Cuando el clima exterior no es propicio para tu apetito por la velocidad, o, por ejemplo, para conseguir esa foto perfecta al atardecer, mientras corres, es posible que tengas que llevar tu hábito de correr adentro.
Además de la falta de vistas panorámicas, muchas personas se quejan del dolor de rodilla que experimentan cuando caminan en una banda de rodadura.
Aunque esta afección varía de un corredor a otro, Marshall Weber, CPT, explica que este ejercicio de alto impacto puede afectar tus rodillas.
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Esto es especialmente cierto si te estás recuperando de una lesión.
Sin embargo, puedes hacer que tu cinta de correr sea saludable para ti y tus articulaciones, leyendo a continuación o con una opción diferente como esta.
Aquí, los expertos explican cómo la cinta de correr impacta en las rodillas y comparten sus mejores consejos para mantener las rodillas seguras en la cinta de correr.
Comprenda cómo la cinta de correr impacta en las rodillas.
La próxima vez que corras o camines afuera, analiza cómo te mueves. Sin darte cuenta, absorbes cientos, si no miles, de libras de fuerza con cada zancada, según el profesional de fitness James Shapiro.
Cuando aumentas esa intensidad a correr en una cinta de correr, tu sistema musculoesquelético es el más afectado por el impacto.
«Si forzamos una zancada y derribamos, aumentamos la cantidad de fuerza que tenemos que absorber. Incluso si los tobillos son el primer punto de contacto, las rodillas sufren más daño», dice. «Caen en el medio entre nuestros tobillos y caderas y tienen una probabilidad significativamente mayor de lesiones.»
Aunque este hábito definitivamente depende de tu estilo de correr, el fisiólogo del ejercicio Jerry Snider dice que la mayoría de las personas tienden a correr de puntillas en una cinta de correr.
«Correr con los dedos de los pies significa que la rodilla se dobla en mayor medida cuando el pie golpea la cinta de correr. Por lo tanto, absorbe mucha más fuerza con cada paso. A diferencia de correr al aire libre, el ritmo constante en una cinta de correr no es natural. es por eso que este estrés prolongado de cada paso puede ser perjudicial para la rodilla», dice.
Los corredores deben apuntar a aterrizar en la mitad del pie con cada zancada para ayudar a aliviar parte de este impacto.
Intenta caminar primero.
no todo son malas noticias. Con algunos ajustes, aún puedes hacer un entrenamiento agradable y efectivo en cinta de correr que no causa estragos en la parte inferior de tu cuerpo.
Snider dice que una forma inteligente de entrenar tu zancada es tomártelo con calma con una sesión de caminata. Explica que casi todo el mundo practica el golpe del talón a los pies cuando camina normalmente.
Esto es mucho más saludable para las rodillas (como esta máquina también), y puedes entender gradualmente cómo se siente. A continuación, puede ponerlo en práctica a medida que aumenta su velocidad.
«El patrón talón-dedo del pie permite que la fuerza causada por el paso se absorba a través del tobillo y la rodilla hasta la cadera. Por lo tanto, disipa la fuerza a través de múltiples articulaciones», explica.
Concéntrate en tu postura.
Katie Dunlop, instructora de fitness grupal y de CPT, dice que la mayoría de las personas tienen dificultades con un entrenamiento en cinta de correr porque no están practicando la postura adecuada.
Si estás a medio correr o concentrándote más en cualquier comedia romántica nocturna que esté en el televisor frente a ti (#sin juicio), es muy probable que estés sintonizado con tu estómago, tus brazos y tu espalda.
«Mantén el centro comprometido, los hombros hacia abajo alejados de las orejas y la postura alta para mantener el cuerpo en la alineación correcta», recomienda.
Priorizar el entrenamiento cruzado.
Aunque usted podría caer en la categoría de un corredor que preferiría acumular millas que hacer cualquier otro tipo de entrenamiento, la fisioterapeuta Lauren Lobert PT, DPT, OMPT, CSCS enfatiza la importancia del entrenamiento cruzado.
Demasiados adictos a correr aumentan sus distancias y ritmo antes de que su cuerpo esté preparado para el vigor.
«Es imprescindible que entrenes fuerza y también practiques entrenamiento de equilibrio además de correr. Sugiero ejercicios de fortalecimiento de glúteos, como puentes de glúteos, empujes de cadera, almejas y esquivar. También debes practicar de pie sobre un pie en superficies irregulares, como una almohadilla de espuma o una bola BOSU (esta es nuestra favorita). Mantener fuertes los pies y las caderas es esencial para ayudar a resolver y prevenir el dolor de rodilla en corredores y no corredores por igual», señala.
No vayas por el oro.
Tu lista de reproducción que bombea el corazón e induce energía está apareciendo y estás listo para trabajar.
Pero, para aquellos con problemas de rodilla, una cinta de correr no es el momento de superar su zona de confort, al menos no al principio, dice Snider.
Cuando entrenes en una cinta de correr, concéntrate en carreras más largas y lentas, en lugar de apuntar a tu mejor ritmo personal. Esto le ayudará a encontrar una zancada más natural y evitar problemas de rodilla.
¿Otra propina que comparte Snider? Es un poco peligroso, pero puede ser una mejor experiencia.
Mientras caminas o corres lentamente, mantén los ojos cerrados. Deje que sus manos se ciernen sobre los rieles en caso de que necesite estabilizarse.
Sin distracciones, tu cuerpo encontrará el ritmo y el golpe que mejor se adapten a ti.
Ponte el calzado adecuado para correr.
Si aún no te han puesto zapatillas para correr, Dunlop dice que no estás haciendo justicia a tu entrenamiento, ni a tu cuerpo.
En cualquier tienda de atletismo o para correr, los profesionales te harán correr delante de ellos en una cinta de correr mientras hacen un seguimiento de tu zancada.
Con esta información, pueden recomendar un zapato. También pueden indicarte cualquier ajuste que haga que tus pies se sientan más cómodos y apoyados.
Después de todo, Dunlop señala que el calzado adecuado puede marcar una gran diferencia para evitar y eliminar el dolor.
Así que mientras la cinta de correr impacta en las rodillas, eso no significa que deba evitarlo por completo. Manténgase consciente de su forma y de cómo se siente su cuerpo y debería poder correr sin dolor.
Si continúa sintiendo molestias, hable con su médico sobre sus opciones.
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