Los jugadores de voleibol necesitan altos niveles de acondicionamiento para correr, cambiar de dirección, saltar y golpear la pelota punto tras punto.
Sin embargo, Tony McClure, ex entrenador de fuerza del equipo de voleibol del Estado de Nuevo México, explica que los entrenamientos aeróbicos, como trotar, que se usan comúnmente para el acondicionamiento de voleibol, en realidad pueden perjudicar su juego en lugar de mejorarlo.
«Con frecuencia escucho a atletas de secundaria que sus entrenadores los sacan y los hacen correr en estadios o millas», dice McClure, quien obtuvo el Premio al Profesional del Año de Fuerza y Acondicionamiento Universitario Asistente de NSCA durante sus 15 años en el cargo. «Esto no es beneficioso para el deporte del voleibol.»
Los problemas con los entrenamientos aeróbicos para voleibol
Si no estás familiarizado, un entrenamiento aeróbico implica un ejercicio moderadamente intenso realizado durante una larga duración. Por ejemplo, correr al 70 por ciento de tu esfuerzo máximo durante 30 minutos se considera un entrenamiento aeróbico. Este tipo de ejercicio mejora su sistema de energía aeróbica, que utiliza oxígeno para alimentar actividades de duración prolongada.
Todos los atletas, ya sea que juegues voleibol, softball o fútbol, necesitan acondicionamiento aeróbico en cierta medida (más sobre esto a continuación). Pero confiar únicamente en los entrenamientos aeróbicos para el acondicionamiento de voleibol tiene algunos problemas:
El acondicionamiento aeróbico es más apropiado para corredores de distancia que para jugadores de voleibol. McClure realizó un análisis detallado de los partidos de voleibol y encontró que el 90 por ciento de los puntos son menores de 15 segundos. Esto requiere un sistema de energía anaeróbica altamente entrenado, que acciona explosiones de velocidad y explosivos por períodos cortos.
Los entrenamientos aeróbicos perjudicarán su rendimiento. «Cuando sales a correr largas distancias, estás disminuyendo la potencia de velocidad, la agilidad y la rapidez», explica. «Eso es todo lo que necesitas para el voleibol.»
Los entrenamientos aeróbicos no previenen las lesiones comunes de voleibol. El voleibol es un deporte multidireccional, lo que significa que te estás moviendo en diferentes direcciones, plantando y cortando en una pierna, y saltando y aterrizando. En la mayoría de los entrenamientos aeróbicos, solo te mueves en línea recta, por lo que no entrenas tu cuerpo para manejar los movimientos de voleibol. Además, los entrenamientos aeróbicos de larga distancia pueden hacer que tu cuerpo se descomponga por el uso excesivo si no tienes cuidado.
Entonces, ¿los jugadores de voleibol nunca deberían hacer entrenamientos aeróbicos?
Hay un momento y un lugar para el ejercicio aeróbico. Al comenzar por primera vez un programa de entrenamiento fuera de temporada, es beneficioso agregar un poco de trabajo aeróbico ligero a su rutina. Esto crea una base de resistencia aeróbica, que te ayudará a recuperarte más rápido entre series de ejercicios de elevación, ejercicios de velocidad y ejercicios de voleibol. En lugar de correr, prueba este entrenamiento de movilidad aeróbica.
Sin embargo, esto solo debe durar alrededor de 3-4 semanas. Después de eso, puedes eliminar el ejercicio aeróbico de tu rutina. Tus entrenamientos, prácticas y juegos de fuerza y velocidad proporcionan un nivel suficiente de acondicionamiento aeróbico sin tener que dedicarle tiempo.
El plan ideal para el acondicionamiento de voleibol
McClure recomienda tres entrenamientos de acondicionamiento por semana antes de la temporada de voleibol. Estos entrenamientos deben centrarse en carreras cortas, cambios de dirección y movimientos multidireccionales para simular cómo te mueves durante un punto de voleibol.
Los entrenamientos de lunes y viernes cuentan con un gran volumen de Sprints y traslados. Puedes recuperarte completamente después de cada repetición para que puedas moverte con la máxima velocidad y explosividad durante el entrenamiento. Es posible que no se sienta como un acondicionamiento tradicional durante el cual estás jadeando por aire, pero estás entrenando a tu cuerpo para producir energía explosiva, recuperarse y hacerlo todo de nuevo, una habilidad crítica para el voleibol.
El entrenamiento del miércoles es una carrera de obstáculos que pondrá a prueba tu acondicionamiento y resistencia, y una vez más intenta simular las demandas de un punto de voleibol. El recorrido acondicionará tu cuerpo para combatir la fatiga, de modo que puedas mantener tu fuerza, velocidad y potencia en los puntos más difíciles de un partido.
Aquí está el entrenamiento:
Lunes
Después de cada repetición, descanse de 6 a 10 veces el tiempo que le lleve completar la repetición.
5 y espaldas x 7-15 en cada dirección
Comience en su postura lista para voleibol en la línea de la cancha central de una cancha de baloncesto. Corre a tu derecha y toca un cono a cinco metros de distancia. Cambia de dirección y vuelve a correr a la línea de salida.
5-10-5 Lanzadera x 3-5 en cada dirección
Comience en su postura lista para voleibol en la línea de la cancha central de una cancha de baloncesto. Explota lateralmente y corre 5 metros a tu derecha y toca un cono con la mano derecha. Invierte la dirección y corre 10 yardas hasta el cono lejano. Toca el cono y vuelve a correr hasta la línea media.
Lanzadera de 60 yardas x 3-6
Comience en su postura lista para el voleibol en la línea de base de una cancha de baloncesto. Corre a un cono a 10 metros de distancia y regresa a la línea de salida. Repítelo a un cono a 20 yardas de distancia y luego a 30 yardas de distancia para un total de 60 yardas.
Lanzadera de 80 yardas x 1-2
Comience en su postura lista para el voleibol en la línea de base de una cancha de baloncesto. Corre a un cono a 15 metros de distancia y regresa a la línea de salida. Repítelo a un cono a 25 yardas de distancia y luego a 40 yardas de distancia para un total de 80 yardas.
Miércoles
Complete la «carrera de obstáculos» lo más rápido posible y tenga un tiempo de compañero cada repetición. Descanse durante aproximadamente 3 minutos entre cada repetición y repita 5 veces.
- Comience en su postura lista para el voleibol en la línea de base de una cancha de baloncesto.
- Muévase lateralmente a su izquierda hacia la mitad del campo hasta que esté a unos pocos pies más allá de la línea de 3 puntos. Cambia rápidamente y baraja lateralmente hacia la derecha hacia adelante hasta llegar a la línea de la pista central.
- Ahora haga una lanzadera 5-10-5. Su primer movimiento debe ser en la dirección opuesta a la línea de base donde comenzó el ejercicio.
- Sprint a través de la meta de la Lanzadera 5-10-5 a la línea de base opuesta.
- Hacer 5 saltos, tratando de tocar el tablero de la canasta.
- Para terminar el ejercicio, corre a la línea de base opuesta.
Viernes
Después de cada repetición, descanse de 6 a 10 veces el tiempo que le llevó completar la repetición.
5 y espaldas x 10-22 en cada dirección
5-10-5 Lanzadera x 7-15
Lanzadera de 60 yardas x 4-9
Lanzadera de 80 Yardas x 2-3
Si eres un jugador de voleibol joven o no tienes mucha experiencia en el entrenamiento, estos entrenamientos pueden ser un poco demasiado para ti. No hay vergüenza en recortar el número de repeticiones a lo largo del entrenamiento para que pueda mantener su forma. Siempre se prefiere la calidad a la cantidad.
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