Adoptar nuevos hábitos alimenticios puede ser una transición difícil. Desde dejar de lado los antojos de dulces de la tarde hasta beber menos café, una de las herramientas más comunes que las personas pueden usar para inculcar cambios en su dieta es usar un diario de alimentos.
Ya sea que esté tratando de perder peso, trabajando para mejorar el masticar sin sentido o tratando de ser más consciente de sus elecciones de alimentos, un diario de alimentos puede ayudarlo.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre el diario de alimentos, y consejos para establecer la responsabilidad y mantener una perspectiva saludable al llevar un diario.
¿Qué es un diario de alimentos?
«Un diario de alimentos es un registro que lleva un registro de las comidas, refrigerios, bebidas y todas las demás ingestas de alimentos», dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, dietista registrada y consultora de nutrición para RSP Nutrition. «Puede ser tan vago o detallado como desee, y usted o un profesional de la salud pueden monitorearlo.»
Y el diario de alimentos no tiene que usarse para perder peso.
«Se puede iniciar por varias razones, como encontrar un alimento que está desencadenando una intolerancia física o una reacción alérgica; con fines de pérdida o aumento de peso; o para reconocer cualquier reacción conductual a los aditivos o conservantes alimentarios, por ejemplo», dice Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia Nacional de Nutrición y Dietética. «Es por eso que todo debe ser grabado. El objetivo de una persona puede ser perder peso, pero también podemos encontrar otra información útil a través de un diario de alimentos.»
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¿Cuáles son los beneficios de llevar un diario de alimentos?
Los diarios de alimentos han sido estudiados para ser beneficiosos para ayudar con la pérdida de peso.
Un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Preventive Medicine de 1,700 participantes encontró que llevar un diario de alimentos puede duplicar la pérdida de peso de una persona. Y cuando 142 participantes pasaron un promedio de aproximadamente 15 minutos al día en un diario durante 6 meses, un estudio de obesidad encontró que perdieron la mayor parte del peso corporal.
Además de perder peso, hay otros beneficios de hacer un seguimiento de sus comportamientos alimenticios, en particular para ayudarlo a reconocer patrones de alimentación poco saludables.
«El seguimiento de los alimentos puede proporcionar un nivel de conciencia y excelentes datos para desentrañar los patrones de ingesta a lo largo del tiempo, especialmente cuando la ingesta de alimentos se relaciona con ciertos momentos / estados emocionales», dice Auslander Moreno. «Puede ser de apoyo (si es seguido por un profesional de la salud) y motivador/proporcionar responsabilidad a lo largo del tiempo.»
¿Mantener un diario de alimentos saludable?
«Para alguien que realmente podría usar una mayor conciencia, cognición y una revisión de la realidad que rodea a los alimentos, los diarios de alimentos son excelentes», dice Auslander Moreno. «Son geniales siempre y cuando no causen angustia o daño. Los aportes y comentarios de los dietistas en las revistas pueden redirigir los pensamientos y comportamientos no saludables que rodean a los alimentos a pensamientos positivos. Llevar un diario de forma independiente puede no ser la mejor idea para muchas personas.»
Por supuesto, el diario de alimentos se reduce a cómo lo abordas.
«Desafortunadamente, un diario de alimentos se puede usar como un arma o una herramienta», dice Susan Albers-Bowling, psicóloga de la Clínica Cleveland y autora de la publicación más vendida del New York Times, Hanger Management. «Es una herramienta útil cuando te acercas a ella con una actitud de no juzgar. Esto no es una evaluación de ti mismo. Son simplemente los hechos. A veces, las personas se estresan por ellos o tienen miedo de escribir las cosas. Si vas a mantener una, comprométete a dejar a tu crítico interno fuera de ella. Mira es como llevar a cabo un experimento y estás recopilando datos útiles.»
Todo se trata de flexibilidad. «Los diarios de alimentos a veces llevan a las personas a volverse rígidas en lugar de solo conscientes», dice el Dr. Albers-Bowling.
¿Quién debe omitir el diario de alimentos?
Llevar un diario de alimentos no es adecuado para todos. «Las personas que luchan con TOC y/o trastornos de la alimentación a menudo luchan con los diarios de alimentos», dice el Dr. Albers-Bowling. «Se obsesionan con cada detalle y se consumen mentalmente por los números.»
» Si esto suena como usted, es importante alejarse de esa herramienta y encontrar otra que pueda ser útil. Los diarios de alimentos pueden ser perjudiciales y peligrosos cuando desencadenan más comportamientos/pensamientos de trastorno alimentario», dice.
¿Cuál es la mejor manera de llevar un diario de alimentos?
Todo se reduce a las preferencias personales y a encontrar la herramienta con la que puedes seguir siendo coherente.
«Un diario de alimentos se puede registrar «sobre la marcha» o rellenarse al final del día», dice Auslander-Moreno.
Que podría significar un diario en papel u otra herramienta electrónica.
«Lo mejor es hacer su propia versión que se adapte a sus necesidades y que realmente cumpla», dice el Dr. Albers-Bowling. «Puede ser tan simple como un pulgar hacia arriba o hacia abajo para varias columnas, o uno que se enfoque en ser consciente de su comportamiento y sentimientos.»
Las aplicaciones son excelentes herramientas. Estas son algunas de las aplicaciones favoritas de Dr. Albers-Bowling para el seguimiento de alimentos:
- Levántate + Recupera: esta aplicación te ayuda a centrarte más en los sentimientos que en las cantidades de alimentos o las calorías.
- Calma: esta aplicación puede ayudarte a relajarte y reducir la alimentación emocional.
- Diario de alimentos Ate: esta aplicación te ayuda a llevar un diario de alimentos consciente.
- MyFitnessPal: a los comedores» normales » a menudo les gusta esta aplicación para rastrear su comida.
Aquí hay 8 consejos para tener en cuenta al llevar un diario de alimentos.
¿Listo para empezar? Ten en cuenta estos consejos para tener un diario de alimentos cuando empieces.
- Trate de hacer un seguimiento de su estado de ánimo/emociones que rodean las comidas. Tome nota de los diferentes patrones que surgen con sus comidas/refrigerios y por qué son significativos», dice Auslander-Moreno.
- Concéntrate en el seguimiento de tus señales internas. «¿Estás comiendo cuando realmente tienes hambre física? ¿Estás satisfecho con lo que comiste? Hubo sentimientos que le pide Centrarse más en la forma de comer de los detalles específicos de calorías y gramos de grasa», dice el Dr. Albers-Bolos.
- Sea breve. «¡No es una disertación! También puede llevar un diario de viñetas para ahorrar tiempo. Solo unas pocas notas aquí y allá ayudan mucho», dice el Dr. Albers-Bowling.
- Seguimiento de su hambre/saciedad. «Evalúe su hambre y saciedad, y utilice una herramienta como la Escala de Saciedad del Hambre», dice Auslander-Moreno.
- No olvides hacer un seguimiento de las bebidas. El agua, el café, el té y los batidos cuentan. «La hidratación es importante, y los líquidos contar!»dice Auslander-Moreno.
- Toma una foto. «Una foto puede ayudar mucho a aumentar tu conciencia rápidamente sin que te obsesiones con los números. Solo hacer una pausa para tomar la foto te hace pensar, ‘ ¿De verdad quiero eso o no?», dice el Dr. Albers-Bowling.
- Sé honesto. «El único consejo que les digo a mis pacientes es que sean honestos con sus entradas de alimentos y el tamaño de las porciones; porque si todo se ve «perfecto», entonces tendré una cantidad limitada de sugerencias de cambio y esto inadvertidamente nos envía por el camino equivocado hacia la curación», dice Farrell Allen.
- Invierta en un dietista. «Un dietista puede ayudar a controlar su ingesta y proporcionar comentarios de apoyo y útiles», dice Auslander Moreno.
El resultado final: «Los diarios de alimentos nos ayudan a documentar y recopilar datos. Esto es útil cuando nuestros sentimientos anulan nuestra lógica», dice el Dr. Albers-Bowling. «No hay una manera correcta o incorrecta de conservar una. Haz lo que funcione para ti.»