Propósito de las Filas de barras inferiores
La fila de barras inferiores es una de las tres variaciones de fila principales realizadas con una barra, las otras dos son la fila de barras tradicionales y la fila de barras en t. El propósito de este ejercicio es apuntar al lat, ya que el agarre bajo la mano evita un abocinamiento del codo, obligando al codo a permanecer más cerca del lado del cuerpo, que es el plano del que el lat es el más responsable.
el Equipo Necesario para Solapado Barra Filas
La única pieza de equipo que se requiere para realizar solapado barra filas es… usted lo adivinó – una barra!
Dificultad de las filas de barras inferiores
En una escala del 1 al 5, la fila de barras inferiores se clasificaría en torno a un 4, ya que no solo necesita concentrarse en producir fuerza para realizar el movimiento, sino también estabilizar su cuerpo lo suficiente para hacer el movimiento de manera efectiva.
Cómo realizar filas de barras inferiores
Agarre una barra con un agarre inferior a la anchura de los hombros, doblándose hacia adelante en la cintura hasta que el torso esté paralelo al suelo, con una ligera flexión en la rodilla.
Permita que sus hombros se protraigan en la parte inferior del movimiento, pero no lo haga a expensas de tener la espalda redonda: el propósito de permitir que los hombros se protraigan es permitir que los músculos de la espalda se estiren al máximo de su capacidad, porque el músculo que más se estira es el que más se recluta.
Tire de la barra hasta la sección media, apuntando al ombligo como punto de referencia, sin balancearse para generar impulso. A menos que seas un principiante aprendiendo la mecánica del movimiento, no hay necesidad de hacer una pausa en la parte superior con la barra contra la sección media, simplemente baja la barra hasta la posición inicial antes de proceder a hacer la siguiente repetición.
Si usted es un principiante, puede sujetar la barra firmemente contra el cuerpo en la parte superior para aprender mejor la sensación del movimiento, pero comprenda que esto puede fatigar rápidamente los músculos más pequeños y débiles, como los bíceps y los antebrazos, y por lo tanto afectar negativamente el rendimiento posterior.
Puntos clave Al realizar filas de barras inferiores
- Use un agarre bajo la mano a la anchura de los hombros, doble hacia adelante en las caderas, con una ligera curva en la rodilla
- Permita que los hombros se protraigan completamente en la parte inferior sin redondear por toda la espalda
- Tire de la barra hacia ombligo, haciendo una pausa solo en la parte superior para aprender mejor a sentir cómo se supone que se siente la posición final
- Mantenga una ligera flexión en las rodillas, ya que esto proporciona estabilidad adicional
Cómo Muchas repeticiones Al realizar Filas de barras largas
Debido al aumento de la demanda en los músculos de la parte inferior de la espalda y el tronco, un peso lo suficientemente pesado como para forzar a que se recluten los lats, pero lo suficientemente ligero como para no tener que generar impulso, es ideal para filas de barras largas bajo la mano, generalmente esto significa usar un peso que permite 8-12 repeticiones.
Dado que el agarre bajo la mano aumenta la demanda en los bíceps, hacer demasiadas repeticiones puede hacer que se fatiguen ante los lats, ejercicio en primer lugar.
También vale la pena señalar que cuanto más tiempo dure el juego, más probable será que la parte baja de la espalda se fatigue, lo que podría afectar negativamente el rendimiento de cualquiera de los ejercicios posteriores a este.
Errores Comunes Al Realizar Solapado Barra Filas
Algunos de los errores más comunes al realizar solapado barra filas:
- Ir a lo pesado y generar impulso – si el peso es demasiado pesado, es común tratar de utilizar las caderas para generar impulso y ayudar a levantar el peso, pero todo lo que hace es reducir la demanda en los músculos a los que pretendía apuntar cuando eligió este ejercicio en primer lugar.
- Sujetar los hombros hacia abajo y la espalda.»Esta es una de las señales más comunes que los entrenadores dan a los clientes cuando instruyen variaciones de remo, y es una forma segura de limitar los músculos que desea trabajar. El músculo que se estira más generalmente es el más reclutado, y mantener los hombros anclados hacia atrás evita que se estire ninguno de los músculos que desea apuntar más, reduciendo así su capacidad para hacer su trabajo.
- De pie casi erguido-cuando el peso es demasiado pesado, no solo las personas intentarán generar impulso con sus caderas, sino que también se pararán más erguidos para limitar el rango de movimiento: menos rango equivale a menos esfuerzo muscular requerido para realizar una repetición, lo que una vez más frustra el propósito de seleccionar este ejercicio en primer lugar.
Modificaciones en las filas de barras inferiores
A diferencia de las filas de barras inferiores tradicionales, en las que puede ampliar su agarre para enfatizar mejor las diferentes áreas de la espalda, la fila de barras inferiores no se presta realmente a la variación de todo el pozo.
Ampliar el agarre en este caso hace que se libere la tensión en las muñecas, los codos y los hombros, por lo que si desea usar un agarre más ancho, se recomienda usar también un agarre por encima de la cabeza menos estresante.
Cuando para llevar a Cabo Solapado Barra Filas
Como por encima de la cabeza con barra filas, solapado barra filas son más adecuados para las primeras fases de entrenamiento, excepto para aquellos que son realmente avanzadas.
Si no eres avanzado, realizar este ejercicio en un estado de fatiga puede limitar tu capacidad para hacerlo de manera efectiva y segura. Se requiere demasiada estabilidad de la parte baja de la espalda y del centro para poder ejecutar este ejercicio de la mejor manera posible cuando está en un estado de fatiga.
Alternativas a la Barra Solapada Filas
Una buena alternativa para el solapado barbell row es el solapado cable de la fila. Debido a que está sentado erguido, en lugar de estar inclinado, es mucho más fácil concentrarse en el movimiento y asegurarse de que los músculos correctos hagan el trabajo.
Solapado Barra Filas frente con la Mano el Cable de Filas
Un ejercicio similar a la barra solapada filas es el brazo por encima del hombro con barra filas. Aunque ambos se dirigen a la espalda y ambos involucran una barra, las filas de barras inferiores se dirigen a los lats inferiores, mientras que las filas de barras superiores se dirigen a la parte superior de la espalda.
Las filas de barras inferiores también se dirigen a los bíceps más que a las filas de barras superiores.