La estocada estándar es genial, pero la estocada inversa puede hacer aún más. Es un ejercicio «completo» que golpeará los cuádriceps, los jamones y los glúteos, a la vez que respeta las rodillas.
Aquí hay cinco maneras de hacer que tus estocadas inversas funcionen mejor para ti.
Evite que La Pierna Trasera Ayude Demasiado
Las estocadas inversas son un ejercicio de una sola pierna. Eso significa que deben permitirte enfocarte en desarrollar una pierna a la vez, con muy poca participación del otro lado. Pero eso es difícil de hacer con estocadas inversas. Tienes que prestar más atención a lo que está haciendo esa pierna trasera.
Dos tercios o más del peso deben viajar a través de la pierna delantera. Y eso es realmente el mínimo absoluto. El pie trasero está ahí para permitir un poco de estabilidad mientras te lanzas hacia atrás. Tu pierna delantera debería ser la más golpeada.
Depender demasiado de esa pierna trasera te hace perder el progreso y no le hace ningún bien a tus rodillas o caderas.
Haga Que Su Déficit Tenga Sentido (O no Lo Use)
¡Un déficit es para un déficit! Si estás elevando el pie delantero para lanzarte más abajo, entonces tu rodilla debe caer por debajo del punto donde estaría golpeando el suelo (sin el déficit). Si no lo hace, entonces no hay razón para ello.
Un déficit no es para todos. Si no puede hacer una estocada reversa prístina sin que su pierna trasera haga trampa en el elevador, o sin que su rodilla trasera casi bese el piso, entonces no tiene por qué hacerlo desde un escalón.
Agregar un déficit funciona para llevarlo a un rango más profundo de flexión de cadera. Esto carga los glúteos en una posición más estirada y podría decirse que activa más de las fibras de glúteos «inferiores» (glúteo máximo).
Elija el rango de movimiento que le ayude a evitar el dolor y le permita sentir los músculos haciendo el trabajo.
Elija Sabiamente: Piernas alternadas vs. Las mismas estocadas laterales
Busque en Google «estocadas inversas» y verá una mezcla de estocadas inversas hechas con piernas alternadas (izquierda, derecha, izquierda, derecha) y otras que se lanzan hacia atrás con la misma pierna para todo el conjunto.
Esas personas solo están haciendo lo que prefieren, pero en realidad hay una razón por la que puedes alternar o elegir ir con una pierna a la vez, y es bastante obvio si lo piensas.
Alternar piernas es más inestable. Requiere un mini reinicio al inicio de cada repetición, lo que requiere equilibrio y coordinación adicionales. Pero también causa una pérdida de tensión. Por lo tanto, si bien alternar piernas es ideal para la estabilización, el atletismo y compensar un poco de fatiga en cada pierna entre repeticiones, puede que no sea tan bueno desde el punto de vista del desarrollo físico.
Las estocadas inversas realizadas una pierna a la vez son más estables. Hay menos posibilidades de alinear las extremidades en posiciones torpes y más posibilidades de sentir esa tensión a través de esos músculos específicos.
Ninguna de las opciones es mejor, pero deberías elegir la variación que esté más alineada con tus objetivos.
Elegir Sabiamente: Peso & Colocación
Elegir las herramientas adecuadas para hacer el trabajo correcto. La aleatoriedad en tu selección de ejercicios, ya sean estocadas o cualquier otro levantamiento, no es una opción si quieres lograr un objetivo específico rápidamente.
Hacer estocadas inversas mientras sostiene un plato sobre su cabeza tiene su lugar. Puede desarrollar algo de fuerza central y estabilidad en los hombros. Pero como ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño, es bastante horrendo.
El uso de una posición de rack frontal kettlebell (mostrado arriba) pone mucho énfasis en mantener esa posición de rack. Requiere un refuerzo duro de su núcleo y una columna vertebral fuerte y estable. Pero el peso está limitado por esa posición, y no por cuánto peso pueden soportar sus piernas.
Si quieres que te crezcan las piernas, elige variaciones de estocadas inversas que te permitan cargar más las piernas, sin ser retenido por algún otro factor. Por lo general, sostener mancuernas o pesas rusas a los lados o una barra en la espalda son mejores opciones para ese objetivo.
Ajuste Su Forma para Dirigirse a Músculos específicos
Observe cómo tengo un ángulo de espinilla hacia adelante y un torso vertical aquí. Las estocadas inversas son extremadamente versátiles. Usted puede hacer fácilmente pequeñas alteraciones en la posición del cuerpo para cambiar el énfasis. Al enfocarte en empujar la rodilla delantera más hacia adelante y mantener el torso más erguido, puedes colocar más carga a través de los cuádriceps.
Para hacer más hincapié en los glúteos y los jamones, enfócate en mantener la espinilla de la pierna delantera más vertical y el torso inclinado hacia adelante (o las caderas hacia atrás). Esto aleja la carga de los cuádriceps y los hace más dominantes en las caderas. Estos funcionan mejor con pesas rusas o mancuernas que cuelgan a los lados.
También debe tener en cuenta que un cambio en el énfasis muscular es el resultado de manipular el torque en las caderas, las rodillas y la columna vertebral. Si restas énfasis a la carga en una articulación, entonces colocas más estrés en otra.
Use una estocada inversa más dominante en la cadera si desea glúteos y tendones isquiotibiales más fuertes, o si está tratando de aliviar el estrés de sus rodillas. Y si quieres mejores cuádriceps y menos carga a través de la espalda baja, usa una estocada dominante en las rodillas. También puedes quedarte con algo entre los dos.
Cuándo realizarlas
Las estocadas inversas suelen verse como un ejercicio auxiliar o secundario para los elevadores de indicadores clave. Esto se debe en gran medida a que la carga que puede levantar es menor de la que usaría para sentadillas y prensas de piernas.
Dicho esto, los ejercicios de una sola pierna tienen demandas metabólicas similares a estas elevaciones «grandes», y en algunos casos pueden crear niveles más altos de activación muscular con menos carga articular. Vale la pena considerarlo.
Tampoco hay reglas con estocadas inversas en cuanto a repeticiones e intensidad. Usa los rangos de conjuntos y repeticiones que mejor se ajusten a tus objetivos. Si eso requiere que hagas repeticiones pesadas y de alta calidad, hazlo.