Aquí está la cosa: hay una razón por la que las dietas son sinónimo de privación. Cuando la pérdida de peso es el objetivo principal, como suele ser, tendemos a fijarnos en lo que no podemos tener y menos en lo que necesitamos más para asegurarnos de que nuestros cuerpos puedan funcionar de la mejor manera posible.
Como objetivo, la «pérdida de peso» por sí sola no tiene sentido. Por ejemplo, el boxeador Anthony Joshua. Con 110 kg y 6 pies y 6 pulgadas, su índice de masa corporal lo hace técnicamente «sobrepeso». Eso es totalmente ridículo. Pero ilustra un punto: si solo te estás enfocando en comer menos y perder kilos, no estás realmente trabajando para lograr el cuerpo poderoso que deseas.
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Has oído que el músculo pesa más que la grasa. Muchos planes de pérdida de peso se enfocan en el músculo denso sobre la masa grasa, porque produce un cambio más grande en las escalas. Después de pasar una semana hambriento, es posible que sea más ligero, pero solo porque su proporción de grasa a músculo se ha inclinado en la dirección equivocada. Por lo tanto, para los hombres que se toman en serio el ponerse en forma, hay muchas razones para comer de manera más inteligente: elevar su sistema inmunológico, elevar su energía, aumentar la resistencia y fortalecerse, especialmente si los eventos recientes han requerido una pausa en el gimnasio.
«La dieta es una pieza clave para reconstruir la fuerza», dice Brian St Pierre de Precision Nutrition. «Sin suficientes macronutrientes y micronutrientes, no podrá recuperarse adecuadamente ni rendir al máximo.»
Y ese tipo de fuerza beneficiará no solo a tus entrenamientos, sino también a tu enfoque en el trabajo, tu resistencia mental y todo lo demás. ¿Vas a perder grasa en este programa? Absolutamente. Pero mucho más importante, lo hará sin debilitar su cuerpo en el proceso.
Paso 1: Diversifique su combustible
Algunas dietas de choque recortan grupos enteros de alimentos como una forma de provocar que su sistema pierda peso. Pero la gran sorpresa es lo rápido que vuelve a acumularse. Para fortalecer todo su cuerpo y apoyar un cambio duradero, necesita comer una variedad de nutrientes, dice St Pierre. He aquí exactamente por qué cada uno es importante. (No se preocupe, traduciremos la ciencia en deliciosas comidas más tarde.)
Los nutrientes que se encuentran solo en alimentos de origen animal, como la creatina, aumentarán aún más la potencia y la fuerza muscular. La carne roja es la mejor fuente, pero los veganos la pueden encontrar en forma de suplemento. Otros ejemplos incluyen la carnosina, relacionada con la función muscular y la reducción de la fatiga.
Estos se producen solo en alimentos vegetales, con colores distintos que significan diferentes tipos. Los fitonutrientes reducen la inflamación inducida por el entrenamiento y mejoran su salud general. Los ejemplos de los que has oído hablar incluyen carotenoides, flavonoides y resveratrol. Los miconutrientes, que solo se encuentran en los hongos y otros hongos, le ayudarán a evitar deficiencias que podrían estar minando su fuerza.
No solo nos referimos a los derivados de plantas como aguacate y nueces, o de pescado azul, sino también a los que se encuentran en sospechosos menos obvios, como yemas de huevo, carne de res alimentada con pasto, carne de cerdo y órganos. Las grasas sin procesar de los alimentos integrales reducen la inflamación, protegen el equilibrio hormonal, apoyan la salud de las articulaciones y mejoran la inmunidad, por lo que nunca tendrá que perderse un entrenamiento.
Paso 2: Calcular las Porciones
Esto implica un poco de matemáticas para un montón de progreso. No es necesario seguir esto al pie de la letra para ver los resultados, pero ajustar su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos cosechará recompensas cuando regrese al gimnasio, sin perder ganancias. Utilice esta guía para asegurarse de que el combustible con el que se llena es adecuado para su propósito.
- Establezca sus calorías Si desea mantener su peso corporal actual pero agregar fuerza y masa muscular, su objetivo calórico diario total debe ser aproximadamente 15 veces su peso corporal en libras. Por lo tanto, si pesan 160 libras, son 2.400 kcal por día.
- Priorice las proteínas Que ya ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo: distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día es crucial para mantener la masa muscular. El objetivo frecuentemente citado de 1 g de proteína por libra de peso corporal es el estándar de oro. Así que si pesas 160 libras, son 160 g de proteína, o 40 g por comida con dos bocadillos de 20 g.
- Rellene sus Grasas Necesita obtener al menos el 20% de sus calorías de las grasas para mantener sus niveles hormonales, dice St Pierre. Eso podría equivaler a aproximadamente 500kcal, dependiendo de su tamaño. (Haremos los cálculos por ti más tarde.)
- Pila en los carbohidratos Comience con una base de 20% – si eso suena bajo, hay espacio para construir sobre él. St Pierre recomienda diversificar los carbohidratos que consume, asegurándose de incluir fitonutrientes y miconutrientes. Puedes jugar con este porcentaje a medida que adaptas la dieta a tus gustos y necesidades específicas.
- ¡Empieza a experimentar! Es posible que note que tiene algunas calorías sobrantes: aproximadamente 750kcal. Cómo asignarlos depende de usted. St Pierre aconseja probar algunos sistemas diferentes, agregando más grasa o más carbohidratos hasta que encuentre un equilibrio que satisfaga su estómago y sus papilas gustativas. Si no está seguro de por dónde empezar, divida las calorías restantes por igual en carbohidratos y grasas y vea cómo se siente.
Paso 3: Convierte las matemáticas en comidas
Toda esta charla de medidas y macros, pero ¿cómo se ve eso en un plato? Tome los números que calculó en el paso 2 y conviértalos en un plan para crear comidas diarias fáciles. Porque tienes suficiente en qué pensar.
Paso 4: Ahora Construir Su Plan de Comidas
¿Cómo usted elige para disfrutar de el Hombre Fuerte Plan de seguridad para usted. Una vez que tengas tus porciones ordenadas, eres libre de mezclar y combinar a voluntad. Haga clic en la galería a continuación para ver cómo se vería un día típico de comida para nuestro hombre de 68 kg.
Paso 5: Todo El Equipo…
Hay algunas piezas fundamentales de kit que harán que el proceso de diseño de un plan de comidas sea mucho más eficiente. Échales un vistazo:
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