La Dieta A Base de Plantas: Una Guía Paso a Paso para Que Dure

Post escrito por Luke Jones de Health Room.

He estado comiendo una dieta a base de plantas durante unos años, y ese cambio fue el catalizador de una gran cantidad de otros cambios positivos en mi vida que me han hecho un ser humano más saludable y feliz.

Comer de esta manera es ahora una segunda naturaleza, pero al principio no fue fácil. Más de una vez, casi cedí a las tentaciones y volví a mis viejos hábitos.

No estoy solo en este sentido: hacerse vegetariano o vegano (y hacer que dure) es más fácil decirlo que hacerlo.

Si actualmente no comes una dieta a base de plantas, es probable que lo hayas intentado en el pasado, solo para quedarte corto y volver a donde empezaste, sintiendo que nunca tendrás la fuerza de voluntad para lograr cambios duraderos.

En ese caso, te contaré un secreto no tan secreto. Aquí está:

Cambiar su dieta y mantenerla no se trata de fuerza de voluntad. En cambio, se trata de adoptar el enfoque correcto.

No tengo todas las respuestas, pero he pasado por la lucha dietética y he salido del otro lado como un herbívoro de pleno derecho. Y aprendí algunas cosas en el camino.

Tal vez eres completamente nuevo en comer a base de plantas. O tal vez eres un atleta vegano veterano. Independientemente de dónde se encuentre en su viaje nutricional, hoy me gustaría compartir con ustedes algunas herramientas que ayudarán a que su dieta basada en plantas sea duradera y sostenible.

Cada consejo se divide en pasos de acción que puedes aplicar a tu vida ahora mismo. No te sobrecargues al tomarlos todos a la vez, pero con el tiempo, cuantos más pasos tomes, más probabilidades tendrás de tener éxito.

Consejo: Si tienes dificultades para ir a base de plantas, echa un vistazo a nuestro programa de plantas 80/20, que te da acceso directo a un entrenador de salud y nutricionista vegano directamente a través de la aplicación.

Vamos a ello.

6 Pasos para Hacer Que Su Dieta A Base de Plantas se Adhiera

Paso 1. ¿Por qué quieres comer una dieta a base de plantas?

Hay un sinfín de doctrinas de nutrición, así que, ¿por qué una dieta basada en plantas es la mejor opción para usted en este momento?

Es un gran cambio de estilo de vida, e inevitablemente tus viejos hábitos intentarán volver a aparecer de vez en cuando. Si las cosas se ponen difíciles, es esa gran razón «por qué» la que evitará que te derrumbes.

Tus pasos de acción:

– Determina tus razones personales » por qué.»

Algunas de las razones más populares para comer una dieta a base de plantas incluyen:

• Ser más saludable
• Perder peso (ya que una dieta a base de plantas incluye tantos alimentos que son bajos en densidad calórica)
• Preocuparse por los animales
• Reducir su impacto ambiental

Todos son excelentes, así que averigüe cuál realmente lo excita. No hagas esto solo porque Beyoncé lo está haciendo, o porque tu cónyuge lo dijo.

Tus motivos probablemente evolucionarán con el tiempo. Comencé a comer de esta manera por razones totalmente egoístas, pero a medida que ha pasado el tiempo, el panorama general se ha vuelto más importante para mí.

-Anótalo.

Anote su razón «por qué» (¡hágalo realmente!) y colócalo en algún lugar donde lo veas todos los días. Puedes poner una nota en la nevera o una alerta diaria en el teléfono. Lo que funcione para ti. En cualquier momento que sienta que podría alejarse de las plantas, eche un vistazo a su motivación y vuelva a encarrilarse.

Paso 2. Piensa a lo grande, pero empieza poco a poco.

Es genial tener el gran objetivo final de comer una dieta totalmente a base de plantas para emocionarse, pero no se sienta presionado para llegar allí de inmediato. En su lugar, acepta el viaje y respeta que va a requerir un poco de trabajo.

Mientras que algunas personas pueden hacer el cambio directamente, esa no es la mayoría de nosotros. Por supuesto, inténtalo, pero si no funciona, cambia al Plan B y prueba los pasos más pequeños.

Como dice Matt Frazier: cuanto más gradual sea el proceso, más probabilidades tendrás de tener éxito a largo plazo. Un simple batido es un gran comienzo.

Tus pasos de acción:

– Trabaja hacia atrás desde tu objetivo final.

Hay un montón de maneras diferentes de abordar la transición a una dieta basada en plantas. Una ruta probada y probada es eliminar gradualmente ciertos alimentos, mientras aumenta su ingesta de plantas.

Puede comenzar por cortar animales de cuatro patas, luego de dos patas, seguido de mariscos, lácteos y alimentos procesados. Establezca estos hitos, pero no se preocupe demasiado por un marco de tiempo.

-ser específico.

Una vez que tengas tu objetivo final en mente y un conjunto de puntos intermedios para llegar allí, divide los hitos en pasos de acción específicos, como en el diagrama a continuación.

Si eres un principiante completo, puedes comenzar por tener animales de cuatro patas solo una vez a la semana, en lugar de dos veces. Esto puede parecer trivial, pero es mejor equivocarse por el lado de la precaución, al menos al principio. Fallar demasiado pronto puede realmente destruir su confianza en sí mismo.

Si recaes, acéptalo como una lección y úsalo como una oportunidad para hacer que tu objetivo sea un poco más fácil. Entonces vuelve al camino.

-Construir lentamente.

Después de un mes más o menos, si te sientes cómodo comiendo animales de cuatro patas solo una vez a la semana, bájalo a dos veces al mes, seguido de una vez al mes y, finalmente, córtalo por completo. Luego repita el mismo proceso con los otros alimentos.

La paciencia es la clave. Es fácil dejarse llevar e intentar hacer varios cambios grandes una vez que haya tenido éxito con algunos pequeños. Puede llevar un tiempo alcanzar su objetivo final, pero moverse lentamente le da a sus papilas gustativas la oportunidad de ajustarse, disminuyendo el impacto de cualquier cambio.

Paso 3. Crea un ambiente de comida saludable.

Los obstáculos aparecerán inevitablemente en tu viaje basado en plantas. Para aumentar tus posibilidades de vencerlos, ayuda estar listo para responder, en lugar de reaccionar. Esto implica preparar su entorno, para que esté tan bien equipado como pueda.

Tus pasos de acción:

– Conoce tus refugios seguros.

Si tienes hambre mientras estás fuera de casa, es útil saber dónde están los restaurantes y tiendas amigables con las plantas más cercanos. Explora tu área local usando Happy Cow y haz una lista de lugares a los que ir.

-Usa » Fuera de la vista, fuera de la mente.»

Retire los alimentos no deseados de sus armarios y reemplácelos con alternativas a base de plantas. También puede establecer una regla para mantenerse alejado de ciertos pasillos del supermercado o áreas del centro comercial donde se encuentran los restaurantes de comida rápida.

-planifique con anticipación.

Programar sus comidas y refrigerios para la semana puede ayudar a reducir el desperdicio y ahorrar dinero. Echa un vistazo a un plan de dieta típico a base de plantas y abastécete de comestibles con anticipación. Para obtener puntos de bonificación, puede cocinar por lotes las comidas el fin de semana y congelar las sobras. De esa manera, siempre tendrá una copia de seguridad, lo que debería disuadirle de buscar el menú para llevar después de un largo día.

Paso 4. Come de forma sencilla, pero busca variedad.

Cuando comienzas con una dieta a base de plantas, es fácil quedar atrapado en las minucias. Recuerdo pasar años buscando ingredientes caros y obsesionándome con mi consumo de micronutrientes.

Si bien estas cosas a veces pueden ser divertidas, a menudo son una forma de dilación, que nos desvía de nuestro objetivo original.

Si tu dieta parece demasiado complicada (o demasiado aburrida), es poco probable que la sigas a largo plazo, por lo que es importante encontrar el equilibrio entre simplicidad y experimentación.

Tus pasos de acción:

– Piensa en whole foods.

Si come una amplia gama de alimentos coloridos, integrales y vegetales, debe satisfacer todas sus necesidades nutricionales. Solo manténgalo simple con frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. No tiene que ser más complicado si no quieres que lo sea.

Si te lanzas a ser completamente vegano, es importante que tomes vitamina B12 más un par de nutrientes difíciles de encontrar para que no te vuelvas deficiente.

-Adapta tus favoritos.

Puede ser desalentador pensar que tienes que deshacerte de todas tus comidas favoritas y empezar de cero. Afortunadamente, con un poco de ajuste, la mayoría de las recetas tradicionales se pueden adaptar a alternativas a base de plantas.

Los frijoles y las lentejas son excelentes sustitutos de la carne, y hay muchas opciones de leche a base de plantas disponibles en estos días.

Algunas personas se ponen al día con el uso de carnes y quesos falsos. Si bien pueden ser un buen alimento de transición, probablemente deberían eliminarse gradualmente con el tiempo. Esencialmente, solo estás reemplazando productos de origen animal con alimentos procesados, lo que realmente no te beneficiará a largo plazo.

-Experimento.

Si las cosas empiezan a envejecer, prueba una nueva receta una vez a la semana. No tiene que ser demasiado elegante, pero algunas personas encuentran que mezclarlo ayuda a mantener las cosas interesantes.

Hay algunas recetas veganas de gran sabor aquí en No Meat Athlete, un plan de comidas vegano y muchos libros de cocina increíbles.

Cuanto más practique la preparación de sus propias comidas, más comenzará a disfrutar del proceso. Antes de que te des cuenta, tendrás una larga lista de comidas y refrigerios favoritos a base de plantas para elegir.

Paso 5. Forma tu equipo a motor de planta.

En mi primer intento de comer una dieta a base de plantas, traté de hacerlo solo, y no fue tan divertido. No tenía ni idea de lo que estaba haciendo, y me sentía bastante alienada.

Por segunda vez, construí una red de apoyo e involucré a otros en mi viaje, y las cosas se volvieron mucho más fáciles.

Tus pasos de acción:

– Conéctate con personas de ideas afines.

rodéate de personas que te apoyen. Si tienes suerte, es posible que puedas encontrar grupos en tu área local con los que reunirte. Por lo menos, estas comunidades te hacen sentir que no estás solo.

Internet también es ideal para conectarse con otras personas basadas en plantas. Únase a su grupo local de atletismo Sin Carne, o participe en el Foro de Tablas de Verduras o en el Subreddit de Dieta A Base de Plantas, donde puede intercambiar ideas e información con personas conocedoras.

– Habla con tus seres queridos.

Hable de su nueva dieta con su familia y amigos, y comparta con ellos sus razones «por qué». Deje en claro que no tienen que cambiar con usted, pero que realmente apreciaría su apoyo.

Si cocina regularmente con amigos o familiares omnívoros, los productos de origen animal se pueden agregar fácilmente al final de la mayoría de las recetas a base de plantas. Por mi experiencia, un compromiso generalmente se puede cumplir sin que tengas que abandonar tu moral.

-pide ayuda.

Para obtener un incentivo adicional, pídele a alguien cercano que te responsabilice de tus próximos pasos. Si logras tu objetivo semanal, celebra tus pequeñas victorias con recompensas externas, como ver esa nueva película para la que aún no has hecho tiempo.

Algunas personas extrañas responden mejor al palo que a la zanahoria, y en su lugar les gusta establecer consecuencias para el fracaso. Si eso te funciona, hazlo.

Paso 6. Recuerda que la comida no lo es todo.

Cualquiera que sea la razón por la que adoptes una dieta basada en plantas, cambiar la forma en que comes probablemente no sea lo único que influya en ella. Muchos otros hábitos pueden afectar su salud, su estado físico o el tamaño de su huella de carbono.

Es fácil obsesionarse con la dieta como la clave del éxito, pero no cuenta mucho si no considera las otras piezas del rompecabezas.

Tus pasos de acción:

– Introduce hábitos de apoyo.

Algunos hábitos van de la mano con una dieta a base de plantas. Toma el ejercicio como ejemplo. Si comienza a hacer ejercicio regularmente, puede comenzar a desear alimentos saludables para repostar su cuerpo.

la Meditación es otra buena. Es posible que la práctica regular te haga más consciente de tus elecciones de alimentos y te estimule a llevar tu dieta más lejos.

Además, si eres una persona a la que le absorbe fácilmente la complejidad de la nutrición, los hábitos de apoyo a veces pueden ayudar a distraer un poco la atención de la comida, lo que podría impedirte pensar demasiado y agotarte.

Solo recuerde comenzar despacio y no sobrecargarse con un montón de cambios difíciles de inmediato.

-Usar el servicio.

¿Cómo puedes usar tu experiencia para ayudar a los demás? Tal vez significa ser un buen ejemplo para sus compañeros y familiares. Tal vez sea crear un blog o comenzar un podcast.

Haga lo que pueda para transmitir el mensaje y mantener el movimiento en marcha. Si estás totalmente comprometido con una causa que es más grande que tú, es mucho menos probable que te eches atrás.

¡Es hora de actuar!

He hecho todo lo posible para que esta guía sea lo más aplicable posible a la vida real now ahora depende de ti hacer que el cambio suceda.

Si realmente quieres que tu dieta basada en plantas dure, toma las herramientas compartidas anteriormente y aplícalas a tu vida. Porque las ideas por sí solas no producen cambios duraderos, lo que cuenta es ponerlas en práctica.

Independientemente de cuántas veces hayas fallado en el pasado, siempre hay una nueva oportunidad de volver a empezar y volver a intentarlo desde un ángulo ligeramente diferente. A menudo, es solo un pequeño ajuste lo que significa la diferencia entre fallar y tener éxito. Espero que hayas encontrado esa pequeña cosa en algún lugar de este post.

Entonces, ¿qué estás esperando?

Es hora de controlar tus hábitos alimenticios y dar el primer paso para convertirte en un héroe impulsado por plantas.

¿Dónde más te cuesta hacer que tu dieta basada en plantas dure? Comparte con nosotros en los comentarios a continuación e intentaremos ayudarte.

Sobre el Autor: Luke Jones es un blogger de plantas en Health Room, donde explora y comparte ideas sobre nutrición, movimiento, atención plena y sostenibilidad. Para obtener más artículos y una copia gratuita de su guía de inicio de hábitos saludables, visite su sitio en herohealthroom.com

Tengo un amigo que ha estado en una dieta a base de plantas para muchos años y absolutamente jura por él. He tenido miedo de intentarlo yo mismo, principalmente porque no quiero fallar. ¡Pero los consejos mencionados anteriormente definitivamente ayudan a que la pelota ruede y dé ese salto de fe para comenzar!

¿Dónde puedo encontrar una lista de programas que hacen las comidas para mí y son de un programa de salud basado en seguros?

Algunas preguntas, ¿por qué no comer huevo? También, ¿qué alternativas para el huevo puedo tener? He leído también que no se puede tener pan, pero, he oído cosas mezcladas en eso, como se puede, pero solo si es libre de gluten. Gracias de antemano por su respuesta.

las personas que he tenido la oportunidad de entrevistar, los blogueros que me han dado una oportunidad en la escritura para su sitio y me ha dado valiosos consejos, o el impresionante lectores que dejan comentarios y me envían correos electrónicos – gracias

detrás de la impresionante blog Sin Carne Atleta. (Publiqué un post de invitado allí hace unos meses sobre la transición a una dieta basada en plantas si quieres revisar ese

Gran post, me encantan todos los consejos. Quiero ser vegana en algún momento, ya que siento que está más cerca de mi verdadero ser. Parece una evolución natural de quién soy. Estoy en la etapa en la que he eliminado mucha carne y todavía tengo un poco de mariscos en mi cocina, pero ya como vegetariano y vegano la mayor parte del tiempo, así que pronto eliminaré el pescado y los mariscos de mi dieta.Lo que más ansiedad me causa son las situaciones sociales. No me gusta ser un inconveniente para los demás y sufro de ansiedad social. Ya es bastante difícil para mí estar en presencia de personas, pero tener que sentirme como una carga para los demás, se suma a mis problemas. Incluso con mi marido, que me acomoda mucho. Todavía se siente un poco mal, pero siempre le he dicho que está bien si quiere carne, no voy a impedirle que coma meat Como soy el cocinero principal de la casa, a menudo está feliz de comer lo que sirvo y tiene la carne ocasionalmente en el trabajo para el almuerzo o en un restaurante cuando salimos.Sin embargo, estoy decidido a hacer tantos cambios como pueda en mi condición, y este post es muy útil para esto. Espero que algún día se sienta cómodo para ser completamente vegano y no se sienta avergonzado o como una carga por ello.

Gran post y perfecto para MeatFreeWeek …. esperemos que inspire a algunas personas más a hacer el cambio de manera más permanente. Creo que estos consejos también son excelentes en general para cualquier persona que busque hacer un cambio en su estilo de vida.

Tengo dificultades para obtener ciertas vitaminas, y porque me siento cómodo con la comida. No necesariamente QUIERO cambiar las cosas una vez que he encontrado algo que me gusta o que funciona con mis entrenamientos. El año pasado fui vegano (con unos 3 resbalones) durante 6 meses. Me sentí bien. Dormí bien. La piel era buena. Pero empecé a comer carne. También sabe bien. Luego fui vegana de nuevo un par de meses, y me quedé atrapado en una rutina de mitad de alimentos integrales, mitad procesados. Sentí que estaba comiendo más mal tratando de permanecer vegano que cuando permito alimentos de origen animal. Al menos estoy comiendo alimentos integrales. Necesito ayuda para hacer una dieta vegana de alimentos integrales que sea asequible, sostenible y que no me haga sentir que mi estómago se está comiendo solo.

1. Pruebe el libro de cocina Happy Herbivore Light n Lean. Hay recetas simples que no romperán el banco o tardarán una eternidad en prepararse. Tiene libros de cocina kindle y de bolsillo disponibles y un sitio web. ¡Incluso vende planes de comidas con listas de la compra si necesitas ayuda para planificar!