas para garantizar la absorción (2000mcg weeky para adultos menores de 65 años debería hacer el trabajo bien!).
Si lo que busca es mejorar la salud y la vitalidad, también debe tratar de obtener suficiente vitamina B12 a través de sus alimentos, incorporando alimentos fortificados que promueven la salud, como levadura nutricional, cereales fortificados naturales y leches vegetales fortificadas en su dieta.
Intente realizar un seguimiento exacto de la cantidad de vitamina B12 que está consumiendo semanalmente y consulte inmediatamente a su médico de atención primaria si comienza a experimentar cualquier síntoma adverso, como problemas para dormir por la noche o molestias gastrointestinales; es posible que desee reducir su dosis si no ha cambiado nada más que su consumo semanal de vitamina B12.