En primer lugar, dejemos de lado esto: los rizos no son el ejercicio más importante en términos de su rendimiento deportivo. Si estás haciendo Rizos en lugar de ejercicios como Sentadillas, Peso Muerto y Limpieza de colgar, ese es un gran problema. Pero si primero te encargas de los levantamientos más importantes, los rizos pueden tener un lugar en tu rutina. ¡No es un crimen querer brazos más grandes y tonificados! Si ese es tu objetivo, entonces los rizos son un gran ejercicio para incluir en tu programa.
Al igual que con muchos otros ejercicios, la efectividad y la eficiencia de los rizos pueden verse alteradas por la posición de la mano. Cambios menores en la forma de agarrar la barra pueden tener un gran efecto en los resultados del ejercicio. Saber cómo afectan estas variaciones a su rizo puede darle un impulso a su rutina y ayudarlo a saber mejor cómo dirigirse a ciertos grupos musculares.
Rizo de agarre cerrado
Posición: Agarre supinado con colocación interior en la barra EZ. Para una barra recta, cualquier cosa de dos pulgadas de ancho de hombros o más cerca
Probablemente haya notado que una barra EZ estándar tiene dos puntos en los que sus manos se ajustan cómodamente: una posición amplia y una posición estrecha. Entonces, ¿dónde debes poner las manos cuando estás rizado?
depende de tu objetivo. El bíceps braquial, al que muchas personas simplemente se refieren como el bíceps, es un músculo que consta de dos cabezas. La cabeza corta está en la parte interior del brazo, y la cabeza larga está en la parte exterior del brazo. En términos de atractivo estético, la cabeza larga es lo que forma la «joroba» o pico del bíceps, mientras que la cabeza corta es lo que forma gran parte de la circunferencia y el ancho del bíceps. ¡Tanto las cabezas largas como las cortas deben desarrollarse si quieres lucir unas pitones de 24 pulgadas!
Utilizar un agarre estrecho para el Rizo hará que las manos estén más juntas, lo que se traduce en un aumento de la actividad muscular en la cabeza larga de los bíceps. Esto ayudará a aumentar la protuberancia de los bíceps.»Un agarre estrecho puede ejercer más presión sobre las muñecas y los codos que un agarre a lo ancho de los hombros, así que comience con un peso ligero y avance hacia arriba. Si utilizas una barra EZ, un agarre estrecho hará que las manos se giren ligeramente hacia adentro, debido al diseño del equipo, lo que puede ayudar a aliviar el estrés de las muñecas y los codos. Un agarre estrecho también puede reclutar más los músculos del antebrazo que un agarre ancho, pero esta diferencia es más drástica en otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el Press de banca.
Agarre Ancho Curl
Posición: Empuñadura supinada con colocación exterior en la barra EZ. Para una barra recta, cualquier cosa más ancha que la separación a la anchura de los hombros
Así como el Rizo de Agarre estrecho se dirige más fuertemente al exterior de tus bíceps, el Rizo de agarre Ancho se dirige más fuertemente al interior de tus bíceps; también conocido como la cabeza corta. Al apuntar más fuertemente a la cabeza corta de los bíceps, agregarás más grosor y circunferencia lateral a la parte superior del brazo.
Utilizar un agarre amplio para los rizos puede ejercer presión adicional en los codos, hombros y muñecas. Si utilizas una barra EZ, una posición amplia de las manos también hará que las manos se giren ligeramente hacia afuera, debido al diseño del equipo, lo que puede aliviar el estrés de las muñecas, los codos y los hombros.
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Rizo de Agarre Estándar
Posición: Agarre supinado con las manos separadas a la anchura de los hombros
Si desea trabajar tanto la cabeza corta como la larga de los bíceps por igual, su mejor opción es el Rizo de agarre Estándar. Esta posición es más fácil de asumir en una barra recta que en una barra EZ, ya que la barra EZ solo le permite colocar cómodamente las manos en una posición estrecha o ancha.
Utilizar un agarre a la altura de los hombros coloca tu cuerpo en la mejor posición para el Rizado, lo que significa que es probable que lo encuentres más cómodo que el agarre cerrado o el agarre ancho. También es probable que puedas enrollar la mayor parte del peso mientras utilizas un agarre estándar.
Invertir Curl
Posición: Agarre pronado durante todo el movimiento
El Rizo típico se realiza con un agarre supinado, lo que significa que las palmas de las manos están orientadas hacia ti. Para el Rizo Inverso, las manos están en un agarre pronado, lo que significa que las palmas de las manos están alejadas de ti. Esta variación se centrará en sus antebrazos y su fuerza de agarre mucho más que un Rizo regular.
Los rizos inversos se dirigen en gran medida al braquiorradial, un músculo importante en el antebrazo. Al obligarte a aferrarte firmemente a la barra durante todo el movimiento, los rizos inversos son excelentes para aumentar la fuerza de agarre. Los rizos inversos generalmente son un ejercicio más difícil que los rizos de Bíceps, así que no te sorprendas si tienes que usar un peso más ligero. Si usas una barra EZ, puedes hacer Rizos inversos con las manos en la parte exterior de la barra, que hará que las palmas de las manos se vuelvan ligeramente hacia adentro.
Rizos de martillo de agarre neutro
Posición: Agarre neutro, palmas enfrentadas
Un agarre neutro está esencialmente a medio camino entre un agarre pronado y un agarre supinado. En lugar de que las palmas de las manos estén orientadas hacia ti o alejadas de ti, están giradas para que estén una frente a la otra. El rizado con agarre neutro se conoce comúnmente como» Rizo de martillo», y por lo general solo se puede realizar con mancuernas. Los rizos de martillo reciben su nombre porque el movimiento se parece a nadar con un martillo.
Los rizos de martillo se dirigen a ambas cabezas de los bíceps, además de los braquiorradiales y braquiales (un músculo pequeño en la parte superior profunda del brazo). Eso significa que estás trabajando tanto en el antebrazo como en la parte superior del brazo, lo que hace que los rizos de martillo sean un ejercicio completo. Además, un braquioaradialis y un braquialis más fuertes pueden empujar los bíceps hacia arriba, haciéndolos parecer más grandes. Los rizos con martillo también ejercen menos presión en la muñeca que los Rizos tradicionales de Bíceps o los Rizos Invertidos, por lo que son una opción inteligente si quieres evitar el estrés en esa área.
Rizos con Mancuernas con Agarre desplazado
Posición: Agarre supinado, las manos en la mitad exterior del agarre con mancuernas para que los pulgares toquen la placa
Los rizos con mancuernas con agarre compensado son un gran ejemplo de cómo una pequeña modificación puede marcar una gran diferencia en un ejercicio. Al colocar las manos en la mitad exterior de la mancuerna, esencialmente estás agregando un ejercicio dentro de un ejercicio. Mientras te rizas, no solo flexionas el codo—que es la forma típica de trabajar los bíceps, sino que también trabajas para supinar el antebrazo, que es un segundo movimiento facilitado por los bíceps. Esto se traduce en una bomba más efectiva. A Nick Tumminello, experto en STACK, le encanta este ejercicio y hace un gran trabajo explicándolo en este video:
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