La Ansiedad Social y el TDA / h

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el TDA / h rara vez viaja solo, y la ansiedad social es uno de sus compañeros frecuentes. Ya sea que no puedas comer delante de otras personas, evitar cafés o tiendas debido a conversaciones con extraños o aborrecer hablar en público, la ansiedad social puede limitar gravemente tu rendimiento académico y profesional, así como tus relaciones.

Muchos adolescentes y adultos jóvenes con TDAH son susceptibles a la ansiedad social debido a los desafíos de funcionamiento ejecutivo con control emocional, memoria de trabajo y autoconciencia (metacognición). A veces, las personas que luchan con la ansiedad social evitan situaciones desencadenantes específicas, como las clases en persona, mientras que otras pueden sentirse intensamente nerviosas e incómodas en cualquier entorno social. La ansiedad social proviene de un temor abrumador de que la gente te juzgue tan negativamente que te devastarán sus reacciones. Cuando te preocupas tanto por el juicio negativo de los demás, en realidad no puedes ser tú mismo, hacer amistades gratificantes o construir una vida satisfactoria. En cambio, la ansiedad social te bloquea en cada paso del camino.

¿Qué es exactamente la ansiedad social? La ansiedad social se define como un miedo distinto en una o más situaciones sociales en las que estás expuesto al escrutinio potencial (negativo) de otros. Estas preocupaciones sobre la humillación y el rechazo son persistentes, a menudo duran seis meses o más, y restringen sus actividades, intereses y relaciones. La ansiedad social ocurre con más frecuencia de lo que crees. A pesar de su creencia de que está solo con estas luchas, los estudios han encontrado que un estimado de 12.1% de todos los adultos experimentan trastorno de ansiedad social (TAE) en algún momento de sus vidas y es uno de los trastornos de ansiedad más comunes. Con el confinamiento que todos estamos experimentando debido a la COVID y las formas en que sus interacciones preferidas con amigos, profesores o compañeros de trabajo se han cambiado y reducido drásticamente, tiene sentido que se sienta más nervioso de lo habitual por ver y tratar con otras personas.

Hay muchos síntomas de ansiedad social. Uno de los rasgos más importantes es una respuesta a un desencadenante o una situación que está más allá de la amenaza real de esa situación. Por ejemplo, estás tan asustado que todo el mundo te está mirando cuando estás en la fila en el café para conseguir un muffin y un café que ni siquiera intentas quedarte y pedir. En realidad, nadie te está mirando excepto el servidor que toma tu pedido. La peor parte de la ansiedad social es que sabes que lo que estás haciendo no tiene sentido y no puedes detenerlo de todos modos. Muchas personas con ansiedad social se sienten mal consigo mismas y desean ser diferentes. Querer cambiar es tu primer y más importante paso. Puedes manejar la ansiedad social de manera efectiva con el apoyo adecuado.

Veamos los síntomas del trastorno de ansiedad social y luego algunas herramientas prácticas para reducir su frecuencia e intensidad. Algunos de estos síntomas se superponen con las características del TDAH, lo que hace que el diagnóstico y el tratamiento sean particularmente complicados. A veces varían: puede estar ansioso por hablar en clase, pero sentirse cómodo haciendo ejercicio en el gimnasio. Las personas con TDA / H que ya tienen dificultades para comprender o que no tienen señales sociales y luchan con grandes emociones son particularmente vulnerables a la ansiedad social. Si crees que tienes varias de estas características, es importante que hables con tu médico, terapeuta o proveedor de atención primaria. La ansiedad sin tratar combinada con el aislamiento y la baja autoestima puede conducir rápidamente a la depresión.

Estos son algunos de los síntomas comunes:

• Sentirse incómodo al hablar con personas ajenas a su familia inmediata y/o mantener conversaciones muy cortas.
• Tener problemas para hacer o mantener amigos.
• Preocuparse durante días o incluso semanas antes de un evento.
• Tener miedo intenso de que otras personas te juzguen negativamente.
• Evitar experiencias o lugares donde se producirá la interacción social (fiestas, clases, tiendas, restaurantes, gimnasios, tiendas de comestibles, etc.).)
• Sentirse muy cohibido alrededor de otras personas y frente a ellas.
• Vergüenza de comer delante de los demás.
• Experimentar ataques de pánico que incluyen náuseas, temblores o transpiración en entornos sociales.

¿Cuántos de estos síntomas experimentas a diario o semanalmente? Una vez que hayas aceptado que lidias con estos síntomas con regularidad, estás en camino a la curación. Ser honesto y nombrar lo que realmente está sucediendo mejora tu disposición a participar en soluciones para el cambio. Abordar la ansiedad requiere coraje y paciencia, es un competidor duro que quiere mantenerte a salvo y seguro. Para que pueda abordar la ansiedad social de manera efectiva, tendrá que establecer una meta que sea razonable y a su alcance y estar dispuesto a experimentar cierta incomodidad en el camino. Así es como crecerás y desarrollarás las habilidades que necesitas para construir la confianza social y las conexiones que realmente deseas.

Siga estos consejos para manejar su ansiedad social:

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1. Elige UNA cosa en la que trabajar: Seamos realistas, no vas a descartar toda tu ansiedad social a la vez. Sirve a un propósito, aunque equivocado, para protegerte de la incomodidad. A pesar de tus mejores esfuerzos para borrarlo, caerás plano porque la ansiedad es una parte natural de ser humano. Nuestro objetivo es reducir su influencia en su vida, lo que es más realista. Para empezar, estamos buscando victorias fáciles para construir su sentido de seguridad y su autoestima. ¿Qué es lo único que te gustaría hacer de manera diferente que es una gran lucha en este momento? Necesitas enfocarte en este objetivo una y otra vez para reunir el coraje de exponerte a lo que te asusta. Encuentre a alguien que lo apoye en este proceso. Necesitará un socio responsable: un hermano, padre, terapeuta o entrenador. No tienes que hacer esto solo y no deberías hacerlo.
2. Empieza poco a poco: Para evitar el desánimo rápido, empieza poco a poco. Domine un cambio que esté a su alcance antes de asumir un desafío mayor. Por ejemplo, si no te sientes cómodo hablando con alguien fuera de tu familia pero quieres hacer amigos, esperar que le envíes mensajes a alguien de tu clase y le pidas que compre un café con leche es demasiado. En cambio, ¿cuál es el primer paso, muy pequeño, que podría dar para hacerle una pregunta o hacer una solicitud a alguien que no conoce? Tal vez podría ponerse en contacto con un compañero de estudios o compañero de trabajo con una pregunta o preguntarle cómo lo están haciendo? Haga esto varias veces hasta que sea más fácil. Entonces estará listo para el siguiente paso, que bien puede ser compartir un café rápido.
3. Sé amable contigo mismo: Las personas con TDAH y ansiedad social tienden a ser intensamente autocríticas. Han escuchado comentarios negativos sobre cómo han perdido la marca o qué podrían hacer mejor durante años. Probablemente te lo digas a ti mismo. Este diálogo interno negativo es tu peor enemigo al abordar la ansiedad social. Empieza por inventar una frase que puedas decirte a ti mismo que sea alentadora, algo que podrías decirle a un niño de tercer grado que se ha desollado la rodilla. Anote esto en su teléfono y en los Post-it que ponga en su habitación o en su automóvil. Esto suena cursi, pero necesitarás saber qué decir para contrarrestar esa voz negativa cuando te diga que no puedes arriesgarte y hacer algo diferente. Considere llevar un diario escrito o una serie de notas de voz de un éxito relacionado con su desafío por día.
4. Use la atención plena para ralentizar las cosas: Cuando estás en un ataque de pánico o perdido en una espiral de vergüenza relacionada con la ansiedad social, tomar conciencia de tu cuerpo físico y tu respiración es tu boleto de salida. Cuando las personas se sienten ansiosas, su respiración a menudo se vuelve muy superficial y su adrenalina está dirigiendo el espectáculo. Esta es nuestra respuesta de lucha o huida. Tienes que estar conectado a tierra y ralentizar tu energía: Intenta colocar una mano en el pecho y otra en el vientre. Respira en ambas manos, notando su peso, e imagina que, con cada respiración, estás respirando un color calmante. Haga esto durante varios minutos. O bien, use respiración por fosas nasales alternas de yoga durante cinco rondas. A medida que toma medidas para abordar su ansiedad, es posible que experimente incomodidad e inseguridad. Esas son señales de que se están moviendo en la dirección correcta.

5. Hable con alguien todos los días: Por mucho que prefiera no hacerlo, debe practicar sus habilidades sociales. Combate tu tendencia natural al aislamiento teniendo una conversación de tres a cinco minutos con alguien fuera de tu hogar al menos tres veces a la semana. Puede ser a través de Zoom o FaceTime, por teléfono o en persona, pero necesitas hacer contacto en tiempo real con alguien que no esté enviando mensajes de texto, Snapchat o Instagram. Haga una lista de quiénes podrían ser estas personas: amigos lejanos o locales, primos, hermanos que se han mudado, abuelos, etc. No puedes mejorar la forma en que te conectas con alguien o leer su estado emocional a través de un texto, y esta es exactamente la habilidad que necesitas desarrollar. Si no está seguro de qué decir, piense en algunas preguntas con anticipación y/o pida ayuda a su socio responsable y practique con ellas.