Forma perfecta: Swiss-Ball Crunch

Debido a su capacidad para apuntar a todo el núcleo, el Swiss-ball crunch debe ser un elemento básico en su entrenamiento.El ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal, o músculos de seis paquetes, y el abdomen transversal. Pero cuando se realiza correctamente, también requiere músculos que estabilizan las caderas y la parte baja de la espalda.El problema es que muchos hombres se colocan incorrectamente en la pelota y no enganchan completamente el abdomen transversal, que es una banda de músculo que tira de la pared abdominal hacia adentro para protegerte y ayudar a activar otros músculos.Tire del ombligo hacia la columna vertebral y manténgalo allí durante todo el movimiento para mantener el abdomen transversal contraído.
Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes agregar resistencia con un balón medicinal que se sostiene a lo largo del brazo hacia el techo o un plato de pesas que se sostiene detrás de la cabeza. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones, descansando durante 60 segundos entre series, una o dos veces a la semana.
1. Siéntese en una pelota suiza con los pies planos en el piso, separados a la anchura de los hombros. Camina con los pies hacia adelante mientras te recuestas en la pelota. Para cuando la pelota esté debajo de las caderas, la parte baja de la espalda y la parte media de la espalda, las rodillas dobladas 90 grados.
2. La parte baja de la espalda debe sentirse como si estuviera curvada alrededor de la pelota. Mantén la cabeza en línea con la parte superior del cuerpo. Coloca las manos detrás de las orejas y dibuja los abdominales.
3. Levante el pecho hacia arriba y ligeramente hacia adelante en un movimiento de crujido. No tire de su cuello para iniciar el crujido. Has llegado al final de tu rango de movimiento cuando la mitad de tu espalda pierde contacto con la pelota suiza. Pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.