El entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar músculo magro, y tener más músculo puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de fitness, ya sea hacer un dominó, andar en bicicleta de bodega en bodega durante tus próximas vacaciones italianas (objetivos) o correr una milla más rápida. Músculo = fuerza y fuerza = aplastarlo. Pero si estás buscando quemar grasa y perder peso, querrás adoptar un enfoque ligeramente diferente para obtener el mayor beneficio de tu rutina de fuerza.
Levantar pesas puede ser una actividad metabólicamente intensa por sí sola (y es un componente esencial de un plan de entrenamiento para perder peso), pero no es tan inherentemente intensa en su sistema cardiovascular en comparación con algo como los sprints en cintas de correr. Agregar más peso puede ayudar a aumentar la eficacia de bombeo cardíaco, pero esa no es la única manera de obtener más calorías quemadas de una sesión de fuerza.
Un truco que los entrenadores suelen usar con sus clientes es lo que se conoce como «finalizador de cardio».»Considéralo como unos 10 minutos de intervalos de cardio de alta intensidad que realizas al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza, explica Ashleigh Kast, entrenadora de Drive495 en Nueva York y fundadora de Sophisticated Strength. Terminar con un finalizador agrega un elemento metabólico a un entrenamiento de fuerza que puede no tener ese componente incorporado.
Tenga en cuenta que si su objetivo es perder grasa, deberá hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y seguir una dieta que contribuya a la pérdida de grasa corporal y al desarrollo muscular. Con eso en mente, esto es lo que debes saber sobre los finalizadores de cardio y cómo incorporarlos en tu próximo entrenamiento de fuerza:
Se llama un «finalizador» porque está destinado a hacerse al final.
Hay algunas razones por las que haría intervalos de alta intensidad al final de su entrenamiento de fuerza, no al principio. En primer lugar, el enfoque de su entrenamiento de fuerza debe estar en los movimientos de fuerza: desea que su mente y cuerpo estén frescos al abordarlos. «Los intervalos de alta intensidad te absorben mucho desde el punto de vista de la energía, y son una carga para el sistema nervioso», explica Kast. Por lo tanto, si los haces al comienzo de tu entrenamiento, comenzarás la parte principal de tu rutina en un estado ya agotado. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones: las sentadillas descuidadas no son sentadillas geniales y no son sentadillas seguras.
Otra razón para agregar la ráfaga de esfuerzo en el extremo posterior de un entrenamiento ayuda a encender el glorioso motor de quema de grasa conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, TAMBIÉN conocido como afterburn). Esto es cuando su cuerpo tiene que gastar más energía después de una actividad extenuante para devolver el cuerpo a su estado de reposo normal.
En última instancia, maximizar el potencial de quema de calorías de su rutina de fuerza es doble, explica Heather A. Milton, M. S., fisióloga senior del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone de NYU. En primer lugar, debe asegurarse de que su rutina de fuerza va a poner en marcha las adaptaciones metabólicas para quemar grasa que está buscando. Para ello, realiza movimientos compuestos y levanta pesas pesadas. (Te mostramos cómo determinar si estás usando la resistencia correcta.) Esto llevará a más EPOC y más quema de calorías después del entrenamiento. Luego, considere agregar el trabajo aeróbico posterior a la fuerza, agrega. La ráfaga adicional de actividad extenderá el tiempo total que dediques a entrenar, lo que se traduce en más calorías quemadas.
Pero debes asegurarte de que tienes suficiente gasolina en el tanque para hacerlo bien.
Por supuesto, la gran advertencia aquí es que si tienes absolutamente cero energía para dar después de tu sesión de fuerza, llámalo un día. Seguirás cosechando todos los beneficios para el desarrollo muscular de tu entrenamiento de fuerza, lo que, por cierto, se traduce en pérdida de grasa a largo plazo. «Si te sientes aletargado, mareado o aturdido, esa es una señal de que necesitas rehidratarte y repostar antes de continuar con cualquier ejercicio», explica Milton.
Te mostramos cómo puedes hacer un finalizador de cardio al final de tu próximo entrenamiento de fuerza.
Esta es la fórmula general que Kast usa con sus clientes:
- Elige una actividad cardiovascular de alta intensidad.
- Haga un intervalo de ejercicio en una proporción de trabajo a descanso de 1:3, por lo que 20 segundos encendidos y 60 segundos apagados.
- Repetir un total de 4 a 8 veces.
Cuando esté listo para aumentar la intensidad, intente reducir la relación trabajo/descanso a 1: 2 o 1:1.
Y estos son algunos consejos a tener en cuenta.
Elige una actividad en la que seas bueno y que no requiera mucha reflexión. Puedes hacer sprints en la cinta de correr o en una máquina de remo interior, columpios con pesas rusas, slams de cuerda de batalla o sprints en trineo. Elige una actividad para la que ya tengas las habilidades para poder concentrarte en la intensidad, explica Kast. Si nunca has usado una pesa rusa antes, no intentes hacer un remate de columpio con pesas rusas. Esto también ayuda a evitar lesiones, ya que vas a realizar estos intervalos en un estado de fatiga.
La intensidad es clave, así que dalo todo. Eso se traduce en un nivel de esfuerzo de entre el 80 y el 90 por ciento, explica Kast. «No estás siendo perseguido por un asesino con hacha, pero sin duda estás estafando.»Y asegúrate de recuperarte después de cada ráfaga de actividad. Ya que estás empujando la intensidad, limita el acabado a aproximadamente 10 minutos, agrega.
Milton señala que también se puede ver un impulso al terminar con un ejercicio aeróbico prolongado de intensidad moderada (aproximadamente 20 minutos a un nivel de esfuerzo del 60-80 por ciento). En última instancia, se trata de encontrar lo que funciona mejor para ti y tu horario, y hacerlo progresivamente más desafiante a medida que te haces más fuerte. «Si te queda energía en el tanque, puedes hacer HIIT y quemar calorías después del ejercicio, pero si prefieres una intensidad moderada durante un poco más, eso también te ayudará a alcanzar tus objetivos», explica Milton.
Puede que no sea una forma agradable de terminar tu entrenamiento, pero te ayudará a acercarte más a tu objetivo.
Tenga la mentalidad correcta para abordar a un finalizador pensando en esto: Su entrenamiento casi ha terminado. No queda nada después de estos 10 minutos. No queda nada para ahorrar energía. Deja todo lo que tienes en el piso del gimnasio, no porque alguien te grite diciéndote que des todo lo que tienes, sino porque sabes que estos intervalos de cardio te acercarán a tu objetivo.
«El costo de pasar 10 minutos es bajo, mientras que la rentabilidad es alta», explica Kast. Y, en última instancia, eso es lo que está buscando al diseñar programas para sus clientes en Drive495. Piense en los terminadores como esa zanahoria colgando al final de su entrenamiento de fuerza que le ayudará a sellar los beneficios de su arduo trabajo.
Y si bien hemos dicho antes, te digo de nuevo, porque es importante: no es sólo acerca de perder peso o quemar grasa.
Hay un montón de otros beneficios de sudar regularmente. Pero si está buscando perder peso, hay maneras en que puede trabajar de manera más eficiente hacia ese objetivo. Agregar un finalizador de cardio al final de su rutina de fuerza es una de esas maneras, junto con registrar entrenamientos consistentes de cuerpo completo, completar sesiones de cardio en estado estacionario, dormir lo suficiente y seguir una dieta saludable que alimente sus entrenamientos al tiempo que crea un déficit de calorías. Si quieres más información sobre una forma segura y saludable de perder peso, aquí tienes un lugar por donde empezar.
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