¿Ganar músculo pero no perder grasa? No te frustres! Es posible que ya estés en el camino correcto; solo necesitas hacer algunos cambios sutiles.
A veces, hacer ejercicio y ver lo que comes no es suficiente.
sé que es frustrante. Estás trabajando duro para desarrollar músculo, pero tu físico no se parece más a la imagen que tienes en la cabeza.
El músculo simplemente no se muestra.
no estás solo, ¡créeme! He estado allí, y también miles de otros hombres que se han unido al Proyecto Fit Father.
El problema es que ganar músculo requiere MÁS comida y perder grasa requiere MENOS comida.
Suena contra-intuitivo que puedas hacer ambas cosas al mismo tiempo.
Si te encuentras ganando músculo pero no perdiendo grasa, es posible que tengas que hackear el sistema e ir en contra de la naturaleza.
La buena noticia es que es posible!
Al incorporar el equilibrio adecuado de dieta, ejercicio y cambios en el estilo de vida, puede hacer crecer los músculos y obtener el cuerpo desgarrado con el que siempre soñó. ¡Así es como!
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La Ciencia detrás de la ganancia muscular
Entrenamiento
Los músculos crecen cuando los usas.
Si los empujas a sus límites, entonces causarás pequeños desgarros en las fibras de tus músculos.
Esto es algo bueno.
Su cuerpo curará estas lágrimas, haciendo que el músculo sea más fuerte y más grande en el proceso.
Por eso es esencial hacer entrenamiento de fuerza. La construcción de músculos requiere un estrés físico intenso.
Pero eso no significa que tengas que pasar horas en el gimnasio.
Los ejercicios más eficientes son los que puedes hacer en casa con un par de mancuernas o una pesa rusa.
Comer
Es importante asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente proteína para completar la síntesis de proteínas.
Cuando estés levantando pesas, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Usted debe ser capaz de hacer esto a través de los alimentos que come, pero es posible tomar un suplemento de proteínas para asegurarse de alcanzar su objetivo a diario.
Descanso
También debe tener en cuenta que los músculos deben descansar entre 24 y 48 horas entre los entrenamientos.
Esto les da la oportunidad de recuperarse y fortalecerse, lo que permite que su rutina de ejercicios sea exitosa.
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Comprender el Proceso de Pérdida de Grasa
La otra cara de la moneda consiste en la pérdida de grasa.
La forma más básica de quemar grasa es simplemente consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para sobrevivir.
Un déficit de calorías hará que su cuerpo convierta la energía almacenada en las células de grasa en glucosa para obtener energía.
En el proceso, sus células de grasa se agotarán, reduciendo los niveles de grasa en su cuerpo.
Pero un déficit de calorías también puede reducir los músculos.
Es por eso que necesitas comer suficientes calorías para proporcionar a tus músculos la energía que necesitan sin comer en exceso.
Puede parecer un equilibrio difícil, pero no tiene por qué serlo.
Si su régimen actual le hace ganar músculo pero no perder grasa, es probable que esté casi allí.
Es posible que solo necesite cambiar un poco las cosas.
¿Cuántas calorías se necesitan para desarrollar músculo? Este video le enseñará cómo calcular SUS calorías diarias para la construcción de músculo.
Cambie Su Rutina para Aumentar la Quema de grasa
Para que sepa que necesita comer más que las calorías de mantenimiento para fomentar el crecimiento muscular.
También sabe que necesita consumir menos calorías que las necesidades energéticas de su cuerpo para quemar grasa.
Si bien puede parecer contradictorio, estos dos objetivos se pueden lograr adoptando la rutina correcta.
Entrenamiento
Deberías estar haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
- Press de banca
- Flexiones
- Sentadillas con mancuernas
- Estocadas ponderadas
- Peso muerto
- Saltos de tríceps
- Filas dobladas
Agregue cardio de intensidad moderada tres veces por semana, durante entre 30 minutos y una hora.
Elige algo que te guste, ya sea andar en bicicleta, correr o cualquier otra cosa que te haga latir el corazón.
Este entrenamiento de cuerpo completo de 40 minutos en casa es ideal para el entrenamiento de fuerza y optimiza su tiempo con un plan de entrenamiento superconjunto.
Comer
- asegúrese de que está recibiendo suficiente proteína en su dieta. Los expertos recomiendan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Evite los alimentos procesados.
- Consume algunas proteínas y carbohidratos después de entrenar.
- Llénate de fibra para mantenerte saciado por más tiempo.
- Cambie sus hábitos alimenticios: Calcule la cantidad de calorías que necesita consumir cada día y luego coma entre 200 y 300 menos que esa cantidad. Coma más de las calorías de mantenimiento, pero menos de la cantidad que su cuerpo realmente necesita para ese día.
- Duerme lo suficiente. Su cuerpo necesita tiempo para descansar, equilibrar sus hormonas y repararlo. Debe apuntar entre 6 y 8 horas cada noche.
Para ayudar a ajustar sus hábitos alimenticios, es beneficioso comprender que este es un cambio de estilo de vida, no una dieta.
Puede obtener algunas ideas de comidas de este plan de comidas gratuito de 1 día.
¡Aprende a crear una dieta de musculación que funcione para TI!
Alimentos para ayudar a Quemar Grasa y Ganar Músculo
Es importante tener en cuenta que desarrollar músculo ayudará con tus esfuerzos para quemar grasa, incluso si las escalas no están bajando.
el Músculo quema más calorías en reposo que la grasa.
Tener más músculo aumentará tu quemadura calorífica y te ayudará a quemar grasa.
Comer los alimentos adecuados ayudará:
- Huevos: están llenos de proteínas, grasas saludables y vitaminas B.
- Salmón – ¡Una porción de tres onzas tiene aproximadamente 17 gramos de proteína! También tiene ácidos grasos omega-3 y más vitaminas B.
- Pollo: La pechuga también está llena de proteínas; aproximadamente 26 gramos en una porción de tres onzas. Algunos estudios han demostrado que una dieta de pollo alta en proteínas puede ayudar a perder peso.
- Yogur griego: Además de proteína, los yogures griegos tienen proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta.
- Carne magra: La proteína, las vitaminas B, los minerales y la creatina están presentes en la carne magra. La calidad es importante si elige carne magra. el 90% de carne molida magra tiene 145 calorías y 5 gramos de grasa. 70% de carne molida magra es de 228 calorías y 15 gramos de grasa.
- Camarones: La mayoría de los mariscos son buenos para usted, y una porción de tres onzas de camarones le dará 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y sin carbohidratos.
- Soja: una gran opción si no te gusta la carne. La soja tiene mucha vitamina K, hierro, fósforo y 14 gramos de proteína por porción de 86 gramos.Queso cottage: Con 28 gramos de proteína en una porción de 226 gramos, esta es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas sin aumentar significativamente los carbohidratos y las calorías.
- Cacahuetes: Una porción de 73 gramos tiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y mucha grasa insaturada. Una porción pequeña todos los días es una buena manera de aumentar sus niveles de nutrientes.
Este video habla sobre comer específicamente para obtener energía y fuerza, y cómo difiere ligeramente de la alimentación saludable general.
Si estás Ganando Músculo Pero No Perdiendo Grasa
Hay varios errores comunes que debes evitar si quieres aumentar el crecimiento muscular y quemar grasa. Si te encuentras ganando músculo pero no perdiendo grasa, podrías estar cometiendo estos errores.
Error 1: No dormir lo suficiente
La importancia del sueño no se puede enfatizar lo suficiente.
Si no duermes bien, haz algo para cambiarlo.
Aquí hay algunos consejos para dormir más:
- Obtener cortinas opacas
- Bajar la temperatura de la habitación
- Usar ruido de fondo (ventilador de caja, purificador de aire o incluso una aplicación para teléfono que produzca ruido)
- )
- Evite la luz azul antes de acostarse (teléfonos celulares,computadoras portátiles, televisores, etc.)
Aprenda por qué el ritmo circadiano y la producción de hormonas del sueño son partes vitales para dormir mejor.Error 2: No comer lo suficiente / Equilibrio inadecuado de Macronutrientes
Para darle a tus músculos el combustible que necesitan para crecer, necesitas comer más que las calorías de mantenimiento.
Por supuesto, todo lo que comas debe ser comida saludable.
Necesitas un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas para darle a tu cuerpo el combustible que necesita para completar tus ejercicios y reparar los músculos.
Error 3: Comer demasiado
Comer más de la cantidad de mantenimiento no significa que deba comer todo a la vista.
Es importante ser consciente de la cantidad de calorías de mantenimiento y de la cantidad que necesita para desarrollar el músculo que está buscando.
Estas son las calorías máximas que consume por día.
Comer más de la cantidad de mantenimiento mientras haces ejercicio regularmente simplemente te hará ganar músculo y grasa.
Error 4: Comer En Los Momentos Equivocados
Antes y después del ejercicio son los momentos más importantes.
Si no tienes suficientes carbohidratos durante este período, tu cuerpo podría descomponer tus músculos con la hormona cortisol, que crea glucosa para generar energía.
Necesita consumir suficientes carbohidratos para proporcionar combustible a su cuerpo, sin exagerar.
Es una buena idea comenzar un diario de alimentos.
Registrar todo lo que come le ayudará a ver cuándo y dónde está comiendo en exceso.
Después de unas semanas, podrá refinar su plan de alimentación e incluso comenzar a preparar sus comidas con anticipación.
Tener una cuenta adecuada le ayudará a consumir la cantidad correcta de calorías y equilibrar sus carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Consejo profesional: No te sientas obligado a comer si no tienes hambre. El ayuno intermitente es una de las mejores maneras de quemar grasa.
Si te has estado preguntando si el ayuno intermitente es la opción correcta para ti, este video es el lugar perfecto para comenzar.Error 5: Comer Alimentos procesados
Todos los macronutrientes son importantes.
Debe apuntar a que cada comida tenga ¼ de carbohidratos, ¼ de proteína y ½ verdura.
Esto se conoce como el método de placa perfecta.
Repartir su plato con un buen equilibrio de alimentos integrales es la forma más sencilla de asegurarse de que está consumiendo suficientes carbohidratos, proteínas y grasas.
Lo importante a recordar es que no todos los carbohidratos se crean por igual.
Los carbohidratos procesados se absorben fácilmente, por lo que no te mantendrán lleno durante mucho tiempo.
Los carbohidratos procesados también hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, lo que fomenta el almacenamiento de grasa.
Los carbohidratos refinados liberarán energía más lentamente y te mantendrán lleno.
También debe tener en cuenta que los alimentos procesados tienden a tener un alto contenido de azúcar y otros aditivos artificiales.
Cuando estás buscando desarrollar músculo y quemar grasa, quieres minimizar el azúcar y saber exactamente lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Esto no es posible si consumes alimentos procesados.
Error 6: Consumir Demasiada grasa
Un poco de consumo de grasa es esencial para la salud de su cuerpo, incluso cuando está tratando de perder peso.
El problema es que la grasa es más densa en calorías que las proteínas y los carbohidratos.
Con aproximadamente 9 calorías por gramo, la grasa tiene más del doble de energía.
El truco es mantener su consumo de grasa entre el 20-30% de su consumo total.Error 7: No obtener Suficiente proteína
La proteína es el componente básico de las células del cuerpo.
De hecho, es un ingrediente esencial para reparar las células musculares.
Pequeños desgarros en los músculos se producen cuando haces ejercicio.
El proceso de reparación es lo que los hace más fuertes y más grandes.
No necesitas enloquecer con las proteínas, pero sí necesitas consumir lo suficiente para proporcionar a tus músculos los nutrientes que necesitan.
¡Averigüe cuánta proteína necesita realmente y calcule su ingesta diaria de proteínas!Error 8: No entrenar lo suficientemente duro
Si te tomas en serio la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, debes entrenar con pesas dos o tres veces a la semana, y debe ser intenso.
Tienes que tensar tus músculos, causando los micro-desgarros mencionados anteriormente, y permitir que crezcan.
Es importante que alcances tus límites mientras entrenas con pesas.
Debes apuntar a 3 series de 8 repeticiones para la mayoría de los levantamientos.
Las últimas repeticiones deberían ser casi imposibles de completar.
Si puedes hacer los tres juegos fácilmente, entonces necesitas aumentar el peso.Error 9: El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad
es esencial para quemar grasa, siempre que sea con la intensidad adecuada.
Debe apuntar entre 30 y 60 minutos a la vez y, de nuevo, dos o tres veces a la semana.
Cualquier cosa que dure más de una hora alentará a su cuerpo a descomponer las células musculares para obtener alimentos.
Aprenda sobre la quema de grasa durante el ejercicio cardiovascular y los mejores tipos de ejercicio cardiovascular que puede hacer para perder peso.
Pensamientos finales
Vale la pena recordar que todos son diferentes.
El secreto para evitar ganar músculo pero no perder grasa es mantenerlo variado.
Está bien tomarse unos días de entrenamiento, apagarlo o subirlo.
Cambiar las cosas evitará que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento, lo que probablemente hará que pierda su efectividad.
Quizás el consejo más importante que podemos darle es unirse a Old School Muscle y obtener el apoyo que necesita para seguir trabajando hacia su objetivo.
¡Puedes convertirte en el hombre que quieres ser!
el Dr. Anthony Balduzzi NMD – Médico de Salud Masculina & Fundador, The Fit Father Project & Fit Mother Project
El Dr. Anthony tiene dos títulos en Nutrición& Neurociencia de la Universidad de Pensilvania, un doctorado en Medicina Naturista, y también es un campeón nacional de culturismo.
Después de ver a su propio padre perder la salud y fallecer a la temprana edad de 42 años, el Dr. Anthony fundó el Proyecto Fit Father & El Proyecto Fit Mother para ayudar a las mamás y papás ocupados a mantenerse permanentemente saludables para sus familias.
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*Tenga en cuenta que los resultados de pérdida de peso & los cambios/mejoras en la salud varían de un individuo a otro; es posible que no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es un consejo médico, simplemente información muy bien investigada sobre cómo ganar músculo, pero no perder grasa.