Consejos para crear un Plan de Entrenamiento de Fuerza para Corredores
Recientemente he recibido varios correos electrónicos preguntando cuál es la mejor manera de crear un plan de entrenamiento de fuerza específico para corredores. Muchos lectores me han pedido que describa cómo planificar los ejercicios básicos para corredores en un calendario de entrenamiento de maratón.
Bueno, el hecho de que incluso estés haciendo la pregunta sobre el entrenamiento de fuerza para corredores de distancia, ¡me saca el primer gran pulgar hacia arriba!
Si eres uno de los corredores que me enviaron un mensaje, ¡gracias! Me hizo sentarme y escribir este artículo, por fin. He querido crear esta guía de entrenamiento de fuerza durante mucho tiempo.
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El valor de los entrenamientos de fuerza para Corredores
A pesar de la evidencia convincente que respalda la inclusión del entrenamiento de fuerza en el programa de un corredor, todavía hay muchos corredores que solo corren.
¿Eres uno de los muchos corredores que no hacen entrenamiento de fuerza adicional para ayudarte a desarrollarte como atleta equilibrado?
Créeme, lo entiendo Above Por encima de todo, ¡los corredores solo queremos correr!
Sin embargo, con mi experiencia en rehabilitación de lesiones, soy muy consciente del factor más importante que limita a tantos corredores: las lesiones.
Es una realidad frustrante que las tasas de lesiones son increíblemente altas entre los corredores; algunas fuentes sugieren que más del 75% de los corredores se lesionan cada año.
No es de extrañar que cuando se habla con un corredor determinado, la conversación a menudo se convierta en una lesión.
Entrenamiento de fuerza para Prevenir Lesiones al correr
La mayoría de las lesiones comunes al correr que veo caen en la categoría de «uso excesivo», donde algún tipo de disfunción del movimiento o desequilibrio de tejidos blandos se ha exacerbado por la actividad altamente repetitiva y de alto impacto de correr milla tras milla.
No es el maratón en sí lo que rompe a la mayoría de los corredores, es la milla tras milla necesaria en el entrenamiento incluso antes de llegar a la línea de salida.
Síndrome de ITB, fascitis plantar, espinilleras the la lista continúa. Todas estas son lesiones de carrera que tengo la garantía de ver muchas durante la temporada de entrenamiento de maratón. Todos ellos relacionados con el uso excesivo. Todos ellos en gran medida evitables.
El entrenamiento de fuerza para la prevención de lesiones en corredores es un área de relativa escasez en términos de investigación científica, como explica el Fisio de carrera Tom Goom aquí.
Sin embargo, un metaanálisis relativamente reciente de los investigadores daneses Lauersen et.al sugiere que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en la reducción de lesiones por uso excesivo en atletas (sin embargo, no específicamente en corredores).
Dicho esto, años de experiencia me han demostrado que llevar a un corredor a un programa de entrenamiento de fuerza adecuado tiene un efecto poderosamente positivo en su capacidad para permanecer libre de lesiones.
el Rendimiento de los Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Corredores?
Podría escribir fácilmente el resto de este artículo con una fuerte inclinación hacia los beneficios de rendimiento del entrenamiento de fuerza para corredores. Los estudios (aquí y aquí, por ejemplo) han proporcionado pruebas sólidas de los beneficios de rendimiento para el entrenamiento de fuerza para corredores de distancia.
Pero en mi experiencia, no son las ganancias de rendimiento marginales las que preocupan a la mayoría de los corredores cuando se trata de entrenamiento de maratón
Habiendo preguntado literalmente a cientos de corredores qué es lo que más les preocupa al mirar su plan de entrenamiento de maratón, la gran mayoría responde algo como:
«Solo quiero superar este bloque de entrenamiento de maratón sin lesiones free»
Es una preocupación justificada. ¿Puede estar leyendo esto asentiendo con la cabeza?
Si es así, esperamos que lo que sigue le proporcione un recurso útil para ayudarlo a combinar su programa de carrera con un plan de entrenamiento de fuerza efectivo
Diez consejos para un Entrenamiento de Fuerza Efectivo para Corredores de distancia
Aquí hay una lista de consejos que lo ayudarán a implementar de manera más efectiva el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento básico para corredores en su plan de entrenamiento de maratón:
#1: El Pequeño& A menudo el enfoque funciona
Aclaremos esto; No espero que encuentres el tiempo para agregar un par de sesiones de gimnasio de noventa minutos a tu calendario de carreras semanal existente. De hecho, si corres de cuatro a seis días a la semana, las posibilidades de que esto suceda son remotas, en el mejor de los casos, según mi experiencia.
El equilibrio entre el trabajo, la vida y el entrenamiento es una cosa delicada, después de todo!
Sin embargo, si puedes dedicar 2-4 bloques de veinticinco minutos por semana a completar un puñado de ejercicios básicos específicos para corredores, en tu salón, oficina, dormitorio, gimnasio en casa después de una sesión de carrera, tu cuerpo sentirá los beneficios.
#2: No comprometa Su Recuperación
Dado lo diferentes que son los diferentes horarios de entrenamiento de maratón, los consejos para ubicar mejor sus sesiones de fuerza y core serán diferentes de una persona a otra.
En muchos casos, hago que los corredores completen sus ejercicios de fuerza y core el mismo día de una sesión de carrera, después de la carrera. Dejar los días sin correr despejados para una recuperación activa ligera y descansar. En otros casos, hago que el corredor haga su entrenamiento de fuerza y core en estos días sin correr depends realmente depende de la persona.
Sin embargo, lo que realmente quiero transmitir es que debe asegurarse de darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse lo más eficazmente posible cuando se programe un día de descanso. Una excelente manera de hacerlo es hacer tus entrenamientos de fuerza en tus días de carga de entrenamiento de carrera moderada a baja. Con eso quiero decir que no son días de alta intensidad, ni días de gran volumen.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento:
En este mismo tema, vale la pena que hable sobre el tipo de entrenamiento de fuerza para corredores de distancia que debe realizar durante este período.
Cuando se trata de bloques de entrenamiento de fuerza más intensivos, definitivamente hay un beneficio en conseguir que los corredores trabajen en la fuerza pura. Levantamiento pesado a para un número relativamente bajo de repeticiones (entrenamiento de tipo 5 x 5) de sus movimientos compuestos típicos: sentadillas, peso muerto, etc.
¿Deberían los corredores Levantar pesas?
Entrenamiento de maratón, sin embargo, no es el momento para este tipo de trabajo altamente exigente. Este es el tipo de trabajo al que podrías dedicar algunos meses en otra época del año, mientras que hay menos objetivos de carrera inminentes a la vista.
Durante el bloque de entrenamiento específico para el maratón, debemos tratar de desarrollar y mantener el equilibrio y la estabilidad muscular, y trabajar para mantener la movilidad alrededor de articulaciones clave como las caderas, ya que las millas afectan al cuerpo. A menudo, los ejercicios de entrenamiento cruzado con el peso corporal para corredores son adecuados para lograrlo.
#3: Entrena la parte superior de tu Cuerpo
Obviamente, nuestras piernas nos llevan mientras corremos, por lo que necesitamos quads fuertes, músculos de pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, aductores, etc. ¡Pero no olvides la parte superior de tu cuerpo!
Cuando se trata de la postura en particular, necesitamos ver el cuerpo como un todo. Ciertamente no estoy tratando de convencerte de que necesitas desarrollar bíceps abultados y hombros en forma de roca. Pero puedes hacerte fuerte y mantenerte delgado.
No estoy diciendo que necesites presionar con fuerza el press de banca, de hecho, estoy más interesado en desarrollar los músculos de la espalda, ya que estos son en gran medida los músculos que nos mantienen altos y mantienen la postura mientras corremos.
Los ejercicios como dominadas y movimientos inversos son muy simples, pero a menudo se ignoran en lugar de trabajar de las caderas hacia abajo.
La luz es rápida. ¡Pero ligero y fuerte es más rápido!
#4: Estirar y fortalecer
Hace un tiempo publiqué un artículo con el título » Estirar no funciona??». Si eres uno de los muchos que se han tragado el bombo que rodea a toda la investigación que supuestamente nos dice que los corredores no deben estirarse, te sugiero que leas el artículo with ¡con una mente abierta!
Me gusta estar lo más basada en la evidencia / informada posible, pero eso no significa que la experiencia no tenga valor. Existe un riesgo definido de «tirar al bebé con el agua de la bañera» cuando se aconseja a los corredores que no hagan estiramientos.
Muchas de las lesiones por sobrecarga que veo en los corredores de distancia son multifactoriales en sus causas, con desequilibrio muscular y falta de movilidad en ciertas áreas siendo grandes partes del rompecabezas.
El punto importante a apreciar es que a menudo hay una razón por la que un músculo se tensa; a veces protege una articulación mal estabilizada o porque está sobrecargada de trabajo debido a la debilidad en otros lugares.
Por favor, no veas el entrenamiento de fuerza para corredores y el estiramiento como mutuamente excluyentes. Un buen plan de entrenamiento cruzado para corredores incorporará elementos de ambos.
#5: Trabajar múltiples planos de movimiento
Correr es en gran medida un movimiento lineal, al menos en la superficie en comparación con la torsión y el giro que vemos de los atletas en deportes como el fútbol.
Diseccione la gran cantidad de movimientos involucrados en la marcha, y pronto se dará cuenta de que, si bien la salida es lineal, los movimientos constituyentes de todas las diferentes articulaciones del cuerpo ocurren en los tres planos de movimiento. Hay movimiento de ida y vuelta (plano sagital), movimiento lateral (plano frontal) y movimiento de rotación (plano transversal) en cada articulación principal.
Como puedes ver en el video a continuación, muchos de los eslabones débiles que vemos en los corredores ocurren en los planos de movimiento frontal (de lado a lado) y transversal (de rotación). Esta «caída de cadera» o marcha de Trendelenburg es un ejemplo típico de mala función del medio de los glúteos en la pierna de pie.
Como he escrito anteriormente (Ejercicios de Fuerza Multiplanar para Corredores), nuestras opciones de ejercicios de fuerza deben reflejar este movimiento multiplanar. Un buen ejemplo es el paseo del cangrejo ejercicio se demuestra en el video a continuación:
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#6: Aprenda & Mantenga una gran técnica
Los visitantes regulares de este sitio saben que soy bastante estricto con la técnica cuando se trata de correr. Lo mismo debe decirse de los ejercicios destinados a apoyar su carrera también!
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para corredores de distancia, realizar los ejercicios es una gran parte de la batalla, pero tómese el tiempo para aprender y ejecutar una gran técnica a lo largo de cada ejercicio. Toma una sola pierna en cuclillas, por ejemplo; como describo en el video a continuación, hay ajustes sutiles que pueden hacer que el ejercicio tenga un sesgo cuádruple, y otros ajustes que lo hacen más sesgado en los glúteos.
Tres variaciones de Sentadillas de una sola pierna para Corredores
Sea cual sea el ejercicio, es importante entender lo que estás tratando de lograr, lo que debería sentir, y en qué señales enfocarte para hacerlo. Su tiempo y esfuerzo son preciosos, ¡aprovechemos al máximo cada ejercicio!
#7: Entrena tu Cuerpo Asimétricamente
Considera tu forma de correr por un momento. Cuando una pierna va hacia atrás y la otra hacia adelante, lo mismo puede decirse de los brazos. Cuando el torso gira en una dirección, la pelvis gira en la otra This Esta repetición asimétrica y recíproca se repite cíclicamente por todo el cuerpo a medida que avanzamos de zancada en zancada.
De una manera similar pero ligeramente diferente, cuando corremos, solo se nos apoya en una pierna o sin piernas, a diferencia de caminar cuando a veces tenemos el lujo de un soporte de doble extremidad.
Teniendo en cuenta estos factores, podemos ser específicos con los tipos de ejercicio que elegimos cuando buscamos desarrollar cuerpos de carrera más resistentes.
En lugar de sentadillas y peso muerto estándar con nuestras piernas trabajando juntas en paralelo relativo, siempre animo a los corredores a trabajar en sentadillas divididas y variaciones de estocadas donde trabajamos las caderas en particular en diferentes direcciones con cada repetición.
Tome una sentadilla dividida, por ejemplo (o estocada estática, como algunos la llaman), uno de mis ejercicios favoritos cuando se trata de entrenamiento de fuerza para corredores específicamente, no solo cargamos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores, sino que también desarrollamos la longitud de zancada mientras trabajamos las piernas en direcciones opuestas.
#8: No te preocupes por el aumento de volumen
Simplemente quiero abordar rápidamente una de las principales objeciones que escucho regularmente cuando se trata de hacer que la gente entre en entrenamientos de fuerza regulares para corredores. Es comprensible para muchos corredores asociar el entrenamiento de fuerza en general con la unión muscular y el aumento del peso corporal de tal manera que afectará negativamente a su carrera.
Es cierto que todos tenemos metabolismos diferentes, y que el peso corporal es más una batalla continua para algunos que para otros. Pero créanme, un ex jugador de rugby que pasó la mayor parte de 10 años tratando desesperadamente de aumentar su masa muscular: el entrenamiento de resistencia por sí solo no le hará ganar una masa muscular significativa de repente. ¡Tienes que comer en grande para crecer!
Mantenga su dieta bajo control, y su plan de «entrenamiento de fuerza para corredores de distancia» lo mantendrá fuerte y delgado; una combinación que equivale a resistente y rápida.
#9: no Empuje a Través del Dolor
Este punto es sencillo y lleva en el siguiente bien. Si te duele un ejercicio, detente. La mejor regla general cuando se trata de entrenamiento de fuerza para corredores de distancia y lesiones al correr, en general, es no superar el dolor. La gran mayoría de las lesiones al correr empeorarán con el tiempo si intentas correr a través del dolor, en lugar de mejorar.
Si sufres de dolor o molestia mientras corres, acude a un fisioterapeuta y haz que se vea adecuadamente evaluado.
#10: Obtener un Fisio de Evaluación
El más progresista de los corredores no espere a que la lesión a la huelga antes de llegar evaluados. Los mejores atletas tendrán exámenes regulares de un fisioterapeuta para ayudar a tomar decisiones mejor informadas sobre cómo debe verse su programa de fuerza.
¡No hay razón por la que no debas hacer lo mismo!
Si estás entrenando para una maratón y buscas un programa de entrenamientos de fuerza para corredores que se ajusten bien a tu entrenamiento. No dude en descargar este plan gratuito utilizando el siguiente enlace:
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¿Los corredores deben levantar pesas?
Quiero abordar rápidamente el tema del entrenamiento con pesas para corredores, ya que me preguntan sobre él con bastante frecuencia, junto con preguntas más específicas sobre si los corredores deben realizar ejercicios como sentadillas pesadas y peso muerto.
No es una respuesta en blanco y negro de sí / no, ya que realmente depende de dónde esté el corredor en su año de entrenamiento. Si estás en medio de un bloque de entrenamiento de maratón, y tu kilometraje semanal está creciendo muy bien, lo último que tus piernas van a querer es una sesión extra o dos de sentadillas pesadas y peso muerto para recuperarse.
Sin embargo, si se encuentra en un período de kilometraje menos concentrado y más bajo de su año de entrenamiento, llegar al gimnasio y levantar cosas pesadas bajo la supervisión de un entrenador personal sería una excelente opción.
Soy de la opinión de que hay un gran número de corredores que se beneficiarían de desarrollar la fuerza fundamental que un programa de 8-12 semanas de sentadillas pesadas y peso muerto (y otros ejercicios compuestos) proporcionará.
En lugar de levantar pesos ligeros a moderados para altas repeticiones, como es la sabiduría común entre los corredores, intente construir elevaciones pesadas de 4 a 6 repeticiones y realice 5 series con mucha recuperación. Aquí hay un artículo con más información sobre esta justificación.
Como con todo, la técnica es muy importante cuando se trata de levantar pesas, así que asegúrese de que alguien revise su forma.
Recomendado: Si estás interesado en mejorar tu carrera levantando pesas con regularidad, te recomiendo encarecidamente el excelente programa de Levantamiento de alto rendimiento de Jason Fitzgerald, que está diseñado específicamente para corredores de distancia.
¡Mucha suerte con tu entrenamiento!
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¿Los corredores deben estirarse Yes Sí o no?
Última actualización el 7 de marzo de 2021.