Tres veces a la semana, se levanta temprano, se pone las zapatillas para correr y se aventura al aire fresco, corriendo a un ritmo fuerte y constante. Si hace frío o llueve, se dirige al gimnasio y salta a la cinta de correr. La rutina es siempre la misma: de 30 a 60 minutos continuos a una velocidad uniforme.La vecina de Jane, Susan, es igualmente dedicada, pero dejó de correr el año pasado a favor de algo que un entrenador le dijo que era más efectivo: En lugar de trotar constantemente, corre tan fuerte como puede durante 30 segundos, descansa un par de minutos y luego repite este ciclo de sprint-descanso durante 20 minutos. A veces, ella también hace sus entrenamientos en interiores. Pero al igual que Jane, nunca altera la estructura de esas sesiones, siempre es sprint, descansar, repetir.
Jane y Susan están en gran forma: se ven en forma, y son delgadas y saludables. Sin embargo, últimamente, Jane ha estado escuchando sobre los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad y ha comenzado a preguntarse si el enfoque de Susan puede ser justo lo que necesita para mejorar su estado físico. Por su parte, Susan ha comenzado a perder sus entrenamientos más suaves y se pregunta si un cardio más lento podría ser la forma ideal de darle a sus articulaciones doloridas la oportunidad de recuperarse.
Ambas mujeres están en algo. Aunque algunos entrenadores argumentan que el entrenamiento cardiovascular en estado estacionario es ineficiente, otros contrarrestan que este enfoque tradicional del ejercicio cardiovascular ofrece beneficios indispensables que no puede obtener al forzar el límite cada vez que hace ejercicio. Y aunque muchos investigadores han pregonado recientemente el valor del cardio rápido e intenso (también conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT), en la práctica, muchos profesionales del fitness han descubierto que el sistema tiene inconvenientes, especialmente cuando se practica regularmente durante largos períodos.
«La verdad es que tanto el entrenamiento a intervalos de alta intensidad como el cardio en estado estacionario son efectivos a su manera», dice el fisiólogo de ejercicios Jonathan Mike, MS, CSCS, de Albuquerque.
El mejor sistema de entrenamiento cardiovascular probablemente no sea el enfoque de todo o nada. Más bien, es una mezcla de entrenamiento cardiovascular de mayor y menor intensidad que se adapta a tu cuerpo y a tus objetivos.
El mejor sistema de entrenamiento cardiovascular, dicen Mike y muchos otros profesionales del fitness con visión de futuro, probablemente no sea el enfoque de todo o nada hacia el que gravitan Jane, Susan y muchos otros deportistas. Más bien, es una mezcla de entrenamiento cardiovascular de mayor y menor intensidad que se adapta a tu cuerpo y a tus objetivos.
Los jugadores
Cardio en estado estacionario y HIIT son formas convenientes, versátiles y seguras de desarrollar su sistema cardiovascular. Puede hacerlos prácticamente en cualquier lugar con un mínimo de equipo; puedes cambiar tu actividad a voluntad( de correr a nadar, por ejemplo); y no necesitas mucho entrenamiento para hacerlo de manera efectiva. En la práctica, sin embargo, los dos estilos de entrenamiento son muy diferentes.
Los entrenamientos cardiovasculares en estado estacionario son tan simples como vienen. Realice su actividad a un ritmo constante, desafiante pero manejable (60 a 70 por ciento de la capacidad máxima) durante 20 minutos o más, con el objetivo de una frecuencia cardíaca de 120 a 150 latidos por minuto.
Los entrenamientos de cardio en estado estacionario son tan simples como vienen. Realice su actividad a un ritmo constante, desafiante pero manejable (60 a 70 por ciento de la capacidad máxima) durante 20 minutos o más, con el objetivo de una frecuencia cardíaca de 120 a 150 latidos por minuto.
Los entrenamientos HIIT son un poco más complejos. Realice su actividad lo más duro que pueda (del 90 al 100 por ciento de la capacidad máxima) durante un breve período de tiempo establecido (generalmente dos minutos o menos), luego retroceda para un intervalo de descanso predeterminado (generalmente tres minutos o menos) y repita el ciclo cuatro veces o más.
El cardio en estado estacionario es aeróbico: Requiere oxígeno y se alimenta principalmente de grasa almacenada. HIIT, por el contrario, es anaeróbico: los intervalos de trabajo no dependen exclusivamente del oxígeno, y son alimentados principalmente por carbohidratos almacenados. (Contraintuitivamente, HIIT te hace respirar más fuerte y quema más grasa que el cardio en estado estacionario. Más sobre eso en un momento.)
Ambos tipos de ejercicio mejoran de forma mensurable una serie de marcadores importantes de salud y estado físico, especialmente cuando los tomas por primera vez, dice Mike. La presión arterial baja, el metabolismo mejora y el VO2 máximo, una medida de la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar, aumenta.
Se especializan en una forma u otra, sin embargo, y los beneficios — y los inconvenientes — de cada uno comienzan a divergir de manera significativa.
El estuche para Cardio
El cardio de estado estacionario sin lujos ha sido durante mucho tiempo una piedra angular en los programas de entrenamiento. Y con una buena razón. La gran mayoría de las funciones físicas, desde la digestión hasta la respiración y los movimientos cotidianos como caminar, pararse y dormir, están impulsadas por el sistema aeróbico.
Incluso las actividades anaeróbicas, incluido el HIIT, dependen del sistema aeróbico para ayudar a restaurar el cuerpo a un estado neutral después de cada intervalo de trabajo, y después del entrenamiento en sí. (Es por eso que la actividad anaeróbica te hace respirar tan fuerte, a pesar de que los intervalos de trabajo en sí requieren un mínimo de oxígeno.»Las vías de energía aeróbica son el factor limitante de todo lo que hacemos», dice el entrenador de fuerza y fisioterapeuta Charlie Weingroff, DPT, creador de la serie de DVD Training=Rehab, Rehab=Training. En otras palabras, construye un mejor motor aeróbico, y mejorarás en todo lo demás.
Recientemente se ha demostrado que varias creencias comunes sobre los peligros del cardio en estado estacionario son falsas. A menos que registres un número excesivo de horas a la semana haciendo cardio en estado estacionario y hagas poco más en el camino del ejercicio, «no te ralentiza ni te debilita», dice Mike Robertson, MS, CSCS, copropietario de IFAST gym en Indianápolis. Y las personas a las que les preocupa que el cardio de alta repetición destruya sus rodillas pueden descansar tranquilos. En personas de peso normal con articulaciones sanas, correr moderadamente puede fortalecer las rodillas, sugiere un estudio de 2011 de corredores de por vida realizado por la Universidad de Monash en Australia.
El cardio en estado estacionario, dice Robertson, también causa adaptaciones únicas en el corazón. Cuando haces ejercicio a alta intensidad (por ejemplo, mientras entrenas a intervalos), dice, el corazón a menudo late tan rápido que el ventrículo izquierdo, que almacena la sangre oxigenada momentáneamente antes de bombearla, no puede rellenarse completamente entre contracciones. Con una intensidad ligeramente menor (y, por lo tanto, una frecuencia cardíaca más baja), el ventrículo izquierdo se llena completamente antes de contraerse, lo que hace que crezca en capacidad y, por lo tanto, bombee más sangre con cada contracción, con el tiempo. Esto hace que su frecuencia cardíaca disminuya sustancialmente, tanto en reposo como durante el ejercicio.
Eso es bueno. Una frecuencia cardíaca más baja no es solo una indicación de un sistema cardiovascular saludable y de alto funcionamiento. También es indicativo de un alto «tono parasimpático» en el sistema nervioso, una mayor capacidad para relajarse, concentrarse y recuperarse del estrés, incluido el ejercicio intenso.
«Muchas personas en estos días están estresadas, en movimiento, no pueden relajarse, no pueden cerrarse», dice Robertson. «Y luego van al gimnasio y estresan más sus cuerpos con entrenamientos de alta intensidad. Pero lo que necesitan son más entrenamientos en estado estacionario y relajados.»
Muchas personas en estos días están estresadas, en movimiento, no pueden relajarse, no pueden cerrarse», dice Robertson. «Y luego van al gimnasio y estresan más sus cuerpos con entrenamientos de alta intensidad. Pero lo que necesitan son más entrenamientos en estado estacionario y relajados.Los críticos del ejercicio cardiovascular en estado estacionario tienen razón en algunas cosas. No es una cura para todo. Más allá de un nivel básico bajo, no construirás mucha fuerza, potencia o músculo. Y contrariamente a lo que mucha gente cree, tampoco quemarás una cantidad apreciable de grasa. Los deportistas en un estudio de 2009 realizado por investigadores de la Universidad de Tecnología de Queensland en Australia que hicieron cardio en estado estacionario cinco veces a la semana durante 12 semanas perdieron solo 7 libras en promedio, y casi la mitad de ellos perdieron menos de 2 libras. El cardio en estado estacionario también es repetitivo. Trota durante 30 minutos y puedes dar hasta 5000 pasos. Para algunos deportistas, eso es meditativo; para otros, es aburrido.
También puede ser riesgoso, dice el médico de medicina deportiva Jordan Metzl, coautor de The Exercise Cure. «Cuanto más realice un patrón de un solo movimiento, más carga una zona del cuerpo y más probabilidades tendrá de lesionarse.»
Aún así, para un entrenamiento discreto que reduce el nivel de estrés y mejora la recuperación, al tiempo que brinda salud general y un motor aeróbico eficiente, el cardio de estado estacionario a la antigua está subestimado y es difícil de superar.
El bombo sobre el entrenamiento a intervalos HIIT
– en forma de sprints, carreras de lanzadera y natación en regazo cronometrado — ha sido un elemento básico entre los atletas durante al menos un siglo. Sin embargo, más recientemente, los usuarios ocasionales también se han dado cuenta de sus beneficios. «En 1992, se entendía que si quería ser delgado y saludable, tenía que hacer ejercicios cardiovasculares durante horas», recuerda el periodista de fitness Lou Schuler, coautor de Las Nuevas Reglas de Levantamiento de pesas Sobrealimentadas.
Sin embargo, a partir de finales de los 90, varios estudios, incluido uno del investigador japonés Izumi Tabata, que popularizó el Protocolo Tabata, sugirieron que los entrenamientos a intervalos cortos e intensos pueden producir resultados similares a los entrenamientos cardiovasculares más largos y lentos en un período de tiempo mucho más rápido.
Poco después, Schuler y muchos otros periodistas de fitness comenzaron a promocionar los beneficios de HIIT.
¿HIIT está a la altura de la publicidad? En algunos aspectos. «Si estás tratando de perder grasa, está bastante claro que el HIIT es una herramienta más efectiva que el cardio de larga distancia», dice Robertson. Los fisiólogos aún no han desarrollado una explicación completa de por qué esto es así, pero una de las razones puede ser el llamado efecto postcombustión, en el que el metabolismo permanece elevado durante horas, y a veces incluso días, después de un entrenamiento intenso.
El cómo no es importante para entrenadores como Robertson y Mike. Simplemente saben que cuando un cliente quiere perder grasa rápidamente, HIIT es una de las mejores herramientas. Un estudio de 1994 en la Universidad Laval en Quebec, Canadá, encontró que el HIIT era nueve veces más efectivo para perder grasa que el cardio en estado estacionario.
Los entrenamientos HIIT regulares también mejoran tu capacidad para soportar los rigores de otros tipos de entrenamiento a intervalos, agrega Mike. La sensación de dolor en los músculos que acompaña a un sprint duro (que resulta de quemar carbohidratos como combustible) se vuelve menos intensa y disminuye más rápidamente con el tiempo, lo que le permite trabajar a una intensidad más alta con menos descanso. Tu capacidad de pasar sin problemas de quemar grasa (antes del entrenamiento y durante los períodos de descanso) a quemar carbohidratos (durante los intervalos de trabajo) y viceversa, conocida como «flexibilidad metabólica», también mejora con HIIT. Juntos, estos beneficios metabólicos refuerzan la salud y el rendimiento deportivo, particularmente en deportes que requieren ráfagas cortas de esfuerzo total intercaladas con períodos de esfuerzo reducido, como el baloncesto o las artes marciales.
Todos estos beneficios son el resultado de entrenamientos eficientes en el tiempo que son mucho más cortos que su sesión de cardio de baja intensidad promedio. Solo seis entrenamientos HIIT realizados durante dos o tres semanas, cada uno de los cuales duró solo unos minutos, produjeron mejoras medibles en los marcadores clave de la salud cardiovascular, según un estudio de 2012 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Independientemente de tus objetivos, es difícil argumentar en contra de incluir al menos un poco de HIIT en tu rutina.
Pero solo porque un poco de HIIT sea beneficioso no significa que sea todo lo que necesitas, o que más HIIT necesariamente te dará más beneficios. «Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el HIIT es que desarrolla el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico por igual», dice Robertson. «Pero el ejercicio aeróbico y anaeróbico en realidad imponen exigencias muy diferentes a su corazón y a sus músculos.»Desde la llegada de HIIT, Robertson dice que ha visto más atletas que están en forma anaeróbica pero aeróbicamente débiles. «Estamos hablando de atletas de la División I con frecuencias cardíacas en reposo de 70 o 80», el equivalente a los de un teleadicto. «Son rápidos y fuertes, pero se agotan después de solo unos minutos en el campo.»
Los principiantes pueden ver un mejor funcionamiento aeróbico con HIIT, reconoce Robertson, pero alcanzan rápidamente un punto de rendimientos decrecientes. «Después de
de cuatro a ocho semanas», dice, » solo estás moliendo tus engranajes y poniendo mucha presión en tu sistema al mismo tiempo.»Mental y físicamente, dice,» el entrenamiento de alta intensidad puede ser francamente brutal.»
Una dieta constante de HIIT también puede estimular una respuesta casi constante de vuelo o lucha de su sistema nervioso autónomo, dice Robertson, lo que resulta en una serie de síntomas similares a la ansiedad: corazón acelerado, palmas sudorosas, dificultad para dormir e incapacidad para permanecer quieto o concentrarse. Con el tiempo, este estado hipervigilante puede perjudicar la recuperación. «Con HIIT, tienes una mayor probabilidad de extralimitarte y sobreentrenarte, especialmente si también estás haciendo entrenamiento de fuerza», dice Mike.
Esa es una receta para dolores y molestias a corto plazo, progreso estancado y agotamiento a mediano plazo, y lesiones a largo plazo.
Poner todo junto
Para que el cardio en estado estacionario merezca una segunda mirada, incluso si a algunos usuarios les resulta poco excitante. Y aunque HIIT es claramente efectivo a corto plazo, puede molerte si lo sigues haciendo.
Dados estos pros y contras, ¿qué es lo mejor para tu entrenamiento?
La respuesta es rotunda . . . depende. Las necesidades de los principiantes son diferentes de las de los atletas competitivos. «Antes de que puedas decidir qué tipo de cardio es el mejor, necesitas un objetivo», dice Weingroff. «Entonces, el programa que elijas debe reflejar un equilibrio entre ser bueno en lo que no eres bueno e incluso mejor en lo que eres bueno.»
El programa que elijas debe reflejar un equilibrio entre ser bueno en lo que no eres bueno e incluso mejor en lo que eres bueno.
Dado que el ejercicio aeróbico es la base de tantas actividades, en el deporte y en la vida, Robertson sugiere que todos los principiantes enfaticen primero el cardio en estado estacionario, independientemente de sus objetivos a largo plazo. Dispara durante al menos dos sesiones de actividad aeróbica por semana y acumula hasta 30 a 45 minutos seguidos, durante un período de dos a tres meses.
Los deportistas experimentados que buscan un buen estado físico general deben realizar esta sencilla prueba: Sentarse en silencio, encontrar su pulso y contar sus latidos cardíacos durante un minuto. Si tu frecuencia cardíaca en reposo está por debajo de 60, no dudes en experimentar con HIIT. «Si está por encima de los 65″, dice Robertson, » necesitas entrenamiento cardiovascular en estado estacionario.»Deja otras actividades cardiovasculares y sigue las recomendaciones para principiantes.
Una vez que su sistema aeróbico esté listo, vuelva a marcar el entrenamiento en estado estacionario y cambie a HIIT. Sin embargo, asegúrate de que tu frecuencia cardíaca en reposo se mantenga por debajo de los 65 latidos por minuto. Si dispara por encima de 65, vuelva al trabajo aeróbico y limite el HIIT.
En general, debido al costo que puede tener en su cuerpo, evite hacer HIIT regularmente durante más de tres meses seguidos. «Ofrecemos algunas semanas de HIIT al final de la temporada baja de nuestros atletas, para ayudarlos a prepararse para el campamento», dice Robertson. «Pero eso es todo.»
Este enfoque puede ser efectivo, ya sea que estés en la cima de un deporte o no. Unos meses antes de una boda o reunión en la que quieras lucir lo mejor posible, sub en HIIT para entrenamientos en estado estacionario. Después del evento, abandone el HIIT, regrese al estado estacionario durante dos o tres meses más y alterne los bloques de entrenamiento de dos a tres meses a lo largo del año.
No cometas el error de intentar sobresalir en el HIIT y el cardio en estado estacionario al mismo tiempo. Recuerde, los dos sistemas imponen diferentes exigencias a su cuerpo. «El entrenamiento en bloques es ideal», dice Weingroff. «No se puede mejorar el rendimiento aeróbico y el HIIT al mismo tiempo.»Un mejor enfoque es «periodizar» sus entrenamientos, o cambiarlos de forma regular. Reducirá las probabilidades de sufrir lesiones, evitará el aburrimiento y las mesetas de ejercicio, y se mantendrá delgado y saludable.
Si compites en deportes, tu prioridad durante la temporada debe ser tu actividad o deporte de elección. Los maratonistas deben enfatizar las carreras de distancia, los jugadores de tenis, el tenis, etc. Es probable que comprometas algunos aspectos de tu estado físico durante este período, pero está bien. Al final de su temporada competitiva, tómese unos días libres para descansar y recuperarse, luego comience a llenar los vacíos en su rutina de ejercicios. Si acabas de correr un maratón, cambia a algo más corto y explosivo, como carreras de natación de corta distancia; si acabas de competir en un evento de levantamiento de pesas, podrías cambiar a una actividad de mayor duración, como el ciclismo.
Si te preocupa perder tu ventaja competitiva durante el tiempo que estás lejos de tu deporte, no lo estés. A la larga, tu juego solo mejorará. «Soy un gran creyente en el entrenamiento cruzado para todos mis atletas en todos los deportes: jugadores de béisbol, corredores, triatletas, no importa», dice Metzl, atleta competitivo durante todo el año y médico de medicina deportiva para profesionales en casi todos los deportes. «Cuando te especializas, el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente.»
Los asistentes al gimnasio pueden ser extremistas. No solo les gustan las clases de ciclismo en grupo o los entrenamientos de levantamiento de pesas, los aman, tanto que los seguirán haciendo incluso mucho después de que los entrenamientos hayan dejado de hacerlos sentir, verse o rendir mejor. «Lo más importante que tenemos que respetar», dice Robertson, » es que no es un extremo u otro. Hay un momento y un lugar para el entrenamiento de baja y alta intensidad. Solo tiene que descubrir cómo unirlo en un paquete integrado y sin fisuras.»
El primer paso? Reconoce que el mejor programa de entrenamiento para ti es probablemente el que no estás haciendo en este momento.